Profi Trainingsplan Push Pull Beine mit periodisiertem 3-Split Trainingsprotokoll. Push Pull Beine Trainingsplan für Frauen und Männer: Du bist am Horizont!

Zum Training brauchst du auch immer die passende Ernährung für Erfolge.

Wie gestalte ich meine Muskelaufbau Ernährung?

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Welche Diät ist am besten?

 

Inhaltsverzeichnis

Der Push Pull Beine Profi Trainingsplan

Respekt! Du hast es bis in den Olymp der Profis geschafft. Glückwunsch!

Dieser Push Pull Beine Profi Trainingsplan ist geeignet für professionelle Athleten, die die entsprechenden Kraftwerte mitbringen. Als Profi willst Du noch die letzten Potenziale an Muskelmasse heraus zu kitzeln. Geduld, eine eiserne Disziplin in Training und Ernährung werden Dir abverlangt, um neue Erfolge zu erzielen. Die Trainingsvariablen Volumen, Intensität und Frequenz werden nun weiter angepasst. Die Herausforderung für Profi-Athleten ist, das sich pauschale Trainingspläne nur noch bedingt eignen. Dies liegt daran, dass nun das Trainieren von Schwachstellen zunehmend mit beachtet werden muss und deshalb individuelle Anpassungen vonnöten sind. Zudem variieren das optimale Volumen, die Regenerationszeit und damit die optimale Frequenz von Person zu Person. Dennoch findest Du nachfolgend einen Trainingsplan, an dem Du Dich orientieren kannst.

Dieser besteht aus einem periodisierten Training mit unterschiedlichen, bewährten Konzepten. Während im Plan für Fortgeschrittene der Hypertrophie- und Kraftbereich von 70 – 82% periodisiert wurde, werden nun Hypertrophie und Maximalkraft im Bereich von 65 – 90% spezifisch in einzelnen Zyklen trainiert.

Dazu wird in den Zyklen der Periodisierung der Fokus auf Hypertrophie und Maximalkraft gerichtet und Ausdauertraining parallel ergänzt. Das Hypertrophietraining wird für das eigentliche Muskelwachstum eingesetzt. Das Maximalkrafttraining wird hinzugefügt für weitere Anpassungen der muskulären Koordination, wodurch wiederum mit mehr Gewicht trainiert (höhere Tonnage / Volumen) werden kann, um das Muskelwachstum zu maximieren. Umgekehrt kann mehr Muskelmasse wieder zu einer Maximalkraftverbesserung führen, da potenziell mehr Muskelmasse rekrutiert werden kann. Dadurch entsteht ein sich gegenseitig verstärkender Kreislauf. Das Ausdauertraining bleibt wie bisher parallel erhalten für einen starken Herz-Lungen-Kreislauf.

Welcher Trainingsplan ist der richtige für mich?

Kraftwerte Rechner – Welche Kraftwerte / Fortschrittslevel habe ich?

Richtig aufwärmen und dehnen vor dem Training

 

 

Periodisierung im Profi Trainingsplan

Die Periodisierung der Hypertrophie und Maximalkraft kann beispielsweise in 5 verschiedenen Mesozyklen mit einer Länge von je 2 Wochen erfolgen. Insgesamt kann so der Intensitätsbereich von 65 – 90% periodisiert werden. Die Periodisierung setzt sich zusammen aus zwei Zyklen im hohen Volumenbereich für Hypertrophie von 65 – 70% / 10 – 12 Wiederholungen, einem Zyklus von 70 – 75% / 8 – 10 Wiederholungen, einem Hypertrophie- / Kraftzyklus mit 85% / 5 – 6 Wiederholungen und einem Maximalkraftzyklus von 90% / 3 Wiederholungen sowie einem Deload Zyklus. Die Deload Phase kann entweder 1 oder 2 Wochen lang eingehalten werden, je nach individuellem Empfinden.

Was ist Periodisierung?

