Profi Trainingsplan Push Pull Beine mit periodisiertem 3-Split Trainingsprotokoll. Push Pull Beine Trainingsplan für Frauen und Männer: Du bist am Horizont!
Zum Training brauchst du auch immer die passende Ernährung für Erfolge.
Wie gestalte ich meine Muskelaufbau Ernährung?
Wie gestalte ich meine High Carb Diät?
Wie gestalte ich meine Low Carb Diät?
Inhaltsverzeichnis
Der Push Pull Beine Profi Trainingsplan
Respekt! Du hast es bis in den Olymp der Profis geschafft. Glückwunsch!
Dieser Push Pull Beine Profi Trainingsplan ist geeignet für professionelle Athleten, die die entsprechenden Kraftwerte mitbringen. Als Profi willst Du noch die letzten Potenziale an Muskelmasse heraus zu kitzeln. Geduld, eine eiserne Disziplin in Training und Ernährung werden Dir abverlangt, um neue Erfolge zu erzielen. Die Trainingsvariablen Volumen, Intensität und Frequenz werden nun weiter angepasst. Die Herausforderung für Profi-Athleten ist, das sich pauschale Trainingspläne nur noch bedingt eignen. Dies liegt daran, dass nun das Trainieren von Schwachstellen zunehmend mit beachtet werden muss und deshalb individuelle Anpassungen vonnöten sind. Zudem variieren das optimale Volumen, die Regenerationszeit und damit die optimale Frequenz von Person zu Person. Dennoch findest Du nachfolgend einen Trainingsplan, an dem Du Dich orientieren kannst.
Dieser besteht aus einem periodisierten Training mit unterschiedlichen, bewährten Konzepten. Während im Plan für Fortgeschrittene der Hypertrophie- und Kraftbereich von 70 – 82% periodisiert wurde, werden nun Hypertrophie und Maximalkraft im Bereich von 65 – 90% spezifisch in einzelnen Zyklen trainiert.
Dazu wird in den Zyklen der Periodisierung der Fokus auf Hypertrophie und Maximalkraft gerichtet und Ausdauertraining parallel ergänzt. Das Hypertrophietraining wird für das eigentliche Muskelwachstum eingesetzt. Das Maximalkrafttraining wird hinzugefügt für weitere Anpassungen der muskulären Koordination, wodurch wiederum mit mehr Gewicht trainiert (höhere Tonnage / Volumen) werden kann, um das Muskelwachstum zu maximieren. Umgekehrt kann mehr Muskelmasse wieder zu einer Maximalkraftverbesserung führen, da potenziell mehr Muskelmasse rekrutiert werden kann. Dadurch entsteht ein sich gegenseitig verstärkender Kreislauf. Das Ausdauertraining bleibt wie bisher parallel erhalten für einen starken Herz-Lungen-Kreislauf.
Welcher Trainingsplan ist der richtige für mich?
Kraftwerte Rechner – Welche Kraftwerte / Fortschrittslevel habe ich?
Richtig aufwärmen und dehnen vor dem Training
Periodisierung im Profi Trainingsplan
Die Periodisierung der Hypertrophie und Maximalkraft kann beispielsweise in 5 verschiedenen Mesozyklen mit einer Länge von je 2 Wochen erfolgen. Insgesamt kann so der Intensitätsbereich von 65 – 90% periodisiert werden. Die Periodisierung setzt sich zusammen aus zwei Zyklen im hohen Volumenbereich für Hypertrophie von 65 – 70% / 10 – 12 Wiederholungen, einem Zyklus von 70 – 75% / 8 – 10 Wiederholungen, einem Hypertrophie- / Kraftzyklus mit 85% / 5 – 6 Wiederholungen und einem Maximalkraftzyklus von 90% / 3 Wiederholungen sowie einem Deload Zyklus. Die Deload Phase kann entweder 1 oder 2 Wochen lang eingehalten werden, je nach individuellem Empfinden.
