Anfänger Trainingsplan für Muskelaufbau mit Langhantel Übungen. Geeignet für Männer und Frauen. In diesem Beitrag wird Dir ein vorgefertigte Trainingsplan und Vorgehensweise vorgestellt.

Zum Training brauchst du auch immer die passende Ernährung für Erfolge.

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Inhaltsverzeichnis

Der Anfänger Trainingsplan

Der hier vorgestellte Anfänger Trainingsplan ist geeignet für Anfänger und Trainierende, die noch nie ein Langhanteltraining absolviert haben oder wieder neu einsteigen. Das Schöne als Anfänger und Wiedereinsteiger sind die schnellen Erfolge im Muskelaufbau und in der Kraftsteigerung. Auch wenn Du noch nie Langhanteltraining absolviert hast, jedoch schon trainierst, wirst Du erhebliche Erfolge verzeichnen.

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Das Ziel

Ein Anfänger hat das Ziel, die muskuläre Koordination zu verbessern, bei gleichzeitiger Hypertrophie des Muskels. Es gilt, die Übungen zu erlernen und in ihrer Ausführung technisch gut zu beherrschen, also eine Verbesserung der intermuskulären Koordination zu schaffen. Vor allem ist eine Verbesserung der intramuskulären Koordination wichtig, da als Anfänger nur 60% der vorhandenen Muskelfasern rekrutiert werden. Durch eine verbesserte muskuläre Koordination werden mehr Fasern rekrutiert, die dann auch trainiert werden.

Dies schafft die Basis, um im Bereich der Fortgeschrittenen die Hypertrophie zu maximieren. Das Anfängertraining ist für Männer und Frauen gleich, erst Fortgeschrittene können kleine (geschlechts-)spezifischere Schwerpunkte setzen. Als Anfänger gelten diejenigen, die noch nie ein Krafttraining gemacht oder noch nicht die Kraftwerte eines Fortgeschrittenen in den Grundübungen erreicht haben. Wenn Deine Kraftwerte darüber liegen, ist dieser Trainingsplan nicht für Dich geeignet, da Du für maximale Fortschritte höhere Volumina benötigst.

Die Basis des Trainingsplans bilden die 6 klassischen Grundübungen. Bevor der eigentliche Trainingsplan in vollem Umfang startet, erfolgt eine Einstiegsphase, um die Grundübungen zu erlernen und sie mit einwandfreier Technik auszuführen. Wenn Du dies beherrschst, geht es von der Einstiegsphase über in das richtige Training.

 

 

 

Einstiegsphase

In der Einstiegsphase erlernst Du die korrekte und saubere Ausführung der Übungen und verbesserst Deine Mobilität und Flexibilität. Gerade diese Phase kann unterschiedlich lange dauern, bis zu zwei Monate. Dies kann daran liegen, wie gut Dein Körpergefühl ist und ob Du schnell lernst, wie gut Deine Mobilität und Flexibilität ist, ob Du einen kompetenten Trainingspartner / Trainer hast, der Dir wertvolle Feedbacks gibt und Dich unterstützt, oder ob Du alleine trainierst und z.B. Dich selber filmst und analysierst. Du solltest nicht zu früh in die zweite Phase wechseln, sondern wirklich erst dann, wenn Du die Übungen sicher und gut beherrschst. Ansonsten fällt es Dir früher oder später wieder vor die Füße, und es fällt umso schwerer, eine unsaubere Technik zu korrigieren.

Die 6 Grundübungen die es zunächst zu erlenen gilt, sind Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern und Überkopfdrücken. Da es am Anfang um das Erlernen geht und noch keine starken Trainingsreize gesetzt werden, kannst Du 3 – 4 Trainings in der Woche absolvieren und üben. Dabei führst Du an jedem Übungstag alle 6 Übungen aus. Hast Du weniger Zeit, dann verteile gerne die Übungen auf zwei Tage auf, Tag A (Kreuzheben , Bankdrücken, Klimmzug ) und Tag B (Überkopfdrücken, Kniebeugen, Rudern), und gehe nur 2 – 3 x pro Woche, jedoch dauert das Erlenen nun wahrscheinlich etwas länger.

Im Beitrag Langhantelübungen richtig lernen findest Du eine ausführliche Anleitung rund um das Thema „Erlernen der Grundübungen“ und wie Du die Einstiegsphase gestaltest. Wenn Du die Einstiegsphase absolviert hast und die Grundübungen beherrschst, starte mit dem diesem Anfänger Trainingsplan durch.

 

 

 

Der Anfänger Trainingsplan im Detail

Du besitzt nun ausreichend Mobilität und Flexibilität und behrschst alle Grundübungen mit sauberer Technik? Super! Dann ist es nun an der Zeit für die zweite Phase, in der Muskelmasse und Kraft entwickelt werden. Nachfolgend findest Du alle Trainingsvariablen des Anfänger Trainingsplan aufgelistet:

 

 

Übungen im Anfänger Trainingsplan

Der Anfänger Trainingsplan besteht aus einem alternierenden Ganzkörpertraining. Für Ambitionierte kann eine Split-Variante trainiert werden.

 

Alternierende Variante

Alternierend bedeutet, dass die Übungen für den ganzen Körper für jede Muskelgruppe abwechselnd getauscht werden, wodurch zwei unterschiedliche Traininingstage A und B entstehen. Diese trainieren zwar immer den ganzen Körper, jedoch mit jeweils anderen Übungen. So gibt es jeweils eine Oberkörperdruck- kombiniert mit einer Zugbewegung, sowie eine Ganzkörperübung. Der Trainingsplan besteht aus zwei unterschiedlichen Trainingstagen Tag A mit Kreuzheben, Überkopfdrücken, Rudern und Tag B mit Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen.

 

Split-Variante

Im Split-Training für Anfänger werden die Übungen des gesamten Körpers auf 2 Tage verteilt. Am Tag A werden die Rückenmuskeln durch eine horizontale und vertikale Zugübung trainiert und eine Ganzkörper-Zugbewegung hinzugefügt; am Tag B erfolgen die Brust- und Schultermuskeln durch eine horizontale und vertikale Druckübung sowie eine Druck-Ganzkörperübung mit Fokus auf den Beinen. So ergeben sich zwei Trainingstage Tag A mit Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern und Tag B mit Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken. Diese Variante ist im Vergleich zur alternierenden Variante nicht umfangreicher bzgl. der Anzahl der Übungen, jedoch werden sie durch eine andere Frequenz öfter pro Woche trainiert. Auf diese Weise können die Erfolge am schnellsten erzielt werden, allerdings indem mehr Zeit investiert wird.

 

In beiden Varianten werden für den Anfang 3 Übungen pro Training durchgeführt, die vollkommen ausreichend sind. Nach einem Monat kommen an Tag A Bizeps-Curls und Sit-ups sowie an Tag B Trizepsdrücken am Kabelzug hinzu. Ein Trainingstag enthält dann bis zu 5 Übungen.

Wenn Du bereits Traininigserfahrung besitzt und die Langhantelübung mit Kraftwerten „Ende Anfänger bis Anfang Fortgeschrittene“ absolvierst, dann starte direkt mit allen 5 Übungen, damit Du mit dem Anfängerplan Kraftwerte im Bereich „mittlere Fortgeschrittene“ aufbauen kannst.

 

 

Trainingsfrequenz im Anfänger Trainingsplan

Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft Du pro Woche trainierst. Das hängt natürlich davon ab, wieviel Zeit Du zur Verfügung hast. Für einen maximalen Erfolg trainierst Du im Anfänger Trainingsplan mit der 2-Split-Variante 4 oder 3,5 x pro Woche. Wenn Du weniger Zeit hast, trainierst Du mit der alternierenden Variante 3 x pro Woche, es ist jedoch auch wie bei der 2-Split-Variante 3,5 x pro Woche möglich. Entscheide Dich für die Variante, die Dir besser liegt.

 

2-Split-Variante

4 Tage pro Woche:

Tag A und B werden immer direkt hintereinander trainiert. In der Woche gibt es je 1 x einen und zwei Tage Pause zwischen den Trainingstagen. So wird 4 x pro Woche trainiert:

MoDiMiDoFrSaSo
Tag ATag B  Tag ATag B 

oder alternativ 3,5 Tage pro Woche:

Tag A und B werden immer direkt hintereinander trainiert. Nach jedem Block dieser Einheiten gibt es zwei Tage Pause bis zur nächsten Einheit. So wird 3,5 x pro Woche trainiert:

MoDiMiDoFrSaSo
Tag ATag B  Tag ATag B 
 Tag ATag B  Tag ATag B
  Tag ATag B  Tag A
Tag B  Tag ATag B  

 

 

Alternierende Variante

3,5 Tage pro Woche:

Tag A und B werden immer im Wechsel zueinander trainiert, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.

