Welche Diät ist am besten? Der große Diät Vergleich gibt dir einen Überblick und Vergleich der Low Carb, High Carb und High Protein Diätkonzepte. So weißt du, welche Diät am Besten für dich ist.

 

Inhaltsverzeichnis

Bewertungskriterien – Welche Diät ist am besten?

Um die Frage, welche Diät ist am besten ist zu beantworten, werden zunächst die Kriterien aufgeführt, mit denen verschiedene Diäten bewertet werden können.

Eine Ernährungsweise lässt sich in drei Teile untergliedern:

Teil 1: Höhe der Kalorienzufuhr, Dauer der Diät, Refeeds und Diätpausen

Teil 2: Mikro- und Makronährstoffaufteilung

Teil 3: Die eigentliche Lebensmittelauswahl

Die betrachteten Konzepte im Diät Vergleich sind Low Carb, High Carb, High Protein und Sonstige.

Die jeweilige Bewertung und der Diät Vergleich berücksichtigt, inwieweit die drei genannten Teile folgenden Kriterien bzw. Ansprüchen gerecht werden (nach Wichtigkeit absteigend sortiert):

  1. Förderung der Gesundheit durch ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen (maßgeblich die Werte aus der Zusammenfassung)
  2. Positive Auswirkung auf Insulinsensitivität, Leptinsensitivität, Fettleber, Cholesterinwerte, Triglyceridwerte
  3. Richtiges Kaloriendefizit
  4. Muskelerhalt / Muskelaufbau (ausreichende Eiweißzufuhr)
  5. Fördernde Eigenschaften zum Durchhalten der Diät (Sättigung, Fettverlust / Gewichtsverlust, Refeeds, Diätpausen)
  6. Performance im Training

 

Hier findest du unsere Diäten:

Low Carb Diät

High Carb Diät

Refeed

Muskelaufbau Ernährung 

 

Der Diäten Vergleich

Die klassischen Diätgruppen Low Carb, High Carb, High Protein und sonstige Diäten werden vorgestellt und anschließend bewertet.

 

Sonstige Diäten

Mit sonstigen Diäten sind diejenigen gemeint, die sich nicht direkt einer Gruppierung zuordnen lassen. Meist zeichnen sie sich durch speziellen Vorgaben aus, wie Suppen-Diäten, Saft-Diäten, Mono-Diäten (Es darf hauptsächlich nur ein Lebensmittel bzw. Gericht gegessen/getrunken werden). Dazu zählen auch Gemüse-Diäten, die nur eine Art Gemüse erlauben, beispielsweise bei einer Kartoffel- oder Kohldiät. Diese Diäten erfüllen zwar ein Kaloriendefizit, sind aber extrem ungeeignet, da sie nahezu gegen alle anderen Kriterien verstoßen, die eine gute Diät auszeichnen. Oftmals ist selbst das Kaloriendefizit viel zu hoch und kann gerade für Frauen ein gesundheitliches Problem darstellen.

 

Verteilung  der Makronährstoffe

Die Verteilung  der Makronährstoffe ist häufig schlecht, da viel zu wenig Eiweiße und essenzielle Fettsäuren zugeführt werden. Gerade bei Mono-Diäten ist die Auswahl der Lebensmittel viel zu stark eingeschränkt, so dass die Mikronährstoffe nicht flächendeckend abgedeckt werden. Dies hat auf längere Sicht zur Folge, dass das Immunsystem geschwächt wird, der Muskelerhalt nicht stattfinden kann und der Hormonhaushalt negativ beeinflusst wird.

 

Gesundheitliche Faktoren

Die hohen Kohlenhydratanteile, unter anderem bei Saft-Diäten mit hohen Fruchtzuckeranteilen, wirken den Anzeichen von Insulinresistenz, Leptinresistenz und einer Fettleber schlechter entgegen. Sogar der Fettverlust ist geringer als bei anderen Diäten, da durch die geringe Eiweißzufuhr vermehrt auch Muskeln abgebaut werden anstelle von Fett.

 

Durchhaltevermögen & Muskelerhalt

Eigenschaften zur Förderung des Durchhaltevermögens sind nicht gegeben, da Eiweiß für eine gute Sättigung fehlt. Außerdem wird bei Säften und Suppen durch die hauptsächliche Flüssigkeitszufuhr das Sättigungsgefühl noch schlechter erreicht / erhalten, und Refeeds oder Diätpausen spielen gar keine Rolle. Die Performance im Training wird negativ beeinflusst durch den entstehenden Muskelverlust aufgrund der zu niedrigen Eiweißzufuhr.

