Kniebeuge richtige Ausführung, einfach erklärt! In diesem Beitrag lernst Du alles über die korrekte Ausführung der Langhantelübung Kniebeuge.

 

 

Inhaltsverzeichnis

Beanspruchte Muskeln

Bei der Kniebeuge werden Gesäßmuskel, Quadrizeps sowie der hintere Oberschenkelmuskel, Adduktor, Wirbelsäulenaufrichter und Bauchmuskeln trainiert. Dadurch, dass der Bewegungsumfang der Kniebeuge so groß ist, trainiert sie die hintere Muskelkette am effektivsten.

Kniebeuge beanspruchte Muskeln

 

 

Korrekte Ausführung der Übung Kniebeuge

Für Kniebeuge werden eine Langhantel und eine Langhantelablage auf Schulterhöhe oder ein Rack benötigt. Zu Beginn sollte zum Erlernen der Kniebeuge die leere Hantelstange verwendet werden.

Generell gilt, wie im allgemeinen Teil erklärt, die Stange sollte leicht zu bewegen sein, um sich auf die Bewegungsabläufe konzentrieren zu können, damit man nicht schon nach 3 – 5 Wiederholungen mit dem Gewicht kämpft. Nachfolgend siehst Du den kompletten Bewegungsablauf der Übung, um eine erste Vorstellung von der Kniebeuge zu erhalten.

 

Negativer BewegungsablaufKniebeuge positiver Bewegungsablauf

 

 

Positiver BewegungsablaufKniebeuge Negativer Bewegungsablauf

 

 

Kniebeuge im Detail

1. Zum Kniebeugen sollte die Langhantelablage so eingestellt werden, dass die Langhantel in der Ablage auf Höhe der Brustmitte liegt, um später die Hantel optimal aus der Halterung heben und ablegen zu können.

Die Ablage darf nicht zu hoch sein, um nicht auf Zehenspitzen stehen zu müssen, um die Hantel raus und rein zu bekommem. Bei dieser Übung ist die Körperhaltung essenziell und sollte penibel eingehalten werden, um langfristige Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden.

Gerade die untere Rückenhaltung ist bei der Kniebeuge am wichtigsten. Ein runder Rücken ist Verletzungen ausgesetzt. Die korrekte Körperhaltung nimmt man ein, indem man die Brust aufrichtet bzw. in Richtung Kinn herausstreckt, wofür der obere Rücken verantwortlich ist. Der untere Rücken bzw. die untere Lendenwirbelsäule wird gestreckt, indem das Gesäß nach hinten gedrückt bzw. versucht wird, Brust und Gesäß so weit wie möglich voneinander zu entfernen.

Wer sich schwer tut, ein Gefühl für die untere Rückenspannung zu bekommen, kann sich vorstellen, er bekommt in den unteren Rücken einen Nagel gepiekt und streckt den unteren Rücken nach vorne durch, um dem Nagel zu entkommen.

Der Bauch wird bei der Kniebeuge angespannt. So wird ein Gegendruck erzeugt, der für Stabilisierung sorgt. Der Körper sollte in dieserer korrekten Position wir ein Brett angespannt werden.

Die folgende Abbildung verdeutlich die korrekte Haltung. Auf der linken Seite ist die neutrale Haltung und rechts die korrekte Haltung abgebildet, wobei die blauen Pfeile die Aufrichtung der Brust, die Streckung des unteren Rückens sowie die Bauchspannung durch Kraftvektoren verdeutlichen.Kniebeuge Haltung Ein Überstrecken der unteren Wirbelsäule ist allerdings nicht erwünscht. Das normale Strecken der Wirbelsäule führt dazu, das die einzelnen Wirbel parallel zueinander stehen und die Bandscheiben so gleichmäßig belastet werden.

Ein Überstrecken oder zu wenig Strecken würde dazu führen, dass die nun nicht mehr parallel stehenden Wirbel die Bandscheiben quetschen könnten bzw. unter Gewicht falsch belasten. Die normale Ausrichtung der Wirbelsäule ist nicht gerade, sondern geschwungen. Sind die Wirbel nicht anhand dieser natürlichen Schwingung bzw. Lordose ausgerichtet, kommt es zu den gerade beschriebenen, ungleichmäßigen Belastungen der Bandscheiben und Wirbeln.

Bedingt durch eine schlechte Körperhaltung mag sich für viele am Anfang eine gestreckte untere Wirbelsäule gleich anfühlen wie eine überstreckte. Die wenigsten sind aufgrund ihrer Unbeweglichkeit in der Lage, die unter Wirbelsäule zu überstrecken. Meistens wird der untere Rücken nicht richtig gestreckt. Der Körper sollte in dieser Position wie ein Brett angespannt sein.

Stelle Dich vor die Hantel und greife nun die Stange im Obergriff. Bei der Kniebeuge wird ausschließlich der Affengriff verwendet, bei dem der Daumen neben dem Zeigefinger auf der Stange positioniert wird, wie im unteren Bild auf der linken Seite zu sehen.

Der Griff sollte so breit gewählt werden, dass die Hände später so nah an der Schulter sind wie möglich, wenn Du unter der Stange bist. Im Optimalfall sind die Unterarme vertikal bzw. parallel zueinander, wie im unteren Bild auf der linken Seite zu erkennen. Je nach anatomischen Gegebenheiten ist dies nicht bei jedem möglich, je nach Längenverhältnis von Unterarm zu Oberarm.

Die korrekte Position auf dem Rücken ist dabei so, dass die Stange, wie auf einem Kissen, auf dem Trapezius aufliegt und nicht direkt auf dem Knochen. Durch den engen Griff wird dieses Kissen am besten erzeugt, weshalb dieser bei der Kniebeuge wichtig ist. Dies ist zu erkennen auf dem unteren Bild, wobei die rechte Seite eine zu weite Griffbreite demonstriert.

Bei einem zu breiten Griff während der Kniebeuge, werden die Schultern und oberen Rückenmuskeln nicht so stark angespannt, was die Auflagefläche der Stange und deren Festigung in dieser Position verschlechtert. Gehe also leicht, ohne die Oberkörperhaltung und Spannung aufzugeben, in die Knie und unter die Stange, ohne den Griff zu lösen, und lege die Stange auf dem oberen Rücken ab. Kniebeuge griffbreiteWichtig ist, dass die Hand nur oben auf der Stange aufliegt und nicht leicht unter dieser ist und so bei der Kniebeuge Gewicht aufnimmt. Der Unterarm und die Hand bilden eine Linie, so dass das Handgelenk nicht eingeknickt ist. So wird ein Drücken gegen die Stange und damit eine Aufnahme von Gewicht verhindert.

Die Arme dürfen bei der Kniebeuge nicht belastet werden. Sie sorgen lediglich für die sichere Position der Stange auf dem Rücken, der das Gewicht allein tragen muss. Schmerzen im Handgelenk deuten auf ein Abknicken während der Übung hin. Schiebe nun die Ellenbogen leicht nach oben, um die Stange in der richtigen Position auf dem Rücken zu festigen.

Dabei sollte die Brustaufrichtung nicht nach vorne einfallen. Im unteren Bild siehst Du auf der linken Seite die korrekte Haltung, wobei die blauen Pfeile die richtige Körperausrichtung zeigen. Auf der rechten Seite siehst Du die falsche Körperhaltung, in der das Handgelenk eingeknickt ist, die Ellenbogen nicht nach oben gezogen sind und die Brust eingefallen ist.Kniebeuge Ellenbogen Haltung Ist die Stange nun fest auf dem Rücken und der Oberkörper weiterhin unter Spannung, drücke die Stange aus der Halterung, indem Du die Knie durchstreckst und einen aufrechten Stand einnimmst. Der Oberkörper kann dabei leicht nach vorne gelehnt sein, damit der Schwerpunkt über dem Mittelfuß bleibt, um so die Balance zu halten.

Beide Füße sollten nebeneinander stehen und der jeweilige Mittelfuß sollte sich dabei unter der Stange befinden um beim Herausdrücken nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Wichtig ist eben, dass die Körperhaltung und Spannung vor dem Herausheben schon richtig sind, da mit dem Gewicht auf dem Rücken nur schwer etwas geändert werden kann. Du solltest keinen Ausfallschritt machen, um die Hantel abzulegen oder herauszuheben, sondern parallel stehen.

Gehe nun mit der Hantel auf dem Rücken einen Schritt zurück. Aus Sicherheitsgründen solltest Du nicht zu weit vom Rack entfernt stehen, um schnell die Hantel wieder ablegen zu können. Bei den Männern wird zum Kniebeugen ein 1 – 1,2-fach, schulterbreiter und bei Frauen ein 1 – 1,2-fach, hüftbreiter Stand eingenommen, und die Füße werden 30° nach außen gedreht, wie im unteren Bild gezeigt.

Dabei sind die Fersen als Referenzpunkt zu Schultern bzw. Hüften zu verwenden für die Wahl der Standbreite, verdeutlicht durch die blauen Linien rechts im Bild. Bei einem zu engen Stand bekommt man die Knie in den Bauch, bei zu breitem Stand sind die Adduktoren nicht so dehnbar, wenn später die Knie nach außen geschoben werden, um die nötige Tiefe bei der Kniebeuge zu erreichen.Kniebeuge Standbreite

Wenn die Füße nicht nach außen zeigen, bilden sie mit den Knien später beim Drücken keine Linie, was es zu vermeiden gilt, wie auf der rechten Seite des unteren Bildes zu erkennen ist.

Kniebeuge FußausrichtungDer Kopf sollte eine Linie mit dem Rücken bilden, indem das Kinn leicht zur Brust angewinkelt wird. Der Blick fixiert auf dem Boden einen Punkt, ca. 1 m vor den Füßen und bleibt dort während der gesamten Kniebeuge. Nun befindest Du Dich in der Ausgangsposition für die eigentliche Kniebeuge.

 

 

2. Von der Ausgangsposition kann nun mit der Kniebeuge in die Negativ-Bewegung gestartet werden. Die Bewegung kann dabei in 3 Winkel aufgeteilt werden, den Rücken-, Hüft- und Kniewinkel, welche im folgenden abgebildet sind. Kniebeuge WinkelDie Abwärtsbewegung beginnt, indem Du Dich unlockst, also aus dem Zustand durchgestreckter Beine  herausgehst. Mit dem Gesäß gehst Du in die Hocke. Diese Bewegung wird durch das Gesäß eingeleitet und nicht, indem der Oberkörper nach vorne gebeugt wird.

Vielmehr folgt der Oberkörper dem Gesäß und versucht, so lange wie möglich, so aufrecht wie möglich zu bleiben. Die Abwärtsbewgung wird also durch das Gesäß eingeleitet, so dass der Kniewinkel und der Hüftwinkel kleiner werden. Gleichzeitig wird versucht, den Rückenwinkel so klein wie möglich zu halten.

Eine Veränderung des Knie- und Hüftwinkels verursacht erst eine Veränderung des Rückenwinkels und nicht umgekehrt. Jedoch sollte für einen sicheren Stand das Gewicht über dem Mittelfuss ausbalanciert sein. Ein zu vertikaler Rücken bewirkt eine Gewichtsverlagerung auf die Ferse und ein zu gebeugter auf den Fussballen.

Der untere Endpunkt der Kniebeuge ist erreicht, wenn die Hüfte unter dem Kniegelenk ist, wie an der gestrichelten Linie in P8 gezeigt. Den kompletten, negativen Bewegungsablauf siehst Du unten aus zwei Perspektiven abgebildet.

 

Kniebeuge Negativer Bewegungsablauf

 

Kniebeuge Negativer Bewegungsablauf seiteWichtig ist, dass bei der Kniebeuge nicht der Oberkörper zuerst nach vorne gebeugt wird, sondern das Gesäß nach hinten bzw. unten abgesenkt wird, während man versucht, den Oberkörper so vertikal zu halten, wie es die Balance vorgibt und er dem Gesäß nur folgt.

Die Knie werden während der Kniebeuge nach außen gedrückt und bilden so eine Linie mit den Füßen, wie links im unteren Bild zu erkennen. Auf der rechten Seite des Bildes werden die Knie nicht genug nach außen gedrückt, wodurch die Bewegung instabil wird und zum anderen nicht die nötige Tiefe der Kniebeuge erreicht werden kann.  Kniebeuge Knie kolabierenBeim Absenken der Hüfte gilt es, die korrekte Körperhaltung und Spannung aufrecht zu halten. Vor allem die korrekte Streckung des unteren Rückens ist entscheidend und sollte nicht beim Einleiten der Bewegung kollabieren.

Auf dem nachfolgenden Bild siehst Du links die korrekte Körperhaltung mit gestrecktem Rücken und aufgerichteter Brust, während auf der rechten Seite der Rücken einrundet. Kniebeuge RundrückenWie oben beschrieben, sollte die Hüfte bzw. das Gesäß tiefer als die Knie abgesenkt werden. Kann das Gesäß nicht weit genug gesenkt werden, zählt die Wiederholung nur als Teilwiederholung bzw. partielle Wiederholung und darf nicht mehr gezählt werden.

In dem Zusammenhang hört man bei der Kniebeuge auch oft den Satz „Ass to grass“. Es gibt jedoch eine wichtige Einschränkung. Um Verletzungen gerade im Rücken zu vermeiden, sollte man einerseits die Hüfte nur so tief absenken, wie es die Beweglichkeit erlaubt, und andererseits seine Beweglichkeit außerhalb der Übung verbessern.

Denn bei einer schlechten Bewegli