MoDiMiDoFrSaSo
Tag A Tag B Tag A Tag B
 Tag A Tag B Tag A 

3 Tage pro Woche:

Tag A und B werden immer im Wechsel zueinander trainiert, mit jeweils einem Tag Pause dazwischen; außer einmal in der Woche sind zwei Pause Tage vorgesehen.

MoDiMiDoFrSaSo
Tag A Tag B Tag A  
Tag B Tag A Tag B  

 

 

Reizintensität im Anfänger Trainingsplan

Da Anfänger ihre muskuläre Koordination verbessern und gleichzeitig die Hypertrophie des Muskels aufpeppen, ist eine hohe Intensität im oberen Bereich der Hypertrophie von 70 – 85% des 1Rm am besten. Dies entspricht in etwa einem 5RM, mit dem Anfänger die besten Resultate in kürzester Zeit erzielen. Ein schöner Nebeneffekt ist, dass ca 5 Wiederholungen optimal sind zum Erlernen und Festigen der Übungstechnik. EMG-Messungen (Elektromyographie) zeigen, dass bei Anfängern bei mehr als 5 Wiederholungen die Kraftentfaltung des Muskels zu schwanken beginnt.

Bei einer EMG-Messung wird die Muskelaktivität gemessen, indem die elektrischen Impulse des Nervensystems erfasst werden. Zu viele Wiederholungen einer Grundübung kann bei Anfängern zu einer unsauberen Technik führen, da kleinere Muskeln schon nach wenigen Wiederholungen ermüden und die Übung nicht mehr ausreichend unterstützen können. Diese Effekte verringern sich mit zunehmendem Trainingsfortschritt, und die Anzahl der technisch einwandfreien Wiederholungen kann erhöht werden. Auch wenn das Ziel ist, mit 5RM zu trainieren, beginnst Du für einen guten Einstieg mit dem Gewicht, das dem 6RM – 7RM Wert entspricht. Durch die Progressionsvorschrift näherst Du Dich automatisch dem 5RM an im Laufe der ersten Wochen. Nutze den RM-Rechner als Hilfe, um Dein Trainingsgewicht zu berechnen.

Nutze dafür gerne unseren Repetition Maximum Rechner

 

Ausbelastungsintensität im Anfänger Trainingsplan

Die Ausbelastungsintensität beträgt im Anfänger Trainingsplan 5 Wiederholungen. Sie liegt nicht bei 100%, d.h. die Übungen werden nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt. Das bedeutet, maximal 5 Wiederholungen für jeden Satz, auch wenn 6 oder 7 möglich wären. Umgekehrt hörst Du auf, wenn Du das Gefühl hast, dass Du eine weitere Wiederholung nicht schaffst, obwohl Du noch nicht die 5 erreicht hast.

Dies kann leicht der Fall sein, nachdem Du das Gewicht erhöht hast. Als Anfänger wird nicht bis zum Muskelversagen trainiert, denn dies würde Deine langfristige, lineare Progression behindern, da es zu belastend für das Nervensystem ist. Am Anfang kannst Du versuchen, bis zum Muskelversagen zu gehen, aber nur, um ein Gefühl dafür zu bekommen, ab wann dies eintritt, oder ob doch noch eine Wiederholung möglich ist.

 

 

Volumen/Sätze

Für Anfänger reicht für maximale Erfolge ein geringes Volumen vollkommen aus. Aus diesem Grund wird im Anfänger Trainingsplan ein Volumen von 15 – 35 Wiederholungen pro Muskelgruppe trainiert. Begonnen wird mit 15 Wiederholungen pro Muskelgruppe und im Verlauf des Trainingsfortschrittes wird auf 35 erhöht. So wird mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen pro Übung gestartet. Nach und nach werden 2 back off-Sätze mit 10 Wiederholungen hinzugefügt. Wie dies genau erfolgt, ist nachfolgend unter „Back off-Sätze“ erklärt.

