Fortgeschrittener Trainingsplan 2-Split Push Pull / OK UK

Fortgeschrittener Trainingsplan, als periodisierte 2-Split Variante. Für Männer und Frauen geeignet. In diesem Beitrag erhältst du den kompletten Fortgeschritten Trainingsplan.

Zum Training brauchst du auch immer die passende Ernährung für Erfolge.

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Inhaltsverzeichnis

Fortgeschrittener Trainingsplan – Das Konzept

Willkommen, Du hast es bis in die Abteilung der Fortgeschrittenen geschafft. Glückwunsch!

Dieser Plan ist geeignet für fortgeschrittene Athleten, die schon das Langhanteltraining bzw. den Anfänger-Plan erfolgreich absolviert haben. Als Fortgeschrittener möchtest Du weiterhin Muskelmasse dazugewinnen und auf den bereits erlangten Erfolgen aufbauen. In diesem Stadium wirst Du nicht mehr so schnelle Erfolge erzielen wie als Anfänger, dennoch ist noch Einiges möglich. Für die weiteren Fortschritte sind neben Disziplin, Trainingskonstanz, Durchhaltevermögen und einer großen Packung Motivation, nun die anderen, technischen Variablen im Vordergrund, an denen weiter gedreht wird: Übungsanzahl, Volumen und Intensität. Für diesen Trainingsplan solltest Du also auf alle Fälle über die Kraftwerte der Fortgeschrittenen in den beschriebenen Grundübungen verfügen.

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Trainingskonzept

Um nun weiter Muskelmasse aufzubauen, kommt ein periodisiertes Trainingskonzept im Bereich Hypertrophie und Kraft zum Einsatz. Diese Periodisierung erfolgt im Intensitätsbereich von 70% bis 82%, entsprechend 6 – 10 Wiederholungen. Während im Anfänger-Plan hauptsächlich im Hypertrophie-/Kraftbereich von 80 – 85% gearbeitet wurde, um eine Verbesserung der muskulären Koordination zusammen mit Hypertrophie zu erzielen, wird nun der Intensitätsbereich für Hypertrophie vergrößert, aufgeteilt in zwei unterschiedliche Zyklen. Der erste Zyklus befindet sich im klassischen Hypertrophiebereich von 70 – 75%, kombiniert mit dem Zweiten bei ungefähr 70 – 82% zur Verstärkung der muskulären Koordinationskomponente. Die 6 Grundübungen bilden weiterhin die Basis und werden durch Hilfs- und Isolationsübungen erweitert. Es handelt sich hierbei um ein 2-Split Training, da alle Übungen auf zwei Tage verteilt werden. Nachfolgend findest Du alle Trainingsvariablen Deines neuen Trainingsplanes aufgelistet.

Periodisierung

Die Periodisierung des Trainingsablaufes ist wie folgt: Der Plan besteht aus einem Makrozyklus mit einer Länge von 10 Wochen, darin enthalten sind Mesozyklen von 2 Wochen und Mikrozyklen von einer Woche.

Was ist Periodisierung?

Es gibt 3 unterschiedliche Mesozyklen. Ein Mesozyklus trainiert bei 70 – 75% Reizintensität, ein weiterer mit 75 – 82% und der dritte Zyklus ist eine Deload-Phase. Dieser zehnwöchige Makrozyklus besteht aus 8 Wochen Training und 2 Wochen Deload, also folgender Zusammensetzung der Mesozyklen:

1. 2 Wochen Zyklus: 70 – 75% Intensität mit 3 * 8 – 10 Sätzen und Wiederholungen

2. 2 Wochen Zyklus: 75-82% Intensität mit 3 * 6 – 8 Sätzen und Wiederholungen

3. 2 Wochen Zyklus: 70-75% Intensität mit 3 * 8 – 10 Sätzen und Wiederholungen

4. 2 Wochen Zyklus: 75-82% Intensität mit 3 * 6 – 8 Sätzen und Wiederholungen

5. 2 Wochen Zyklus: Deload 65% Intensität mit 3 * 8 Sätzen und Wiederholungen

So entsteht eine lineare Periodisierung mit gleichläufigen Eigenschaften, da mit kurzen linearen Krafttraining Zyklen, zusammen mit einem gleichzeitigen dauerhaftem Ausdauertraining mit geringerem Fokus trainiert wird. Der Schwerpunkt liegt auf der Periodisierung von 75% bis 82% Reizintensität. Die folgende Grafik verdeutlicht das zugrunde liegende Periodisierungsmuster. (Deload Phasen wurden zeitlich beachtet, jedoch nicht mit eingezeichnet. Ein Ausdauertraining ist nicht berücksichtigt.)