Das Verhältnis von Hypertrophie und Maximalkrafttraining liegt bei ca. 2:1 für Hypertrophie zu Maximalkraft. Die einzelnen Mesozyklen können je nach benötigtem Volumen entweder in einem 3-Split mit mehr Volumen oder in einem 2-Split mit weniger Volumen trainiert werden. Begonnen wird mit einem klassischem 3 * 10 – 12 Hypertrophietraining, gefolgt vom Hypertrophie-/Kraftzyklus mit dem bekannten 5 * 5 System, alternativ wäre auch eine 3 – 4 * 6 Variante, wie im zweiten Zyklus des Planes für Fortgeschraittene möglich. Anschließend erfolgt wieder Hypertrophie mit 3 * 8 – 10, dann Maximalkrafttraining mit 3 * 3 und zum Schluß der zweiwöchige 3 * 8 Deload. So entsteht folgender Ablauf:

1. 2 Wochen Hypertrophiezyklus: Grundübung: 3 * 10, Hilfs-/Isolationsübung: 3 * 12

2. 2 Wochen Hypertrophie- / Kraftzyklus: Grundübung: 5 * 5, Hilfs-/Isolationsübung: 2-3 * 8-10

3. 2 Wochen Hypertrophiezyklus: Grundübung: 3 * 8, Hilfs-/Isolationsübung: 3 * 10

4. 2 Wochen Maximalkraftzyklus: Grundübung: 3 * 3, Hilfs-/Isolationsübung: 2-3 * 10

5. 2 Wochen Deloadzyklus: Grundübung: 3 * 8, Hilfs-/Isolationsübung: 3 * 8

Insgesamt entsteht eine wellenförmige Periodisierung mit kurzen Zyklen, mit einer Mischung aus den Reizintensitäten von 65 – 90% und parallel ergänztem Ausdauertraining mit geringerem Fokus. Die Grafik visualisiert die Abfolge. Der Deload Zyklus wurde in der Grafik nicht eingezeichnet, jedoch in der Zeitachse beachtet.

Sollte eine zusätzliche Maximalkraftverbesserung nicht unbedingt gewünscht sein, kann der Maximalkraftzyklus weggelassen und die Trainingszeit auf die anderen Zyklen verteilt werden.

 

 

Übungen

Die unterschiedlichen Zyklen im Profi Trainingsplan Push Pull Beine können als 2- oder 3-Split trainiert werden, je nachdem wieviel Volumen individuell anvisiert wird. So können bei einem 3-Split nach bedarf Übungen hinzugefügt werden.

 

2-Split Variante

Die zu absolvierenden Übungen werden auf zwei Tage A und B aufgeteilt. Die Aufteilung erfolgt entweder nach dem Push/Pull oder dem Ok/Uk Prinzip. Bei dem hier angewandten Push/Pull Prinzip wird am Tag A Rücken, Bauch, Bizeps und am Tag B Beine, Brust, Schulter, Trizeps trainiert. Jeder Tag enthält 3 Grundübungen, kombiniert mit jeweils 1 – 2 Hilfsübungen und einzelnen Isolationsübungen, wodurch insgesamt 8 – 10 Übung pro Training absolviert werden.

Dadurch ergibt sich an Tag A: Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzug, kombiniert mit Hilfs- und Isolationsübungen;

und an Tag B: Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, ebenfalls kombiniert mit Hilfs- und Isolationsübungen.

Die Hilfs und Isolationsübungen sollten nach folgendem Schema ausgesucht werden:

