Trainingsvolumen gibt an wie viele Sätze bzw. Wiederholungen pro Muskelgruppe trainiert werden. In diesem Beitrag erfährst du, was das optimale Trainingsvolumen für dich ist.
Inhaltsverzeichnis
Trainingsvolumen richtig messen
Das Trainingsvolumen wird angegeben, entweder mit der Gesamtwiederholungszahl, die eine Muskelgruppe insgesamt ausführt, oder mit dem Gesamtgewicht / Total Force / tonnage, das bewältigt wurde. Für die Gesamtwiederholungszahl werden für jede Muskelgruppe die Sätze mit den absolvierten Wiederholungen multipliziert. Für das Gesamtgewicht wird das Gewicht einer Übung für alle Weiderholungsbewegungen zusammengezählt, also Wiederholung x Satz x Gewicht. Bei Vergleichen von Trainingsvolumen kann einmal die Gesamtwiederholungszahl oder das Gesamtgewicht aussagekräftiger sein, je nach Ausgangsfrage.
Trainingsvolumen und Intensität
Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz ist durch die Intensität begrenzt, da mit einer Intensität von 95% keine 10 Wiederholungen möglich sind, sondern nur ca. zwei, wie aus der Intensitäts-Tabelle ersichtlich wird. Deshalb muss das Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe auf mehrere Sätze verteilt werden. Dabei benötigt eine maximale Hypertrophie ein anderes Trainingsvolumen als die Maximalkraftentwicklung.
Für maximale Hypertrophie sind bei einer Intensität von 65 – 85% ca. 30 – 60 Wiederholungen pro Muskelgruppe am effektivsten.
Für ein Maximalkrafttraining mit einer Intensität von 90 – 95% sind 6 – 10 Wiederholungen ideal. Generell gilt, dass größere Muskeln für einen optimalen Reiz mehr Trainingsvolumen benötigen als kleinere Muskeln.
Trainingsvolumen abhängig von Fertigkeitsverbesserung
Trainiert eine Person im Maximalkraftbereich, so sind 6 – 10 Wiederholungen ausreichend für die maximale Adaption der muskulären Koordination und somit der Ausbildung der Maximalkraft. Es wird jedoch keine maximale Hypertrophie ausgelöst, da nicht das benötigte Trainingsvolumen erreicht wird. Es gibt Hinweise, dass, wenn nun das Trainingsvolumen erhöht wird auf das gleiche Niveau wie beim Hypertrophietraining, nahezu dasselbe Muskelwachstum stattfindet wie beim Hypertrophietraining, dann aber mit dem Zusatz von mehr Maximalkraft, bedingt durch die hohe Intensität. Die Maximalkraft wird durch das erhöhte Trainingsvolumen nicht weiter verbessert.
Diese Daten basieren jedoch auf Analysen von Daten über einen kurzen Zeitraum, weshalb nicht klar ist, wie sich die bessere Maximalkraftentwicklung auf lange Sicht auswirkt; ob beispielsweise das Muskelwachstum in beiden fällen gleich bleibt, oder ob, durch den Vorteil der verbesserten Maximalkraft, sogar noch mehr Muskelwachstum stattfindet, oder ob im Gegenteil dieses wieder nachlässt.
Maximalkraft und Hypertrophie gleichzeitig trainieren?
Fakt ist, dass es extrem anstrengend ist, für ein gleiches Hypertrophieergebnis im hohen Intensitätsbereich mit bis zu 3 Wiederholungen pro Satz, auf dasselbe Volumen wie im Hypertrophiebereich zu kommen. Daher ist es fraglich, ob das Zentralnervensystem dies auf Dauer aushält, was eher dafür spricht, dass die Hypertrophie auf lange Sicht schlechter ausfällt.
Theoretisch lässt sich also auch im Maximalkraftbereich dieselbe Hypertrophie erreichen wie im alleinigen Hypertrophiebereich, so lange das Trainingsvolumen dasselbe ist. Praktikabel ist dies jedoch definitiv nicht, da das Training so viel mehr Zeit benötigt und es um Welten anstrengender ist, abgesehen von dem höheren Verschleiß der Gelenke und der starken Sehnenbeanspruchung. Auch wenn Maximalkraft und Hypertrophie theoretisch gleichzeitig trainiert werden können, so sollten sie besser getrennt voneinander, in Kombinationen trainiert werden. Dies ist zum Glück mittels Periodisierung einfach zu lösen, wie später erklärt wird.
Auch interessant:
Trainingsfrequenz – Wie oft in der Woche trainieren?
Trainingsintensität – Wie viel Wiederholungen pro Satz?
Wie viel Trainingsvolumen ist optimal?
Im folgenden wird erklärt, mit welchem Trainingsvolumen und Intensität die besten Ergebnisse erzielt werden, bei möglichst geringem Aufwand, also Anstrengung und Trainingszeit.
Wie viel Trainingsvolumen für maximale Hypertrophie
Die Höhe des Trainingsvolumen hängt von der Trainingserfahrung und Intensität ab. Ein Anfänger benötigt viel weniger Volumen als ein Fortgeschrittener. Je höher die Intensität, desto weniger Trainingsvolumen wird prinzipiell benötigt.
Anfänger
Ein Anfänger beginnt optimalerweise mit einer höheren Intensität von 80 – 85%, um gleichzeitig die muskuläre Koordination zu maximieren, er/sie ist bereits mit einem Volumen von 15 – 40 Wiederholungen / 3 Sätzen pro Muskelgruppe und pro Training voll ausgelastet. Dies stellt einen guten Kompromis zwischen Kraft und Hypertrophie da. Dies entspricht ca. 6 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche.