 

Fazit zu sonstigen Diäten

Durch die aufgeführten Punkte sollte klar sein, das für jeden, der eine gesunde und durchdachte Diät machen möchte, diese Varianten nicht in Frage kommen.

 

 

Low Carb, High Carb, High Protein – Diät Vergleich Vorrausetzung

Bei dem Diät Vergleich der 3 nachfolgenden Diäten werden folgende 3 Kriterien vorausgesetzt, um gezielt deren Hauptunterschiede zu beleuchten. Wenn eine Diät diese nicht erfüllt, solltest Du diese besser als ungeeignet beiseite legen.  Diese 3 Kriterien sind:

  1. Ein Kaloriendefizit sollte vorhanden und an den KFA und das Geschlecht angepasst sein, um den Muskelerhalt und das Durchhalten der Diät zu gewährleisten.
  2. Diätdauer bzw. Refeed und Diätpausen sind abhängig von KFA und Kaloriendefizit mit eingeplant.
  3. Die Eiweißzufuhr ist ausreichend hoch und richtet sich nach KFA und Trainingsfortschritt, da ansonsten bei einer Diät mit zu geringer Eiweißzufuhr vermehrt auch Muskeln abgebaut werden. Muskelabbau kann so zusätzlich fälschlicherweise als Fettverlust missinterpretiert werden. So entsteht oft der Eindruck, das Diäten mit geringer Eiweißzufuhr schneller funktionieren, da ein höherer Gewichtsverlust zu verzeichnen ist. Da Muskelmasse schwerer ist als Fett und gleichzeitig weniger Kalorien bietet, sodass bei gleicher Kalorieneinsparung durch Muskelverlust mehr Gewicht reduziert wird als bei Fettverlust. Abgesehen davon, schneiden Diäten mit zu geringer Eiweißzufuhr im eigentlichen Fettverlust viel schlechter ab.

Zum Schluss noch einmal der Hinweis auf den Fettverlust im Diät Vergleich, egal ob Low Carb, High Carb, High Fat oder Low Fat – die Ergebnisse des Fettverlustes sind bei allen Diäten bei ausreichender Eiweißzufuhr und demselben Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum gleich. Keine Diät kann sich über das Gesetz der Kalorienbilanz hinwegsetzen. Eine Bewertung der Frage, welche Diät schneller Fettverlust erzeugt, ist damit hinfällig.

 

 

Low Carb – High Fat Diät Vergleich

Low Carb Diäten haben das Konzept, wenig Kohlenhydrate zuzuführen. Dabei ist nicht genau definiert, an welcher Schwelle mit wie wenig Kohlenhydraten Low Carb anfängt. Oft wird von Low Carb ab 100-150g  Kohlenhydraten pro Tag gesprochen. Nun ist entscheidend, wie extrem die Low Carb Diät ist. Typische Beispiele für extreme Low carb Diäten sind die anabole Diät / ketogene Diät mit maximal 30g pro Tag und die Atkins-Diät, bei der maximal 10% der Kalorien Kohlenhydrate sein dürfen. Bei klassischen Low Carb Diäten befinden sich die Kohlenhydrate im Bereich von 60 – 120g Carbs.

Die restlichen Kalorien sind Eiweiß und Fett: Dabei wird das Eiweiß meist konstant gehalten, um den Bedarf für Muskelerhalt bzw. die positive Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten, und nur das Fett wird je nach Höhe des Kaloriendefizites angepasst. Typisch bei der Low Carb Diät ist, dass auf diese Weise Low Carb – High Fat entsteht, da die Restkalorien durch Fett ersetzt werden. Ist das Kaloriendefizit jedoch hoch angesetzt, so bleiben auch nicht viele Restkalorien übrig, die dem Fett zugeteilt werden könnten, wodurch das High Fat entfällt.

Die typsiche Begründung für Low Carb-Diäten ist der Grundgedanke, dass das Hormon Insulin dafür sorgt, Fett abzubauen. Dabei werden für die Insulinausschüttungen eigentlich die Carbs verantwortlich gemacht. Nun soll bei diesen Diätformen weitestgehend auf Carbs verzichtet werden, um eben einen hohen Insulinausstoß zu verhindern. So soll theoretisch ein Fettanbau verhindert und die Fettverbrennung erhöht werden.