Das Verhältnis von Hypertrophie und Maximalkrafttraining liegt bei ca. 2:1 für Hypertrophie zu Maximalkraft. Die einzelnen Mesozyklen können je nach benötigtem Volumen entweder in einem 3-Split mit mehr Volumen oder in einem 2-Split mit weniger Volumen trainiert werden. Begonnen wird mit einem klassischem 3 * 10 – 12 Hypertrophietraining, gefolgt vom Hypertrophie-/Kraftzyklus mit dem bekannten 5 * 5 System, alternativ wäre auch eine 3 – 4 * 6 Variante, wie im zweiten Zyklus des Planes für Fortgeschraittene möglich. Anschließend erfolgt wieder Hypertrophie mit 3 * 8 – 10, dann Maximalkrafttraining mit 3 * 3 und zum Schluß der zweiwöchige 3 * 8 Deload. So entsteht folgender Ablauf:
1. 2 Wochen Hypertrophiezyklus: Grundübung: 3 * 10, Hilfs-/Isolationsübung: 3 * 12
2. 2 Wochen Hypertrophie- / Kraftzyklus: Grundübung: 5 * 5, Hilfs-/Isolationsübung: 2-3 * 8-10
3. 2 Wochen Hypertrophiezyklus: Grundübung: 3 * 8, Hilfs-/Isolationsübung: 3 * 10
4. 2 Wochen Maximalkraftzyklus: Grundübung: 3 * 3, Hilfs-/Isolationsübung: 2-3 * 10
5. 2 Wochen Deloadzyklus: Grundübung: 3 * 8, Hilfs-/Isolationsübung: 3 * 8
Insgesamt entsteht eine wellenförmige Periodisierung mit kurzen Zyklen, mit einer Mischung aus den Reizintensitäten von 65 – 90% und parallel ergänztem Ausdauertraining mit geringerem Fokus. Die Grafik visualisiert die Abfolge. Der Deload Zyklus wurde in der Grafik nicht eingezeichnet, jedoch in der Zeitachse beachtet.
Sollte eine zusätzliche Maximalkraftverbesserung nicht unbedingt gewünscht sein, kann der Maximalkraftzyklus weggelassen und die Trainingszeit auf die anderen Zyklen verteilt werden.
Übungen
Die unterschiedlichen Zyklen im Profi Trainingsplan Push Pull Beine können als 2- oder 3-Split trainiert werden, je nachdem wieviel Volumen individuell anvisiert wird. So können bei einem 3-Split nach bedarf Übungen hinzugefügt werden.
2-Split Variante
Die zu absolvierenden Übungen werden auf zwei Tage A und B aufgeteilt. Die Aufteilung erfolgt entweder nach dem Push/Pull oder dem Ok/Uk Prinzip. Bei dem hier angewandten Push/Pull Prinzip wird am Tag A Rücken, Bauch, Bizeps und am Tag B Beine, Brust, Schulter, Trizeps trainiert. Jeder Tag enthält 3 Grundübungen, kombiniert mit jeweils 1 – 2 Hilfsübungen und einzelnen Isolationsübungen, wodurch insgesamt 8 – 10 Übung pro Training absolviert werden.
Dadurch ergibt sich an Tag A: Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzug, kombiniert mit Hilfs- und Isolationsübungen;
und an Tag B: Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, ebenfalls kombiniert mit Hilfs- und Isolationsübungen.