Fortgeschrittener
Für Fortgeschrittene ist hingegen ein Volumenbereich von 40 – 60 Wiederholungen / 6 Sätzen pro Muskelgruppe und pro Training im Hypertrophiebereich optimal, wobei hohe Intensitäten eher mit 40 und niedrigere Intensitäten eher mit 60 Wiederholungen durchzuführen sind. Dies entspricht ca. 12 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche.
Profi
Für einen Profi bis hin zu einem Elite Athleten können 60 – 90 Wiederhollungen / 6 – 9 Sätze pro Muskelgruppe und pro Training optimal sein. Dies entspricht ca. 12 – 18 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche.
Ein zu geringes Trainingsvolumen bringt keine optimalen Ergebnisse, und mit einem zu hohen Trainingsvolumen werden keine besseren Ergebnisse erzielt. Zudem sorgt ein zu hohes Trainingsvolumen unter Umständen dafür, dass sich die Trainingsfrequenz verschlechtert, da das Nervensystem stärker belastet wird und längere Regenerationszeiten benötigt. Das optimale Trainingsvolumen besitzt also eine gewisse Bandbreite. Man kann sich die Höhe des Volumens und das resultierende Muskelwachstum wie ein umgedrehtes U vorstellen, es gilt die Spitze zu treffen, da zu wenig, aber auch zu viel Trainingsvolumen kontraproduktiv sind. Die folgende schematische Grafik verdeutlicht das Prinzip.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?
Für die Hypertrophie ist die Zusammenstellung der Sätze nicht entscheidend, da es am Ende nur auf das gesamte Volumen ankommt. Es spielt eine untergeordnete Rolle, ob 2*10, 3*8 oder 4*6 Sätze trainiert werden, auch wenn die gefühlten Belastungen unterschiedlich sind. Generell gilt, dass eine sinnvolle Gesamtzahl an Sätzen zwischen 4 – 6 Sätzen pro Muskelgruppe beträgt. Dies wird meist durch eine Grundübung und eine Hilfsübung realisiert, mit durchschnittlich jeweils 2 – 3 Sätzen pro Übung. Bei Profi Athelten kann das Volumen bis auf 9 Sätze gesteigert werden.
Wie viel Trainingsvolumen für maximale Maximalkraft
Im Maximalkraftbereich von 85 – 100% Reizintensität ist ein Volumen von 6 – 10 Wiederholungen pro Muskelgruppe als optimal anzusehen. Je weiter das Fortschrittslevel erreicht ist, desto mehr kann man sich an der oberen Grenze von 10 Wiederholungen orientieren. Wird im höheren Intensitätsbereich trainiert, kann es je nach Trainigsmodalität Sinn machen, das Volumen für einen höheren Hypertrophieanteil leicht zu erhöhen.
Dies erfolgt mit sogenannten Back off Sätzen bzw. Ermüdungssätzen. Back off Sätze werden mit 65 – 70% des 1RM, 10 – 12 Wiederholungen und 1 – 2 Sätze mit der gleichen oder einer anderen Hilfsübung für dieselbe Muskelgruppe trainiert. Auf diese Weise wird für die Muskelgruppe ein gesteigertes Volumen von 20 – 30 Wiederholungen erzielt.
Wie viel Volumen für Explosivkrafttraining
Bei Explosivkrafttraining werden 10 – 15 Wiederholungen pro Muskelgruppe als optimales Volumen betrachtet.
Wie viel Volumen für Kraftausdauer
Für Kraftausdauer stehen 40 – 180 Wiederholungen pro Muskelgruppe auf dem Programm. Bei höherem Trainingsfortschritt und geringerer Intensität kann man sich an den 180 Wiederholungen orientieren.
Fazit
Generell handelt es sich hierbei immer um Richtwerte. Beim Training schwankt das optimale Trainingsvolumen von Person zu Person. Jeder muss sein optimales Volumen herausfinden und ein Gefühl dafür entwickeln. Manche neigen bspw. zu einem etwas höheren Trainingsvolumen. Auch die Frequenz, also die Trainingshäufigkeit, spielt eine wichtige Rolle für das Volumen innerhalb eines Trainings.
Wird eine Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainiert, ist meist ein geringeres Volumen ausreichend. Beim Berechnen des Volumens gibt es auch Überschneidungen. Beim Rückentraining mit engen Klimmzug wird bspw. der Bizeps mitbelastet, so dass die Wiederholungen auch als Volumen für den Bizeps zählen. Bei einem Klimmzug mit breitem Griff wird dieser jedoch nicht so stark belastet. Wird ein Muskel bei einer Primärübung sekundär stark mitbelastet, wird dies also mitgezählt, bei geringer sekundärer Belastung ist es auch möglich, nur die Hälfte oder gar nicht zu berücksichtigen. So gilt es Überschneidungen, sowie den Umstand das große Muskelgruppen mehr Volumen als kleinere Muskeln benötigen, mit einzuplanen.
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die empfohlenen Trainingsvolumen für unterschiedliche Intensitäten sowie einen typische Anzahl von Sätzen und Wiederholungen pro Übung, mit denen dieses Trainingsvolumen erreicht wird.
| Fertigkeit | Maximalkraft | Hypertrophie | Kraftausdauer | Explosivkraft |
| Trainingsvolumen in Wiederholungen | 6-10 | 30-60 | 40-180 | 10-15 |
| Mögliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen | 3*3, 3-6*1-2, 4-6*4-6, 5*5, 3*5 | 3-4*8-10, 3*5, 4-6*4-6, 5*5 | 3-4*12-15, 2-4*25 | 3-5*2-3, 5-10*2-3 |
Quellen:
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/
https://bodyrecomposition.com/category/muscle-gain/training-muscle-gain/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/training/training-fundamentals/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/research-review/research-review-training/,(01.07.2019)
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Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
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