Kraftwerte und dein Fortschrittslevel. Neben Deinem FFMI-Wert kann man mit Hilfe der Kraftwerte Rückschlüsse auf Deine Muskelmasse und Deine Kraft ziehen. Kraftstandards werden in unserem Fitnessprogramm benutzt, um deinen Trainingsfortschritt zu messen. Basierend darauf werden Deine Trainingsvariablen im Programm gestaltet.

 

Die Kraftwerte als Fortschrittslevel

Das Fortschrittslevel ist abhängig von Deinen Kraftwerten und unterteilt in „Untrainiert, Anfänger, Fortgeschritten, Profi, Elite“. Beim Bewerten Deiner Kraft werden die sechs klassischen Grundübungen herangezogen. Diese sind Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzug, Langhantelrudern, Überkopfdrücken.

Die Einordnung erfolgt über das 1RM (Repetition Maximum/Wiederholungsmaximum) und Deinem Körpergewicht. Das 1RM ist das Gewicht, das Du mit sauberer Technik genau nur einmal schaffst. Wenn Du z.B. das 1.8-fache als Mann und das 1.4-fache als Frau Deines Körpergewichts beim Kreuzheben genau einmal bewältigst, bist Du im Bereich Fortgeschrittene.

Die Problematik ist, dass Maximalversuche mit nur einer Wiederholung für Anfänger risikoreich sind. Daher gibt es Rechner, die z.B. aus 5 Wiederholungen mit 80kg, das Gewicht hochrechnen, das Du nur einmal schaffst.

Mit folgendem Kraftwerte Rechner kannst Du Deinen Fortschritt überprüfen.

Nachfolgend findest Du die Kraftstandards zu jeder Übung und den dazu entsprechenden Fortschrittslevel.

Welcher Trainingsplan passt zu deinen Kraftwerten?

 

Männer Kraftstandards

Fortschritt\Übung Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken Überkopfdrücken Rudern Klimmzug
Untrainiert 0,8 0.6 0.7 0.4 0.6 0.8
Anfänger 1.5 1.2 0.9 0.6 0.8 1
Fortgeschritten 1.8 1.5 1.1 0.8 1 1.3
Profi 2.7 2.0 1.5 0.9 1.4 1.6
Elite 3.0 2.7 1.9 1.2 1.8 1.8

 

Frauen Kraftstandards

Fortschritt\Übung Kreuzheben Kniebeuge Bankdrücken Überkopfdrücken Rudern Klimmzug
Untrainiert 0.6 0.5 0.4 0.2 0.3 0.7
Anfänger 1.2 1.0 0.5 0.4 0.4 0.9
Fortgeschritten 1.4 1.2 0.7 0.5 0.6 1.1
Profi 2.2 1.6 0.9 0.6 0.8 1.3
Elite 2.4 2.2 1.1 0.7 1 1.5

 

Quellen:

http://www.kilgoreacademy.com/freebies.html , (01.07.2019)