Fortgeschrittener Trainingsplan – Die Übungen

Alle Zyklen Fortgeschrittenen Trainingsplan bestehen aus einem 2-Split Training, bei dem alle Übungen auf zwei Tage A und B aufgeteilt werden. Die Aufteilung der Muskelgruppen ergibt für Tag A: Rücken, Bauch, Bizeps und für Tag B: Beine, Brust, Schulter, Trizeps. Jeder Tag enthält 3 Grundübungen, die mit jeweils einer Hilfsübung und einzelnen Isolationsübungen kombiniert werden, so dass insgesamt 8 Übung pro Training zu absolvieren sind. Diese Aufteilung entspricht dem Push/Pull-Prinzip, d.h. an Tag A werden alle Zugbewegungen und an Tag B alle Druckbewegungen ausgeführt.

6 Grundübungen als Basis

Die eigentliche Auswahl der einzelnen Übungen ist durch die 6 Grundübungen zum Teil vorgegeben. Allein das Langhantelrudern kann bei Bedarf ausgewechselt werden. Denn bei schweren Gewichten und vorangegangenem Kreuzheben kann die Stabilität des Oberkörpers eingeschränkt sein. Dadurch wird eine saubere Ausführung oft schwierig, da man sich mehr auf die Körperstabilität als auf das eigentliche Rudern konzentrieren muss. Deshalb kann Langhantelrudern bei Bedarf auch durch Rudern am Seilzug oder T-Bar Rudern als Grundübung ersetzt werden.

Hilfs- und Isolationsübungen

Die Hilfs- und Isolationsübungen im Fortgeschrittenen Trainingsplan können nach individuellen Wünschen und Bedürfnissen mitgestaltet werden. Es gibt Übungen, die einer Person besser liegen als einer Anderen, wenn beispielsweise Schmerzen in einem Gelenk auftreten aufgrund anatomischer Veranlagung. Ein Bizeps-Curl könnte also alternativ mit einer Langhantelübung getauscht werden. Die Hilfs- und Isolationsübungen werden in jedem Makrozyklus geändert, so dass mindestens zwischen zwei verschiedenen Hilfsübungen rotiert wird. Beispielsweise ist „Schrägbankdrücken für die obere Brust“ im ersten Makrozyklus die Hilfsübung für Bankdrücken, und im nächsten ist es „Dips für die untere Brust“.

Oberkörper

Weitere Möglichkeiten sind Langhantelübungen, wie Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken, durch Übungen mit Kurzhanteln oder an Maschinen zu ersetzen/abzuwechseln. Generell bauen Rückenübungen in der Weise aufeinander auf, dass sich Hilfsübungen mit den Grundübungen ergänzen, indem jeweils eine Übung mit engem und weitem Griff, bei horizontalem und vertikalem Zug erfolgen. Sollte beispielsweise ein Klimmzug im engen Untergriff ausgeführt werden, ist die Hilfsübung im breiten Obergriff durchzuführen, wie beim Latzug im breiten Obergriff der Fall.

In gleicher Weise wird beim Rudern zwischen breiter und enger Rudertechnik variiert. Bei der Hilfsübung für die Schultern sollte wenn möglich eine Übung mit dem Schwerpunkt auf der hinteren Schulter ausgesucht werden, da diese oft eine typische Schwachstelle ist. Im Gegensatz dazu ist die vordere Schulter bei allen anderen Druckübung beteiligt, die die Brust betreffen und somit bereits stärker ausgebildet. Dies lässt sich oft nur als Isolationsübung umzusetzen, z.B. in Form von „vorgebeugtem Seitheben“. Bei der Brust gilt es, abwechselnd Hilfsübungen zu wählen, die die obere und untere Brust betreffen.

Unterkörper

Für die Kniebeuge ist wahrscheinlich die Beinpresse als Hilfsübung am besten geeignet, wobei der Fußstand variiert werden kann. Sind die Füße weiter oben auf dem Schlitten positioniert, wird vermehrt die hintere Muskelkette trainiert und ein Platzieren weiter unten auf dem Schlitten trainiert vermehrt die vordere Muskelkette. Wenn auf andere Hilfsübungen zurückgegriffen wird, welche die Beine nicht ganzheitlich trainieren wie die Beinpresse, sollten diese abwechselnd die vordere und hintere Seite des Beines fokussieren. Allein für Kreuzheben ist keine Hilfsübung vorgesehen.

Du kannst die Hilfs- und Isolationsübungen selbstständig rotieren und austauschen, nach dem Schema in der unten aufgeführten Tabelle. Die Tabelle zeigt nach welcher Art von Übung zwischen den Makrozyklen rotiert werden sollte.

Im folgenden sind zwei unterschiedliche Makrozyklen, nach dem obigen Schema mit bewährten Übungen, aufgelistet.

Makrozyklus 1

Tag A: Kreuzheben, Langhantelrudern (alternative Rudervariante), Klimmzug eng, Latzug weit, Rudern Seilzug eng (Rudervariante angepasst an die Grundübung), Sit-ups, Bein Anheben, Bizeps Kurzhantel Curls.