 

Low Carb Diät Bewertung

Zuerst einmal ist die gerade beschriebene und oft angeführte Begründung hinter Low Carb nicht ganz richtig. Es stimmt zwar, dass bei Low Carb meist weniger Insulin ausgeschüttet wird, so dass keine extrem hohen Insulinspiegel im Blut erreicht werden. Jedoch führen auch Eiweiße und Fette zu Insulinausschüttungen und das teilweise nicht gerade wenig. So führt Fleisch zu einer höheren Ausschüttung als Spaghetti.

Durch den geringeren Insulinspiegel ist auch die Freisetzung  von Fett aus dem Fettgewebe erleichtert. Dies ist aber nicht der Grund für den Fettverlust, sondern wie Du schon weißt, allein die negative Kalorienbilanz, die letztendlich die notwendige Energie aus den Fettsäuren der Fettdepots mobilisiert. Auch wenn der niedrigere Insulinspiegel keine Auswirkung auf einen höheren Fettverlust hat, so gibt es dennoch andere positive Eigenschaften. Dabei ist zu unterscheiden zwischen den extremem Low Carb Diäten und den weniger extremen Formen.

 

Gesundheitliche Perspektive

Aus gesundheitlicher Perspektive ist die Low Carb Diät gerade für übergewichtige Menschen mit Insulinsensitivität und Cholesterin-Problemen optimal geeignet. Da für die Insulinresistenz, Leptinresistenz, Fettleber, schlechte Cholesterienwerte, hohe Triglyceridspiegel ein Übermaß an Kalorien und Kohlenhydraten ursächlich verantwortlich sind – und genau diese Faktoren werden mit einer Low Carb Diät reduziert. Zudem wirkt die höhere Fettzufuhr von ungesättigten Fettsäuren bei weniger extremen Low Carb Diäten gerade diesen Erscheinungen weiter entgegen.

 

Extreme vs. moderater Low Carb Diät

Während essentielle Fettsäuren durch den ausreichenden Fettkonsum problemlos zugeführt werden können, sieht es bei Mikronährstoffen und Ballaststoffen je nach Regulierung anders aus. Hier ist die Unterscheidung zwischen extremer und moderater Low Carb Diät wichtig. Eine extreme Low Carb Diät mit unter 30g Carbs kann auf lange Sicht hin ungesund sein. Mit dieser geringen Menge ist es extrem schwierig bzw. quasi nicht möglich, ausreichend Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen, da gerade diese in Getreide, Gemüse und Obst stecken, die Kohlenhydrate enthalten und durch eine Limitierung von nur 30g pro Tag zu stark beschnitten werden.

Folglich kann es durch zu wenig Ballaststoffen zu Verstopfungen kommen, verstärkt durch den hohen Eiweißkonsum, so dass Giftstoffe länger im Darm verweilen und die Darmflora beschädigt wird. Der Mangel an Vitaminen bewirkt, dass wichtige Antioxidantien fehlen und das Immunsystem geschwächt wird. Außerdem spielen sie für sämtliche Stoffwechselvorgänge eine wichtige Rolle. Aus gesundheitlicher Sicht sind extreme Low Carb Diäten über einen längeren Zeitraum also nicht zu empfehlen. Hingegen bei moderaten Low Carb Diäten mit ca. 100g Carb pro Tag bestehen genügend Freiheitsgrade, um abwechslungsreich und in ausreichender Menge auf Getreide, Gemüse und Obst zuzugreifen, zur Versorgung mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

 

Hungergefühl & Auswirkung auf das Training

Durch die geringe Kohlenhydratmenge werden die Glykogenspeicher teilweise verbraucht und sind nicht mehr voll gefüllt. Während dieses Vorgangs verliert man am Anfang einer Low Carb Diät schnell an Gewicht, da Glykogen jeweils das Dreifache an Wasser mit einlagert, das nun freigesetzt und ausgeschieden wird. Es handelt sich hier zwar nicht primär um einen Fettverlust, aber trotzdem kann der zusätzliche Gewichtsverlust auf der Waage einen Motivationsschub geben, im Vergleich zu einer High Carb Diät.

Das länger anhaltende Sättigungsgefühl erleichtert das Durchhalten. Viele Personen fühlen sich sich klarer, nicht von inneren Stimme des Hungers abgelenkt, und energetischer – und nicht schlapp und müde, wie es früher mit vielen Kohlenhydraten der Fall war. Dies gilt insbesondere für Menschen mit einem hohen KFA und/oder anfänglichen Problem mit schlechter Insulinsensitivität.

