In diesem Beitrag lernst du, wie du dir eine saubere Ausführung der Grundübungen aneignest. Eine richtige Ausführungstechnik ist unbedingt notwendig für schnelle Leistungssteigerung, maximale Belastung sowie verletzungsfreies Training.
Durch fehlerhafte Ausführungen entstehen z.B. Winkelveränderungen, unter denen es viel schwieriger ist, das Gewicht effizient zu bewegen, wodurch Steigerungen schwieriger werden, aber insbesondere das Verletzungsrisiko durch ungünstige Hebelkräfte auf die betroffenen Körperpartien steigt.
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Inhaltsverzeichnis
Langhantelübungen richtig lernen
Um die Langhantelübungen zu lernen, brauchst Du eine gute Anleitung. Entweder Du bringst Dir die Übungen selbst bei, oder Du hast einen kompetenten Trainingspartner oder Trainer, der Dich dabei unterstützt. In diesem Fitnessprogramm findest Du alles, um Dir die Übungen selbst beibringen zu können.
Eine weitere Person schadet jedoch nicht, insofern sie die nötige Kompetenz mitbringt und Dich nicht mit Halbwissen verunsichert. Um die Technik alleine zu lernen, liest Du in den folgenden Beiträgen die Anleitungen der jeweiligen Grundübungen und verinnerlichst, worauf zu achten ist.
Hier findest du die korrekte Ausführung von Langhantelübungen beschrieben:
Bankdrücken richtige Ausführung
Kreuzheben richtige Ausführung
Überkopfdrücken richtige Ausführung
Langhantelrudern richtige Ausführung
PDF zum Erlernen der Langhantelübungen
In der folgenden auszudruckenden PDF findest Du in Stichpunkten noch einmal die wichtigsten Eckpunkte, die es bei der Ausführung zu beachten gilt. Diese solltest Du zum Training mitnehmen, um nochmal den genauen Bewegungsablauf durchgehen zu können.
Ersten Ausführungsversuche um Langhantelübungen richtig zu lernen
Um Langhantelübungen richtig zu lernen, führe sie zu Begin mit so wenig Gewicht wie möglich aus, also nur mit der Hantelstange, bzw. beim Kreuzheben mit 5 kg, damit die Langhantelstange durch die Gewichtscheibe den richtigen Bodenabstand von 22cm erhält. Sollte die Stange bei einer Übung zu schwer für dich sein, schaue nach Frauen-Hantelstangen oder besorge Dir einen Plastik- oder Besenstiel oder etwas ähnliches.
Zum Erlernen des Bewegungsablaufes mache maximal 5 Wiederholungen am Stück und lege dann eine Pause ein, damit das Gehirn Zeit zum Verarbeiten hat. Um zu kontrollieren, ob Du die Ausführung richtig machst, solltest Du Dich am Anfang nicht auf Dein Körpergefühl verlassen. Körpergefühl und Realität gehen gerade bei Anfängern gern weit auseinander. So haben sie oft das Gefühl, der Rücken sei gerade oder in einer bestimmten Position. In Wirklichkeit ist das allerdings nicht der Fall.
Kontrolliere dich selbst!
Um Langhantelübungen richtig zu lernen ist viel Übung notwendig, um ein korrektes Körpergefühl zu entwickeln. Dein Körpergefühl solltest Du deshalb immer mit der Realität abgleichen und feststellen, welches Realitätsbild zu einem bestimmten Gefühl passt. Dazu benötigst Du eine Betrachtungsmöglichkeit von außen, entweder durch einen kompetenten Trainer oder Trainingspartner, der Dir Feedback gibt, oder Du verschaffst Dir Dein eigenes Bild durch Videoaufnahmen.
