Muskelaufbau Ernährung

Muskelaufbau Ernährung Schritt für Schritt einfach erklärt! In diesem Beitrag erfährst Du, wie du die optimalste Muskelaufbau Ernährung für dich als Ernährungsplan individuell erstellst.

Inhaltsverzeichnis

Muskelaufbau Ernährung – Die Ausgangssituation

Du möchtest gerne maximalen Muskelaufbau betreiben, dann brauchst du eine optimale Muskelaufbau Ernährung. Die theoretisch beste Ausgangslage für dieses Ziel ist ein KFA von 10% bis 15% bei Männern und bei Frauen von 20% bis 25% Körperfettanteil (KFA). Dieser KFA-Bereich ist optimal, um gut auszusehen sowie sich fit, gesund und wohl zu fühlen. Außerdem ist so das Umfeld für den Muskelaufbau am besten. Denn bei einem erhöhten KFA wird der Hormonhaushalt leicht verändert, wie z.B. das sich verschlechternde Verhältnis von Testosteron zu Östrogen, und die Insulinsensitivität wird negativ beeinflusst.

Nutze den Körperfettanteil Rechner um Deinen individuellen Körperfettanteil (KFA) möglichst genau zu bestimmen.

Fettzunahme in Muskelaufbau Ernährung

Da bei einer Muskelaufbau Ernährung auch immer Fett angebaut wird, erfolgt meist eine sich anschließende Diätphase, sobald der oberer KFA-Bereich erreicht wird. Die oben beschriebenen, negativen Faktoren bei hohen KFA`s für den Muskelaufbau sind jedoch auch nicht über zu bewerten. So ist ein niedriger KFA-Bereich keine Voraussetzung für den Muskelaufbau. Muskelmasse und Kraft sind auch hervorragend mit einem höheren KFA erzielbar, wie beispielsweise bei „Strongmans“ zu sehen ist. Diese haben oftmals einen KFA bis zu 40%.

Sollte Dir als Mann (oder als Frau) also Dein Fettanteil unwichtig sein, und Du möchtest eine massivere Optik (wie bei Footballspielern, Strongmans) mit mehr Fettanteil und im wesentlichen einfach Muskelmasse und Kraft aufbauen, dann ist dies ebenfalls eine mögliche Ausgangsbasis für diese Muskelaufbauphase. Allerdings sollte Dein KFA 35 – 40% nicht überschreiten, da gesundheitliche Faktoren nicht ganz außer acht gelassen werden sollten. Denn am gesündesten ist der oben angesprochene niedrige KFA-Bereich.

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Die Lösung für optimale Muskelaufbau Ernährung

Ausgehend von den gerade erklärten Ausgangslagen ist die optimale Muskelaufbau Ernährung wie folgt. Für einen effektiven Muskelaufbau wird als erstes ein Kalorienüberschuss benötigt, um dem Körper genügend Anlass zu geben, die Muskeln maximal aufzubauen. Darüber hinaus sind ausreichende Mengen Eiweiß als Bausubstanz zuzuführen. Eine moderate Fettzufuhr sorgt für optimale Stoffwechselvorgänge, und viele Kohlenhydrate ermöglichen viel Power und Energie im Training durch volle Glykogenspeicher.

So kann ein effektiver Muskelwachstumsreiz im Training gesetzt werden. Zudem wird so das Hormonumfeld positiv unterstützt, da viele Kohlenhydrate eine Erhöhung der anabolen Hormone hervorbringen. Diese Muskelaufbau Ernährung bzw. Makronährstoffaufteilung entspricht auch derjenigen, mit der Du Deine Form nur halten willst, ohne weiter Muskel aufzubauen oder abzunehmen. Deshalb wir das Konzept „Form halten“ zusammen mit der Muskelaufbauernährung erklärt.

Die Muskelaufbau Ernährung im Detail

Jetzt wird die genaue Vorgehensweise mit dem dahinter stehenden Aufbau der Muskelaufbau Ernährung erklärt. Zusätzlich wird der schematische Aufbau des Rechners gezeigt.

Die Erstellung Deiner neuen Ernährungsweise erfolgt in drei Schritten.