Tag A Übungen Makrozyklus 1
Tag A Übungen Makrozyklus 2
Tag B Übungen Makrozyklus 1
Tag B Übungen Makrozyklus 2
KreuzhebevarianteKreuzhebevarianteBankdrückenBankdrücken
Klimmzug enger UntergriffKlimmzug weiter ObergriffÜberkopfdrückenÜberkopfdrücken
Rudern weiter ObergriffRudern enger parallelgriffKniebeugevarianteKniebeugevariante
vertikale zug Hilfsübung für Klimmzug weiter Obergriffvertikale zug Hilfsübung für Klimmzug enger Unter oder ParallelgriffHorizontale druck Hilfsübung für Bankdrücken mit Fokus auf obere BrustHorizontale druck Hilfsübung für Bankdrücken mit Fokus auf untere Brust
horizontale Hilfsübung für Rudern enger Parallelgriffhorizontale Hilfsübung für Rudern weiter Obergriff
Vertikale Druck Hilfs oder Isolationsübung für ÜberkopfdrückenVertikale Druck Hilfs oder Isolationsübung für Überkopfdrücken
Bauch IsolationsübungBauch IsolationsübungDruck Hilfsübung für KniebeugeDruck Hilfsübung für Kniebeuge
BauchisolationsübungBauchisolationsübungWadenisolationsübungWadenisolationsübung
Bizeps IsolationsübungBizeps IsolationsübungTrizeps IsolationsübungTrizeps Isolationsübung

Die Hilfs- und Isolationsübungen kannst Du selbst nach Deinen individuellen Vorlieben bzw. identifizierten Verbesserungspotenzialen aussuchen. In den folgenden Beschreibungen der einzelnen Zyklen sind jeweils unterschiedliche Übungsvarianten aufgeführt, die sich bewährt haben.

Die Hilfs- und Isolationsübungen sollten im Profi Trainingsplan Push Pull Beine alle 10 Wochen, also bei jedem neuen Makrozyklus, rotiert werden. Dabei kann sich an oberer Tabelle orientiert werden. Auch unterschiedliche Grundübungen kannst Du durchrotieren oder als Hilfsübung einsetzen, wie z.B. Varianten im Kreuzheben oder Kniebeugen. Du bist inzwischen soweit fortgeschritten, dass Du die Hilfs- und Isolationsübungen selbst mit Hilfe der Tabelle an Übungen in der Lektion „Trainingsgestaltung“ austauschen und kombinieren kannst. Solltest Du Schmerzen oder Ausführungsprobleme haben mit einer Hilfs- oder Isolationübung, tausche sie einfach gegen eine andere, Gleichwertige anhand der Tabelle aus. Versuche auf diese Weise mindestens 2 – 3 Variationen pro Hilfs- und Isolationsübung in den Makrozyklen zu etablieren. Auch das Langhantelrudern kann bei hohen Gewichten nach wie vor problematisch werden, weshalb Du es durch eine Variante mit aufgerichtetem Oberkörper, wie im Fortgeschrittenenplan, austauschen kannst.

Die einzelnen Übungen innerhalb eines Trainingstages kannst Du ebenfalls in der Reihenfolge variieren, so dass jede Grundübung einmal als erstes trainiert wird, oder aber Du setzt die Grundübungen an den Anfang des Trainings, in denen Du vergleichsweise Defizite aufweist.

 

3-Split Variante

Die zu absolvierenden Übungen werden auf drei Tage A, B und C aufgeteilt. Diese Aufteilung kann nach zwei Prinzipien erfolgen. Entweder werden alle Übungen möglichst gleichmäßig auf alle 3 Tage verteilt, oder aber es wird an den Tagen A und B normal trainiert, während am Tag C nur Schwachstellen in den Fokus gestellt werden. Da letztere Variante nur individuell gestaltet werden kann, erfolgt nun die Darstellung der gleichmäßigen Aufteilung. Die folgende Push /Pull/Beine Variante ist eine der Geeigneteren.