Nutze dazu einfach Dein Mobiltelefon und ein kleines Stativ, das Du falls notwendig auch an Trainingsgeräten befestigen kannst. Dabei filmst Du dich je nach Übung von der Seite, von vorne und hinten. Du kannst dann die Punkte auf Deiner Liste abhaken und siehst, wo Du noch korrigieren musst. Du bekommst in den einzelnen Übungsanleitungen noch einmal Tipps, welche Perspektiven zum Überprüfen der korrekten Körperhaltung gefilmt werden. Beherrschst Du den Bewegungsablauf und schaffst 5 Wiederholungen locker, kannst Du anfangen, das Gewicht in Schritten von 2,5 oder 5 kg zu erhöhen.
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Wie oft pro Woche?
Da am Anfang noch keine starken Trainingsreize gesetzt werden, kannst Du auch jeden zweiten Tag in der Woche in das Fitnessstudio gehen um die Langhantelübungen richtig zu lernen. Dabei übst Du jeden Tag alle 6 Übungen. Hast Du weniger Zeit, dann gehe nur 2 – 3 Mal pro Woche und verteile die Übungen auf zwei Tage: Tag A (Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug), Tag B (Überkopfdrücken, Kniebeugen, Rudern). Das Erlernen der Übungen dauert dann wahrscheinlich etwas länger. Es kann von 2 Wochen bis über 2 Monate in Anspruch nehmen, bis Du den Bewegungsablauf verinnerlicht und eine gute Ausführungstechnik an den Tag legst, je nach Trainingshäufigkeit, Hilfestellung, Mobilität, Flexibilität, Lernfähigkeit und Talent. Wenn Du die Übungen in korrekter und sicherer Ausführung beherrschst, hast Du die Einstiegsphase beendet und kannst richtig mit dem Trainingsplan durchstarten.
Es ist sehr wichtig, selbstkritisch zu sein und sein Ego im Griff zu haben und nicht aus Ungeduld das Gewicht zu erhöhen, da sonst die Ausführung leidet. Es sei jedoch auch gesagt, dass es die „perfekte Ausführung“ nicht gibt. Ziel ist eine gute Ausführung und das Einhalten der wichtigsten sicherheitsrelevanten Dinge. Sicher gibt es auch mal eine Wiederholung, die schlechter läuft als eine andere. Selbst Profis produzieren Wiederholungen, bei denen es kleinen Schlenker in der Hantellaufbahn oder Körperhaltung gibt. Also hören Achtsamkeit und Verbessern der Technik nie auf, da sich über die Zeit immer wieder Fehler einschleichen können.
Visualisierung um Langhantelübungen richtig zu lernen
Ein weiteres, sehr gutes Hilfsmittel zur Verinnerlichung der Übung, ist deren Visualisierung, bevor Du sie ausführst oder aber z.B. abends im Bett. Visualisierung bedeutet, dass Du Dir vorstellst, wie Du die Übung im Detail exakt durchführst, mit einem genauen Bild von Gewichtsverteilung, Körperhaltung, Stangenlaufbahn und gedanklich die Übung Schritt für Schritt im Kopf durchgehst. Das Visualisieren verschafft ein verschärftes Bewusstsein für den Bewegungsablauf und verbessert diesen meist schlagartig, da man im Kopf schon alles so gemacht hat wie es sein sollte.
Vor den Übungen macht es Sinn, sich zu dehnen, um die Mobilität für eine Übungsausführung zu verbessern. Hierbei ist zwischen statischem und dynamischem Dehnen zu unterscheiden. Statisches Dehnen kann die Performance der Übung verschlechtern. Vor und während dem Training ist deshalb dynamisches Dehnen vorteilhafter. Nach dem Training und an Pausentagen kann man sowohl statisch als auch dynamisch dehnen.
Full range of motion
Generell gilt: Eine Übung soll, wenn möglich, in ihrem vollen Bewegungsumfang vollständig ausgeführt werden. Damit finden die stärkste Hypertrophie und Kraftentwicklungsreize statt. Bei partiellen Wiederholungen (Teilwiederholungen) wird eben nur entsprechend dem Bewegungsumfang Kraft entwickelt. Achte also darauf, dass Du nicht anfängst, bei Übungen die Bewegung abzukürzen, sondern diese im vollem Umfang auszuführen.
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