Die Hilfs und Isolationsübungen sollten nach folgendem Schema ausgesucht werden:
| Tag A Übungen Makrozyklus 1 | Tag A Übungen Makrozyklus 2 | Tag B Übungen Makrozyklus 1 | Tag B Übungen Makrozyklus 2 |
| Kreuzhebevariante | Kreuzhebevariante | Bankdrücken | Bankdrücken |
| Klimmzug enger Untergriff | Klimmzug weiter Obergriff | Überkopfdrücken | Überkopfdrücken |
| Rudern weiter Obergriff | Rudern enger parallelgriff | Kniebeugevariante | Kniebeugevariante |
| vertikale zug Hilfsübung für Klimmzug weiter Obergriff | vertikale zug Hilfsübung für Klimmzug enger Unter oder Parallelgriff | Horizontale druck Hilfsübung für Bankdrücken mit Fokus auf obere Brust | Horizontale druck Hilfsübung für Bankdrücken mit Fokus auf untere Brust |
| horizontale Hilfsübung für Rudern enger Parallelgriff | horizontale Hilfsübung für Rudern weiter Obergriff | Vertikale Druck Hilfs oder Isolationsübung für Überkopfdrücken | Vertikale Druck Hilfs oder Isolationsübung für Überkopfdrücken |
| Bauch Isolationsübung | Bauch Isolationsübung | Druck Hilfsübung für Kniebeuge | Druck Hilfsübung für Kniebeuge |
| Bauchisolationsübung | Bauchisolationsübung | Wadenisolationsübung | Wadenisolationsübung |
| Bizeps Isolationsübung | Bizeps Isolationsübung | Trizeps Isolationsübung | Trizeps Isolationsübung |
Die Hilfs- und Isolationsübungen kannst Du selbst nach Deinen individuellen Vorlieben bzw. identifizierten Verbesserungspotenzialen aussuchen. In den folgenden Beschreibungen der einzelnen Zyklen sind jeweils unterschiedliche Übungsvarianten aufgeführt, die sich bewährt haben.
Die Hilfs- und Isolationsübungen sollten im Profi Trainingsplan Push Pull Beine alle 10 Wochen, also bei jedem neuen Makrozyklus, rotiert werden. Dabei kann sich an oberer Tabelle orientiert werden. Auch unterschiedliche Grundübungen kannst Du durchrotieren oder als Hilfsübung einsetzen, wie z.B. Varianten im Kreuzheben oder Kniebeugen. Du bist inzwischen soweit fortgeschritten, dass Du die Hilfs- und Isolationsübungen selbst mit Hilfe der Tabelle an Übungen in der Lektion „Trainingsgestaltung“ austauschen und kombinieren kannst. Solltest Du Schmerzen oder Ausführungsprobleme haben mit einer Hilfs- oder Isolationübung, tausche sie einfach gegen eine andere, Gleichwertige anhand der Tabelle aus. Versuche auf diese Weise mindestens 2 – 3 Variationen pro Hilfs- und Isolationsübung in den Makrozyklen zu etablieren. Auch das Langhantelrudern kann bei hohen Gewichten nach wie vor problematisch werden, weshalb Du es durch eine Variante mit aufgerichtetem Oberkörper, wie im Fortgeschrittenenplan, austauschen kannst.
Die einzelnen Übungen innerhalb eines Trainingstages kannst Du ebenfalls in der Reihenfolge variieren, so dass jede Grundübung einmal als erstes trainiert wird, oder aber Du setzt die Grundübungen an den Anfang des Trainings, in denen Du vergleichsweise Defizite aufweist.
3-Split Variante
Die zu absolvierenden Übungen werden auf drei Tage A, B und C aufgeteilt. Diese Aufteilung kann nach zwei Prinzipien erfolgen. Entweder werden alle Übungen möglichst gleichmäßig auf alle 3 Tage verteilt, oder aber es wird an den Tagen A und B normal trainiert, während am Tag C nur Schwachstellen in den Fokus gestellt werden. Da letztere Variante nur individuell gestaltet werden kann, erfolgt nun die Darstellung der gleichmäßigen Aufteilung. Die folgende Push /Pull/Beine Variante ist eine der Geeigneteren.
Tag A: Rücken und Bizeps
Tag B: Brust, Schulter und Trizeps
Tag C: Beine und Bauch
Eine mögliche Änderung wäre, Bizeps, