Bankdrücken richtige Ausführung

Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken

Bankdrücken ist die bekannteste und die zentrale Oberkörperübung, wenn es darum geht, einen kraftvollen und voluminösen Oberkörper aufzubauen. Beim Bankdrücken wird primär der große Brustmuskel, sowie sekundär der Trizeps und der vordere Deltamuskel trainiert.

Darüber hinaus arbeiten zahlreiche Muskeln isometrisch mit, indem sie unterstützen und stabilisieren. Dazu zählen der kleine Brustmuskel, Nackenmuskeln, Rotatorenmanschette, Latissimus fürs Anheben des Brustkorbes, der Trapezius und die Rautenmuskeln, um die Schulterblätter zusammenzuhalten. Die dabei primär aktiven Muskeln sind in der Abbildung farblich hervorgehoben.

Korrekte Ausführung der Übung Bankdrücken

Zum Ausführen der Übung wird eine Flachbank mit integrierter Hantelablage oder einem Power Rack und eine Langhantel benötigt.

Zum Erlernen der Übung wird nur die Hantelstange genutzt, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Gerade bei Frauen, die in der Kraft vor allem im Oberkörper dem Mann nachstehen, kann die leere 20 kg Stange bereits zu schwer sein. Kleinere, leichtere Stangen oder z.B. ein Besenstil bzw. Plastikstange können dann verwendet werden. Generell gilt, die Stange sollte leicht zu bewegen sein.

Wird bereits nach 3 – 5 Wiederholungen mit dem Gewicht gekämpft, wird es schwer sein, sich weiter auf die Bewegungsabläufe zu konzentrieren und die Übung korrekt zu erlernen. Gerade beim Bankdrücken solltest Du Dich nicht mit dem Gewicht übernehmen. Denn diese Übung gehört zu den gefährlicheren: Das Gewicht wird über Halshöhe bewegt und Du befindest Dich unter dem Gewicht. Nachfolgend siehst Du den kompletten Bewegungsablauf der Übung, um eine erste Vorstellung von der Übung zu erhalten.

 

Negativer Bewegungsablauf

 

 

Positiver Bewegungsablauf

 

 

Bankdrücken im Detail:

1. Zum Bankdrücken lege Dich auf die Bank mit Blickrichtung zur Decke. Die Beine sollten leicht gespreizt, das Schienbein zum Oberschenkel 90° angewinkelt sein und die Füße einen festen Stand haben, für einen sicheren Halt auf der Bank, um so Gewichtsschwankungen nach links und rechts auszugleichen. Dies ist auf der linken Seite und in der Mitte im unteren Bild zu sehen. Die Füße sollten für mehr Stabilität leicht nach außen zeigen und komplett aufliegen. Zudem sorgt der Bodenkontakt für ein leichteres Halten der gleich beschriebenen Körperspannung und Position.

Der Oberkörper liegt dabei so weit unter der Stange, bis sich die Stange knapp unter den Augen befindet. Der Winkel von 90° des Kniegelenkes beim Bankdrücken, wie in der Mitte des unteren Bildes zu erkennen, ist essentiell, da ein größerer Winkel, also ein Strecken der Beine, dazu führen kann, dass man sich während der Übung, bei der viel Körperspannung und auch Druck auf den Füßen entsteht, nach vorne wegdrückt und auf der Bank herumrutscht, was bei einem hohen Übungsgewicht problematisch enden kann, da so die Körperspannung zusammenfällt. Ein zu großer Kniewinkel ist auf der rechten Seite des Bildes zu sehen. Ein zu kleiner Winkel unter 90 Grad begünstigt den Versuch, das Gesäß während der Übung anzuheben, was es aber zu vermeiden gilt.

Die Langhantel sollte so hoch in der Ablage liegen, dass Du sie nur wenige Zentimeter nach oben drücken musst, bis Deine Arme durchgestreckt sind. Eine zu tiefe Ablage erschwert das Herausheben und das Verletzungsrisiko nur unnötig. Umgekehrt sollte die Stange nicht zu hoch liegen, so dass Du sie kaum zurücklegen kannst, da Du Dich dazu strecken musst.

 

2. Umfasse nun die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff, so dass Dein Handrücken zu Dir zeigt. Das richtige Greifen der Stange wird bewerkstelligt, indem die Stange zwischen Daumen und Zeigefinger entlang auf dem Handballen anliegt, wie auf der linken Seite des unteren Bildes zu erkennen ist. Dazu muss der Unterarm beim Bankdrücken minimal eingedreht werden. Danach umschließen die Finger die Stange.