 

 

Kadenz

Eine Wiederholung dauert ungefähr 1,5 – 2 Sekunden, wobei die positive Bewegung 1/3 und die negative Bewegung 2/3 der Zeit betragen sollte. Eine Wiederholung ist kontrolliert und mit möglichst wenig Schwung auszuführen.

 

 

Satzpausen

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei Grundübungen ca. 3 – 5 Minuten und bei Isolationsübungen ca. 2 – 3 Minuten dauern. Mache dies davon abhängig, wann Du Dich wieder bereit fühlst, einen erneuten Satz zu absolvieren. Brauchst Du längere Pausen, orientiere Dich an den oberen Zeitangaben; benötigst du weniger Zeit, dann entsprechend an den unteren Zeitangaben. Wichtig ist, dass Du nicht durch zu kurze Pausen, Deinen nächsten Satz negativ beeinflusst.

 

 

Progression im Anfänger Trainingsplan

Die Progression im Anfänger Trainingsplan ist das absolut Wichtigste, wenn es um Kraftsteigerung und Muskelaufbau geht, und damit das Herzstück eines guten Trainingsplanes. Als Anfänger sind Kraftsteigerung gekoppelt mit Hypertrophie innerhalb kurzer Regenerationszeiten realisierbar; damit ist eine lineare Progression möglich, verbunden mit den schnellsten Resultaten. Das bedeutet, dass das Trainingsgewicht von Training zu Training gesteigert werden kann. Allerdings nur, wenn die Wiederholungen mit einer fehlerfreien Technik absolviert werden. Dazu zählt auch die Geschwindigkeit, eine zu langsam ausgeführte Wiederholung zählt nicht.

Progressionsschema

Schaffst Du in einem Training nicht, die 3 x 5 Wiederholungen, versuchst Du es beim nächsten Mal erneut. Schaffst Du es 2 – 3 Trainings in Folge nicht, machst Du einen Set back. Damit Du die lineare Progression durchführen kannst, ist eine fehlerfreie Technik absolut wichtig, denn sobald die Gewichte höher werden, kann eine unsaubere Technik zu Stagnation führen. Achte also stets auf eine korrekte Ausführung. Auch wenn Du am Anfang noch bemerkst, Du könntest mehr Wiederholungen leisten, halte Dich an die Progressionsvorschrift. Umgekehrt, wenn Du 3 x 5 Wiederholungen schaffst, jedoch die Ausführung etwas wackelt, dann warte noch ein weiteres Training ab, bis Du erhöhst, um sicher zu sein, dass Du mit einwandfreier Technik die 3 x 5 bewältigst. Erst dann erhöhe das Gewicht, um das Einschleichen von Fehlern in der Ausführung zu vermeiden.

Frauen erhöhen bei jeder Übung um 2,5kg, also um zwei Hantelscheiben à 1,25kg und Männer ebenfalls, außer bei Kniebeugen und Kreuzheben, dort werden bei Männern 5kg mehr aufgelegt, also zwei Hantelscheiben à 2,5kg. Nachdem Du einen Set back im Anfänger Trainingsplan durchgeführt hast, steigerst Du wieder in jedem Training das Gewicht. So entstehen lineare Progressionszyklen. In jedem Zyklus wird das Gewicht so lange linear gesteigert, bis es nicht mehr geht – dann wird zurückgesetzt, und ein neuer Zyklus beginnt mit linearer Progression. Solltest Du bemerken, dass Du eine lineare Progression nicht vollziehen kannst, obwohl Du keine Diät machst, überprüfe deine Kalorien- und Eiweißzufuhr, Deinen Schlaf und Deine Stresslevel.

 

 

Deload / Set back

Wenn das Gewicht bei den Grundübungen an 2 – 3 Trainings in Folge nicht weiter erhöht werden kann, ist ein Plateau erreicht und es wird ein Setback eingelegt, auch Progressionsreset genannt. Dabei wird das Trainingsgewicht um 15% vermindert und von diesem Level aus wieder wie gewohnt mit einer linearen Progression gesteigert. Gelangt man nun wieder zum alten Maximalgewicht mit dem Plateau, kann dies meist einfach überwunden und weiter linear gesteigert werden.