Tag A: Rücken und Bizeps

Tag B: Brust, Schulter und Trizeps

Tag C: Beine und Bauch

Eine mögliche Änderung wäre, Bizeps, Brust, Trizeps und Rücken zusammen zu trainieren. Auf diese Weise würden die Arme mehrmals pro Woche gestärkt. Der Bizeps würde beim Rückentraining mit trainiert und noch einmal intensiv im Brusttraining bearbeitet. Da kleinere Muskeln schneller regenerieren als große, kann dies eine sinnvolle Methode sein, die vom Athleten abhängig ist. Falls die Arme sich nicht schnell genug erholen, leiden auch die anderen Übungen darunter. Wird beispielsweise der Trizeps an Tag A trainiert, und an Tag C Brust und Schulter, und der Trizeps ist noch nicht vollständig regeneriert, können sie nicht ausreichend trainiert werden, da der Trizeps vor der Brust ermüdet und eine Übung wie Bankdrücken vorzeitig beendet wäre. Die resultierende Aufteilung ist folgendermaßen:

Tag A: Rücken und Trizeps

Tag B: Beine und Bauch

Tag C: Brust, Schulter und Bizeps

Die Auswahl der Übungen im Profi Trainingsplan Push Pull Beine erfolgt nach demselben Schema wie bei der 2-Split-Variante, mit dem Unterschied, dass Du vereinzelte Übungen hinzufügen oder die Satzanzahl erhöhen kannst, um mehr Volumen zu erreichen. Ansonsten kann der 3-Split Plan mit der gleichen Übungsanzahl und Volumen trainiert werden, wie der 2-Split Plan. Der Unterschied ist, dass durch das Trainieren an 3 Tagen mehr Energie aufgebracht werden kann, da sich die Trainingszeit verkürzt und beispielsweise die Arme ein größeres Volumen erleben dürfen.

 

 

Trainingsfrequenz im Profi Trainingsplan

Je nachdem, ob Du nach der 2-Split oder 3-Split Variante trainierst, ergeben sich folgende Möglichkeiten für die Frequenz:

 

2-Split Variante

Pro Woche wird 3 bis 4 x trainiert, davon jede Muskelgruppe 2 – 1,5 x. Du kannst Dich zwischen drei Varianten entscheiden, je nachdem, wieviel Zeit Du zur Verfügung hast:

Wenn Du 4 x pro Woche trainierst, wird jede Muskelgruppe 2 x in der Woche gefordert, mit der Abfolge AB AB. Dies ist die höchste Trainingsfrequenz und damit am effektivsten, hier solltest Du jedoch auch darauf achten, ob Du genügend Regeneration hast und nicht anfängst, deswegen zu stagnieren. Je nach Stresslevel, Schlaf und Ernährung kann diese Frequenz zu hoch sein.

MoDiMiDoFrSaSo
Tag ATag B  Tag ATagB 

 

In diesem Fall reduziere besser auf die Variante mit 3,5 x pro Woche, bei der nach der Abfolge der Splits immer 2 Tage Pause zwischen den Blöcken integriert sind. Eine Muskelgruppe wird 1,75 x pro Woche trainiert.

MoDiMiDoFrSaSo
Tag ATag B  Tag ATagB 
 Tag ATag B  Tag ATag B
  Tag ATag B  Tag A
Tag B  Tag ATag B  

Eine alternative Variante mit derselben Frequenz von 3,5 x/Woche ist hier dargestellt. Wähle die für Dich günstigere.

MoDiMiDoFrSaSo
Tag A Tag B Tag A Tag B
 Tag A Tag B Tag A 

 

Wenn Dir weniger Zeit zur Verfügung steht, wähle die Variante mit 3 Trainings pro Woche mit der Sequenz ABA BAB. Mit ihr wird jede Muskelgruppe 1,5 x pro Woche trainiert.

MoDiMiDoFrSaSo
Tag A Tag B Tag A  
Tag B Tag A Tag B  

 

Bei den Varianten, bei denen Tag A und B direkt aufeinander folgen, kannst Du diese alle 4 Wochen tauschen, so dass einmal zuerst mit Tag A und danach mit Tag B begonnen wird.

 

3-Split-Variante

Eine Muskelgruppe wird 2 x pro Woche trainiert (6 Trainings pro Woche):

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Tag ATag BTag CTag ATag BTag C 

 

Eine Muskelgruppe wird 1,8 x pro Woche trainiert (5,4 Trainings pro Woche):

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