Tag B: Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben am Kabelzug, Beinpresse, Trizeps am Kabelzug, Waden heben.

Makrozyklus 2

Tag A: Kreuzheben, Langhantelrudern (Rudern Seilzug eng), Klimmzug weit, Latzug eng, Rudern Kurzhantel eng (Rudermaschine weit), Bauchpresse, seitliches Knie Anheben, Bizeps Sz-Stange

Tag B: Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Dips, Seitheben mit Kurzhanteln, Beinpresse, French Press, Waden an der Maschine.

Individuelle Schwerpunkte für Frauen und Männer

Wie bereits im Anfängerplan erwähnt, ist es theoretisch möglich im Fortgeschrittenen Trainingsplan, Schwerpunkte auf einzelne Muskelgruppen zu intensivieren. Frauen haben Ihren Fokus meist auf Bauch, Beine, Po und weniger auf der Bizepsgröße im Vergleich zu Männern. Der bis hierher vorgestellte Traingsplan versucht alle Muskelgruppen gleichstark auszubilden, um muskuläre Dysbalancen zu verhindern. Diese können je nach Ausprägung zu Fehlhaltungen führen. Eine fokussierte Schwerpunktsetzung macht Sinn, wenn Schwachstellen ausgemerzt werden sollen. Diese sollten jedoch von Anfang an durch eine gute Rotation der Übungen verhindert werden. Leichte Veränderungen des Planes sind jedoch möglich.

So können Frauen zusätzlich oder anstelle einer Waden-Isolationsübung eine weitere Hilfs- oder Isolationsübung für Gesäß und Beine hinzufügen. Isolationsübungen für das Gesäß wären beispielsweise die Abduktionsmaschine oder Hip trusts.

Trainingsfrequenz im Fortgeschrittenen Trainingsplan

Im Fortgeschrittenen Trainingsplan kann Pro Woche 3 bis 4 x trainiert werden, davon jede Muskelgruppe 2 – 1,5 x. Du kannst Dich zwischen drei Varianten entscheiden, je nachdem, wieviel Zeit Du zur Verfügung hast:

Wenn Du 4 x pro Woche trainierst, wird jede Muskelgruppe 2 x in der Woche gefordert, mit der Abfolge AB AB. Dies ist die höchste Trainingsfrequenz und damit am effektivsten, hier solltest du jedoch auch darauf achten, ob Du genügend Regeneration hast und nicht anfängst, deswegen zu stagnieren. Je nach Stresslevel, Schlaf und Ernährung kann diese Frequenz zu hoch sein.

In diesem Fall reduziere besser auf Variante mit 3,5 x pro Woche, hierbei sind nach der Abfolge der Splits immer 2 Tage Pause zwischen den Blöcken integriert. Eine Muskelgruppe wird 1,75 x pro Woche trainiert.

Eine andere Variante mit derselben Frequenz von 3,5 x/Woche ist hier dargestellt. Wähle die für Dich günstigere.

Wenn Dir weniger Zeit zur Verfügung steht, wähle die Variante mit 3 Trainings pro Woche mit der Folge ABA BAB. Mit ihr wird jede Muskelgruppe 1,5 x pro Woche trainiert.

Bei den Varianten, bei denen Tag A und B direkt aufeinander folgen, kannst Du diese alle 4 Wochen tauschen, so dass einmal zuerst mit Tag A und danach mit Tag B begonnen wird.

Reizintensität im Fortgeschrittenen Trainingsplan

Während im Anfängerplan die Intensität bei 80 – 85% lag, wird sie im Fortgeschrittenen Trainingsplan auf den Bereich von 70 – 82% des 1RM erweitert. Im ersten Mesozyklus beträgt sie 70 – 75%, wobei die Grundübung mit 75% | 8RM und die Hilfs- und Isolationsübungen mit 70% | 10RM ausgeführt werden.

Im zweiten Mesozyklus wird mit einer Reizintensität von 75 – 82% trainiert, indem die Grundübung mit 82% | 6RM und die Hilfs- und Isolationsübungen mit 75% | 8RM durchgeführt werden. Im Deload Zyklus liegt die Reizintensität bei 65% des 1RM, also bei dem 12RM.

Nutze dafür gerne unseren Repetition Maximum Rechner

Ausbelastungsintensität im Fortgeschrittenen Trainingsplan

Die Ausbelastungsintensität im Fortgeschrittenen Trainingsplan sollte so nah wie möglich am jeweiligen 6RM, 8RM und 10RM liegen, ohne jedoch bis zum Muskelversagen zu trainieren. Die Ausbelastungsintensität liegt also nicht bei 100%, d.h. die Übungen werden nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt. Du hörst auf, wenn Du das Gefühl hast, eine weitere Wiederholung nicht allein beenden zu können.

Der letzte Mesozyklus vor dem Deload kann jedoch bis zum Muskelversagen trainiert werden. Gehe dazu in Deinem letzten Satz der Übung an Deine Grenze, und gib