Beim Obergriff sollte die Hantelstange immer auf dem Handballen liegen, da so die Kraft direkt mit dem kleinstmöglichen Hebel auf das Handgelenk direkt an den Unterarm weitergegeben wird. Liegt die Stange parallel zu den Knöcheln in der Hand, wie auf der rechten Seite des Bildes zu erkennen, so entsteht ein Hebel zwischen Handfläche und Handgelenk, der bei hohem Gewicht problematisch werden kann. Das Gewicht kann beim Bankdrücken nach hinten abrutschen, da die Hand es nicht mehr halten kann. Achte darauf, dass die Hantel während der Übung nicht nach hinten in die Handfläche abrutscht.

Im nächsten Bild ist links die korrekte Langhantelhaltung mit kleinst möglichem Hebel auf das Handgelenk und rechts die schlechte Haltung mit großem Hebel auf das Handgelenk in der Seitenansicht dargestellt.

Wichtig ist, die Stange mit den Händen zu umschließen und fest zuzudrücken, da so das Nervensystem mehr Muskeleinheiten ansteuert, wodurch die Übung Bankdrücken bzw. das Gewicht subjektiv leichter wird. Der Affengriff, bei dem der Daumen nicht die Stange umschließt, sondern neben dem Zeigefinger liegt, ist extrem gefährlich und sollte in keinem Fall angewandt werden, da ein Abrutschen der Stange ein erhebliches Lebensrisiko darstellt.

Der Affengriff wird oft als gemütlicher empfunden, sorgt aber für keine Leistungssteigerung. Im Bild links ist der korrekte Obergriff und rechts ist der zu unterlassene Affengriff zu sehen.

Die Griffbreite beim Bankdrücken wird einmal optimal bestimmt und fortan gemerkt. Dazu können die Riffelungen auf der Stange zum Abstand der Zeigefinger gut genutzt werden. Die optimale Griffbreite ist vorhanden, wenn bei abgesenkter Stange diese die Brust leicht berührt, die Unterarme senkrecht zum Boden zur Stange stehen und somit parallel zueinander sind, wie auf der linken Seite im unteren Bild zu erkennen ist. So kann die optimale Kraftentwicklung beim Drücken nach oben entwickelt werden.

Passe die Griffbreite also beim ersten Bewegungsablauf ohne Gewicht an und merke Dir dann Deine Griffbreite. Ein zu breiter Griff, wie in der Mitte des Bildes, führt dazu, dass der Trizeps weniger arbeiten muss und die Brust mehr beansprucht wird, ein zu enger Griff, wie ganz rechts im Bild, lässt den Trizeps vermehrt die Arbeit verrichten.

 

3. Der Rücken sollte leicht gewölbt werden, um die typische Brücke beim Bankdrücken zu machen, indem der Latissimus angespannt wird und dabei hilft, das Brustbein nach oben in Richtung Kinn und Decke zu drücken, um den Weg der Hantelstange zu verkürzen. Im unteren Bild ist links die korrekte Brücke zu sehen und rechts eine suboptimale Körperhaltung ohne Brücke. Dabei symbolisiert der blaue Pfeil die Richtung, in die die Brust aufgerichtet bzw gedrückt werden muss, um die Brücke zu erzeugen.

Die Schulter kommt nun in eine bessere Position, so dass die Stange später vertikaler bewegt werden kann und somit der Hebel zwischen Schultergelenk und Ellenbogen kleiner wird. Zudem entsteht so ein größerer Winkel zwischen Brustmuskulatur und Humerus-Ansatz. Um die Wölbung der Brust und des unteren Rückens zu erreichen, auch Brücke genannt, (Körper liegt nur noch auf Gesäß und oberem Rücken bzw. Schultern), hilft die Vorstellung, die Brust ein Stück über das Kinn hochzudrücken.

Die Brücke sollte beim Bankdrücken ungefähr so hoch sein, dass eine Hand untergelegt werden kann. Die Kraft wird über die Arme durch die Schulter auf die Bank abgeleitet und die Wirbelsäule wird nicht durch das Gewicht belastet, weshalb bei richtiger Ausführung keine Gefahr für diese besteht.

 

Um die Schulter vor Verletzungen zu schützen, müssen während der Übung Bankdrücken die Schulterblätter so fest es geht zusammengezogen und die Schultern nach unten gezogen und gehalten werden, um eine optimale Kraftübertragung des Gewichtes über die Arme und die Schultern auf die Bank zu gewährleisten. Durch die Brücke und die Fixierung der Schulterblätter wird ein sicherer Halt auf der Bank gewährleistet, und so kann ein stabilerer Bewegungsablauf ausgeführt werden.

