Die Frage nach Diät oder Muskelaufbau Phase stellt sich schnell. Denn viele möchten Fett abnehmen und/oder Muskeln aufbauen. Die meisten Männer möchten ein Six-Pack, einen prallen Bizeps, einen massiven Rücken sowie breite Schultern und eine voluminöse Brust. Frauen hingegen einen flachen Bauch, schöne Beine, einen knackigen Po und straffe Haut.

Prinzipiell kann dafür zwischen drei Abstimmungen von Ernährung und Training entschieden werden: Jeweils ein reines Konzept zum Muskelaufbau, zur Diät oder zum Halten der aktuellen Form. Man spricht auch von der Aufbau bzw. Bulk/Masse Phase oder der Diät bzw. Cut/Shred Phase.

 

Der Kreislauf von Diät und Muskelaufbau

Oftmals werden diese Phasen abwechselnd betrieben, da bei einer Aufbauphase meist nie nur Muskeln, sondern auch Fett mit aufgebaut wird. Aus diesem Grund folgt danach meist wieder eine Diätphase, in der es darum geht, Muskeln zu erhalten und Fett zu verlieren. So entsteht ein Kreislauf von Aufbau- und Diätphase, mit dem man seinem Ziel immer näher kommt.

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Diät und Muskelaufbau gleichzeitig möglich?

Wenn Du bisher dachtest, dass Muskeln aufbauen und Fett verlieren gleichzeitig möglich ist, so sei vorab darauf hingewiesen, dass dies bei Anfängern möglich, bei fortgeschrittenen Athleten/innen jedoch nicht mehr möglich ist. Später erhältst Du zu dieser Fragestellung mehr Informationen.

 

Diät, Muskelaufbauphase oder doch Form halten?

Du musst Dich nun also entscheiden, ob Du einer reinen Muskelaufbauphase oder mit einer Diät beginnst, bzw. an welcher Stelle Du in den Kreislauf von Diät und Aufbauphase einsteigen möchtest. Der Kreislauf, gut in Form zu sein, bewegt sich bei Männern von 10% bis 15% und bei Frauen von 20% bis 25% Körperfettanteil (KFA). Der Körperfettanteil zeigt an, wieviel Prozent Dein Körper aus Fett besteht. Dabei kann der Kreis, je nach Vorliebe enger oder größer gezogen oder nach oben verschoben werden, beispielsweise auf 12-17% bei Männern und 22-27% bei Frauen.

Du weißt nicht was der KFA ist und wie man ihn interpretiert? In diesem Artikel erfährst Du alles zum KFA.

Wenn Du also oberhalb dieses Kreislaufes bist, solltest Du klar eine Diät machen, um mit Deinem Körperfettanteil in diesen Kreislauf hineinzukommen. Wenn du hingegen einen Körperfettanteil innerhalb des Kreislaufes hast, kannst du mit einer Muskelaufbauphase beginnen.

Möchtest du gerne noch definierter aussehen bzw. Fett verlieren, dann wähle ebenfalls zuerst die Diätphase. Sollte Dir als Mann Dein Fettanteil unwichtig sein und Du möchtest eine massivere Optik (wie bei Footballspielern, Strongmans) mit mehr Fettanteil und Du möchtest im Wesentlichen Muskelmasse und Kraft aufbauen, dann beginne mit der Muskelaufbauphase. Allerdings sollte Dein KFA 35-40% nicht überschreiten.

Falls Du genau oder sehr nahe (+/- 1% ) an dieser Grenze bist, dann starte mit der Diät dieses Programmes durch.

 

Du bist noch unentschlossen? Dann nutze den Ernährungsphasen Rechner. Dieser empfiehlt Dir, ob Du eine Diät oder Muskelaufbauphase machen solltest!

Du möchtest nur Deinen Körperfettanteil berechnen und dann selbst entscheiden? Kein Problem, nutze den KFA Rechner um Deinen Körperfettanteil zu berechnen.