Schritt 1: Kalorienzufuhr festlegen

Schritt 2: Makro- und Mikronährstoffe aufteilen

Schritt 3: Auswahl der Lebensmittel

Nachfolgend findest Du zur deiner Muskelaufbau Ernährung eine PDF Datei, die Du als Beilage ausdrucken kannst. Diese ist noch einmal ausführlicher, als die bereits erhaltene in der Lektion „Ernährung starten“. In diese kannst Du direkt Deine persönlichen Werte eintragen und hast so jederzeit einen Überblick über Deine gesamten Daten. A propos Daten, hiermit stellst Du sicher, dass keine andere Person Einsicht in Deine persönlichen Daten hat. Nur Du und kein anderer soll darüber entscheiden können, was mit Deinen Gesundheitsdaten geschieht. In der Datei sind für Dich auch noch einmal die wichtigsten Informationen, Empfehlungen und Tipps zusammengefasst.

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Kalorienzufuhr festlegen (Schritt 1)

Zu Beginn der Muskelaufbau Ernährung ermittelst Du Deine Kalorienzufuhr. Der Kalorienbedarf (auch Erhaltungskalorien genannt) steht für den Bedarf der täglichen kcal, also der Energie die Du zuführen musst, um am Ende des Tages genauso viele kcal gegessen zu haben, wie Du verbraucht hast. Wenn Du Deinen Muskelaufbau maximieren willst, musst Du mehr Energie zuführen als es Deinem Kalorienbedarf entspricht.

Führst Du in der Muskelaufbau Ernährung mehr Kalorien bzw. Energie zu als Du benötigst, bezeichnet man das als Kalorienüberschuss. Dies könnten z.B. 300kcal sein. D.h. Du führst Deinem Körper 2800kcal zu, obwohl er nur 2500kcal benötigt. In diesem Fall wäre die Kalorienzufuhr 2800kcal, der Kalorienbedarf 2500kcal und der Kalorienüberschuss 300kcal. Durch diesen Energieüberschuss baut der Körper vermehrt Muskel auf, vorausgesetzt, ein Training setzt einen Muskelwachstumsreiz.

Durch diesen Reiz nutzt der Körper die überschüssigen 300kcal, um neue Funktionseiweiße im Muskel aufzubauen, wodurch der Muskel mit Kalorienüberschuss effektiver wächst als ohne. Allerdings wird auch je nach Größe des Kalorienüberschusses Fett mit angebaut.

Möchtest Du kein Fett verlieren oder großartig Muskel aufbauen, dann solltest Du weder einen Kalorienüberschuss noch ein Kaloriendefizit wählen, sondern nur die Erhaltungskalorien zuführen. Das bedeutet Deine Kalorienzufuhr entspricht Deinem Kalorienbedarf.

Deinen ungefähren Kalorienbedarf kannst Du mit folgender Formel errechnen:

Kalorienbedarf Männer = (10 * kg + 6,25* cm – 5 * J + 5) * AF

Kalorienbedarf Frauen = (10 * kg + 6,25* cm – 5 * J – 161) * AF

kg = Gewicht in kg einsetzen, cm = Größe in cm einsetzen, J = Alter in Jahren einsetzen, AF = Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätsfaktor AF (PAL-Faktor) ist ein Maß für die Höhe Deiner täglichen körperlichen Aktivität; in der Tabelle findest Du eine Einteilung.

Kalorienüberschuss festlegen

Ausgehend vom errechneten Kalorienbedarf kann nun der Kalorienüberschuss und damit die Kalorienzufuhr berechnet werden. Männer sollten in einer Muskelaufbau Ernährung einen Überschuss von 10-15% erzielen, der 300-500kcal entspricht. Frauen hingegen bauen bedingt durch ihre Veranlagung weniger und langsamer Muskeln auf, weshalb nicht so viel Energie benötigt wird, wie bei Männern. Sie sollten einen Überschuss von 6-12% erzielen, entsprechend 150-300kcal.