Wichtig ist, dass die Schulter zusätzlich nach außen gedreht wird, dass also eine Außenrotation stattfindet. Die Vorstellung, die Stange leicht durchzubrechen, kann helfen, um in die genannte Rotation zu kommen. Die Schulter an sich bleibt also die ganze Zeit über auf der Bank fixiert, und es bewegen sich lediglich das Ellenbogen- und Schultergelenk.

Gerade bei der Druckbewegung kann dies am Anfang zu Irritationen führen, da Anfänger dazu neigen, beim Strecken der Arme die Schulter ebenfalls mit nach vorne zu drücken. Die Schulter muss jedoch die ganze Zeit hinten fixiert bleiben, auch beim Drücken nach oben. Nachfolgend werden drei Bilder mit unterschiedlichen Perspektiven gezeigt, wobei links immer die korrekte Schulterhaltung zu sehen ist und rechts die Schultern nach vorne gezogen und nicht fixiert sind.

Bild 1:

 

Bild 2:

 

Bild 3:

Bevor Du die Stange greifst, solltest Du Deine Schulterblätter nach hinten ziehen und fixieren, wie gerade beschrieben. Die korrekte Schulterhaltung sollte deshalb vor dem Greifen eingenommen werden, da es mit ausgestreckten Armen bzw. einer Stange in der Hand schwerer fällt, diese noch einzunehmen. Auf dem folgenden Bild erkennst Du, wie Du dies bewerkstelligen kannst, indem Du Dich gefühlt mit Deinen Schulterblättern nach hinten eingräbst, bevor Du die Arme streckst.

Der Nacken selbst wird während des Bankdrücken auch unter Spannung stehen, wobei darauf zu achten ist, dass nicht der Kopf gegen die Bank gedrückt wird. Man neigt schnell dazu, den Kopf gegen die Bank zu drücken. Wenn Du Probleme hast, kann es helfen, den Kopf während der Übung leicht anzuheben, um ein Drücken gegen die Bank zu verhindern. Gerade beim Hochdrücken neigt man am Ende dazu, mit dem Brustkorb einzufallen und die Schulter hochzudrücken, was strengstens zu vermeiden ist.

Es ist wichtig, dass das Gesäß während der Übung auf der Bank bleibt. Bei einem Abheben des Gesäßes von der Bank wird die Wiederholung nicht gezählt. Ein Abheben des Gesäßes, um damit eine extreme Brücke zu erzeugen, würde den Winkel des Brustmuskels zum Gewicht verändern, so dass die untere Brust, die am stärksten ist, mehr in den Fokus tritt. Der Weg, den die Stange zur Brust benötigt, würde weiter verkürzt, so dass das Gewicht leichter bewegt werden kann. Links auf dem unteren Bild ist die korrekte Brücke dargestellt, im Gegensatz dazu rechts die inkorrekte Haltung mit angehobenem Gesäß.

 

4. Drücke nun die Stange aus der Haltevorrichtung, bis Deine Arme komplett durchgestreckt sind. Erst wenn Deine Arme durchgestreckt sind, bewegst Du die Stange über die Halterung vor Deine Brust. Diese beiden Bewegungsabläufe müssen klar voneinander getrennt sein und sollten nicht miteinander kombiniert werden, um die Wegstrecke zu verkürzen, also aus Bequemlichkeit. Denn erst wenn die Arme durchgestreckt sind, solltest Du die Stange, die sich bis dahin über der Haltesicherung befindet, von dieser wegbewegen. Erst jetzt ist gewährleistet, dass das Gewicht sicher für das Bankdrücken gehalten wird.

Sollte beim Durchdrücken der Arme ein Problem auftreten und Du befindest Dich schon auf dem Weg zu Brust, wäre ein Herunterfallen der Stange auf den Hals nur noch schwer zu vermeiden. Der Blick sollte dabei immer auf die Decke gerichtet sein und nicht der Stange folgen. Die optimale Ausgangsstelle über der Brust, also dem Lockout, ist, wenn die Arme senkrecht zum Boden, also genau über den Schultergelenken ausbalanciert sind. Im unterem Bild ist links das Gewicht genau senkrecht über der Schulter austariert und somit in der optimalen Ausgangslage. In der Mitte und rechts auf dem Bild ist die Langhantel nicht genau über der Schulter ausbalanciert, wodurch der Schwerpunkt von der Schulter weg verschoben wird.