Nachteilig wirkt sich für Sportler aus, dass durch die geringere Menge an Kohlenhydraten die Glykogenspeicher nicht vollständig gefüllt sind, wodurch die Performance im Training unter Umständen leiden kann.

 

Fazit Low Carb Diät Vergleich

Es kommt bei der Durchführung einer Low Carb Dät auf das Ausmaß der Limitierung des Kohlenhydratanteils an. Gerade moderate Low Carb Diäten eigenen sich hervorragend zur Verbesserung von typischen Erscheinungen einer langen Zeit der Überernährung, wie Anzeichen von Insulinresistenz und Leptinresistenz, Fettleber, schlechten Cholesterinwerten, hohe Triglyceridspiegel. Von zu strengen Limitierungen/Regulierungen der Carbs ist abzuraten, da sie vielerlei Nachteile mit sich bringen.

 

 

 

High Carb – Low Fat Diät Vergleich

Das High Carb-Low Fat Konzept wird begründet mit der Vermeidung von hohen Kaloriendichten, die typisch für Fett sind mit 9,3 kcal pro Gramm. Diese ist mehr als doppelt so hoch wie die von Carbs oder Eiweißen. Deshalb werden Fette reduziert und Kohlenhydrate erhöht, um so insgesamt mehr Volumen essen zu können trotz niedrigerer Kalorienzufuhr. Auf diese Weise sollen möglichst große Anteile sättigender Kohlenhydrate mit geringem GI bzw. GL gegessen werden.

Dieses High Carb Konzept ist der perfekte Gegenbeweis, der zeigt, dass mit Kohlenhydraten langfristig ebenso gut ein Fettverlust erzielt werden kann wie mit Low Carb. Nur zur Verdeutlichung, Low Carb ist prima, wird aber manchmal falsch begründet. Auch bei High Carb-Low Fat gibt es Unterschiede in der Art, wie stark die Diät reguliert wird. Bei extremen Diäten wird der Fettanteil bis und unter 10% bzw. 20g Fett pro Tag gesenkt. Bei weniger stark ausgeprägten Diäten wird er höher angesetzt, bei über 50-80g.

 

High Carb Diät Bewertung

Während die Mikronährstoffe und Ballaststoffe durch den hohen Anteil an Kohlenhydraten gut abgedeckt werden können, sieht es bei den essentiellen Fettsäuren anders aus. Hier ist die Unterscheidung zwischen extremer und moderater High Carb Diät wichtig. Eine extreme Regulierungen mit unter 20g Fett könnte auf lange Sicht ungesund sein. Mit dieser geringen Menge ist es extrem schwierig bzw. praktisch nicht möglich, ausreichend essentielle Fettsäuren (z.B. Omega-3, Omega-6) aufzunehmen. Außerdem ist dabei zu bedenken, dass fettlösliche Vitamine langfristig nicht mehr ausreichend resorbiert werden können, wenn Fett als Trägermaterial fehlt. So kann das Immunsystem geschwächt werden. Auch kann es zu hormonellen Problemen kommen, da Fettsäuren an deren Bildung maßgeblich beteiligt sind. Als Folge eines gestörten Hormonhaushaltes können Stoffwechselvorgänge behindert werden, u. a. Muskelaufbau (Testosteronsenkung) .

 

Gesundheitliche Perspektive

Aus gesundheitlicher Sicht ist die High Carb Diät nicht immer die beste Wahl, sie ist gegen typische Symptome einer Überernährung aber dennoch geeignet. Da für Insulinresistenz, Leptinresistenz, Fettleber, schlechte Cholesterinwerte, hohe Triglyceridspiegel nämlich zu viele Kalorien und insbesondere Kohlenhydrate verantwortlich sind, ist der eigentlich naheliegende Ansatz, in einer Diät, die Kohlenhydrate als erstes, mit Fokus und in starkem Umfang herunterzuregeln. Auch wenn durch diese Diät diese Werte verbessert werden, passiert dies eben nicht so schnell wie bei einer Low Carb Diät aufgrund des höheren Kohlenhydrat- und niedrigen Fettanteils. Deshalb ist diese Art der Diät besser geeignet für Personen, die keine der genannten, gesundheitlichen Probleme haben.