Bei einem großen Überschuss, baust Du evtl. mehr Muskelmasse auf, jedoch auch mehr Fett. Dadurch musst Du schneller wieder eine Diät machen. Bei einem kleineren Defizit, baust Du evtl. geringfügiger Muskeln auf, jedoch auch nicht so viel Fett, weshalb Du länger in dieser Phase bleiben kannst, bevor Du wieder eine Diätphase starten musst. Es lässt sich darüber streiten, was nun „besser“ ist. Entscheide für Dich, welche Variante Dir besser liegt. Beides hat Vor- und Nachteile.

Fällt Dir das Durchhalten von Diäten schwer, wähle eher einen kleinen Überschuss (300kcal bei Männern / 150kcal bei Frauen), um die Diät so selten wie möglich machen zu müssen. Zudem bleibst Du so länger definiert. Willst Du hingegen das volle Maximum an Muskelaufbau und hast keine Probleme mit Diäten, wähle ein größeren Überschuss (500kcal bei Männern / 300kcal bei Frauen). Beim unten aufgeführten Muskelaufbau Ernährung Rechner kannst zwischen verschiedenen Überschüssen auswählen. Zudem errechnet dieser Dir Deinen Kalorienüberschuss in % und in kcal.

Learning by doing

Ein weiterer Weg ist, es einfach auszuprobieren. Du kannst jederzeit Deinen Überschuss in der Muskelaufbau Ernährung neu berechnen und ändern. So kannst Du mit einem geringen Überschuss starten, und den Überschuss erhöhen und darauf achten, ob du schneller im Training die Gewichte steigern kannst oder ob nur mehr Fett angebaut wird. Für eine Vorstellung, was Du innerhalb einer Woche mit dem ausgewählten Überschuss erreichen kannst, werfe einen Blick auf Deine theoretische Gewichtszunahme. Anfänger bauen ca. 1 – 1,5% des Körpergewichts pro Monat auf, Fortgeschrittene 0,5 – 1% des Körpergewichts pro Monat und Profis nur noch 0,25 – 0,5% des Körpergewichts pro Monat. Diese Werte beziehen sich auf das Normalgewicht mit einem KFA von ca. 15% (Mann) bzw. 25% (Frau).

Der große Muskelaufbau Ernährung Rechner

Um den unten aufgeführten Muskelaufbau Ernährung Rechner zu nutzen, kreuze die Ernährungsweise „Muskelaufbau“ oder „Form halten“ an. Gebe Dein Geschlecht sowie Dein Alter, Gewicht und Größe in den Rechner ein. Als nächstes werden noch bei Männern der Umfang des Bauches und des Halses (Nacken) und bei Frauen zusätzlich der Umfang der Hüfte benötigt. Das Feld Hüfte erscheint, sobald das Geschlecht Frau angekreuzt wurde. Achte beim Maßnehmen darauf, dass das Maßband parallel zum Boden anliegt und nicht schräg oder in Schlangenlinien verläuft. Außerdem sollte es locker aufliegen und nicht leicht zuschnüren, um so Verfälschungen der Messergebnisse zu vermeiden.

Richtig messen

Der Bauchumfang wird bei Männern knapp unter dem Bauchnabel gemessen; und bei Frauen wird der Taillenumfang verwendet, also zwischen Bauchnabel und unterster Rippe. Die Hüfte wird nur bei Frauen an der breitesten stelle des Pos gemessen. Der Halsumfang wird unterhalb des Kehlkopfes bestimmt, also relativ nahe zum Nacken bzw. Schulteransatz.

Unter dem Auswahlpunkt Aktivitätslevel musst Du im Dropdown Menü Dein persönliches Aktivitätslevel auswählen. Wenn Du einen Aktivitätsfaktor zwischen zwei Leveln wählen möchtest, dann stelle das Aktivitätslevel auf Grundumsatz und trage in das Feld „Eigener Aktivitätsfaktor“ Deinen gewünschten Faktor ein. Solltest Du Muskelaufbau und nicht Form halten gewählt haben, kannst Du zusätzlich im Auswahlpunkt Kalorienüberschuss mit dem Drop down Menü die Höhe des Kalorienüberschusses mitbestimmen.