Im Gegensatz zu den Low Carb Diäten fällt die anfängliche Gewichtsreduktion etwas geringer aus, da die Glykogenspeicher nicht so stark entleert werden und so insgesamt mehr Glykogen im Körper erhalten bleibt, und damit auch die entsprechende Wassereinlagerungen erhalten bleibt. Bei gleichem Kaloriendefizit kann man zwar bei High Carb ein größeres Volumen pro Tag essen, aber der anfängliche Gewichtsverlust ist geringer, was als Nachteil in der Motivationsunterstützung gesehen werden kann.

 

Hungergefühl & Auswirkung auf das Training

Ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl entsteht hier durch volumige Lebensmittel, bedingt dadurch, dass mehr gegessen werden kann, da auf Fett mit höherer Kaloriendichte verzichtet wird. Häufig empfinden Personen mit einem niedrigeren KFA diese Diät als vorteilhafter, da sie sich eher „voller Energie und Power“ fühlen als mit weniger Carbs.

Vorteilhaft im Vergleich zu anderen Diätarten ist der Glykogenspeicher vergleichsweise gefüllter, wodurch die Performance im Training unter Umständen vergleichbar höher ausfällt.

 

Fazit High Carb Diät Vergleich

Diese Diät eignet sich bei moderater Durchführung unter Umständen besser für Personen mit geringerem KFA, die nicht das Hauptaugenmerk auf eine schnellstmögliche Verbesserung von Gesundheitsprobleme durch Überernährung legen. Da gerade mit geringerem KFA kleinere Kaloriendefizite eingestellt werden, profitieren sporttreibende Personen von dem höheren Kohlehydratanteil in der Trainingsperformance, da der Muskelerhalt so weiter unterstützt wird. Von extremen Diätausformungen ist abzuraten, da diese massive Nachteile mit sich bringen.

 

 

 

High Protein Diät Vergleich

Die Überlegungen der High Protein Diät sind, über die für den Muskelerhalt hinaus benötigte Eiweißmenge Eiweiße zuzuführen. Dazu werden die Kohlenhydrate und Fette weitestgehend reduziert, um mehr Kalorien für Eiweiß zur Verfügung zu haben. Ein Ziel ist wie bei der Low Carb Diät, die Insulinausschüttung zu reduzieren. Außerdem wirkt der hohe Eiweißkonsum noch sättigender, und als wichtiger „Nebeneffekt“ wird genutzt, dass allein die Aufnahme und Verarbeitung von Eiweiß bereits 30%  der darin enthaltenen Energie aufbraucht.

 

High Protein Diät Bewertung

Das Ziel, mit einem fast ausschließlichen Eiweißkonsum auf Kohlenhydrate zu verzichten und den Insulinanstieg zu verhindern, wird verfehlt, da auch Eiweiße Insulinausschüttungen bewirken, schlimmer noch, die überschüssigen Proteine werden durch Gluconeogenese in der Leber in Traubenzucker umgewandelt. Und damit geschieht das, was eigentlich verhindert werden sollte, der Zuckerspiegel steigt.

 

Gesundheitliche Perspektive

Im Hinblick auf die Gesundheit ist die High Protein Diät nicht die beste Wahl, jedoch gegen die typischen Symptome einer Überernährung geeignet. Für Insulinresistenz, Leptinresistenz, Fettleber, schlechte Cholesterinwerte, hohen Triglyceridspiegel sind im wesentlichen zu viele Kalorien und Kohlenhydrate verantwortlich, und genau diese Faktoren werden mit einer High Protein Diät reduziert. Jedoch ist der Fettanteil gering und damit keine hohe Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren vorhanden, die ebenfalls diesen Symptomen entgegenwirken würden, so dass diese Diätform unter diesem Gesichtspunkt der Low Carb Diät ebenfalls unterlegen ist.

In Abhängigkeit davon, wie stark die Fett- und Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird, sind auch hier Unterschiede zwischen extremer und moderater High Protein Diät zu beachten. Extreme Regulierungen mit unter 20g Fett und 30 – 50g Kohlenhydrate pro Tag können auf lange Sicht hin ungesund sein, wie schon bei Low Carb und High Carb erklärt.

Ein lang anhaltende Sättigungsgefühl entsteht hier durch viele Eiweiße, die stark sättigend wirken.

 

Fazit High Protein Diät Vergleich

Neben der Sättigung und dem höheren Energieaufwand bei der Nahrungsaufnahme resultieren bei der High Protein Diät keine Vorteile. Somit wäre eine Low Carb oder High Carb Diät je nach Ausgangslage zu bevorzugen.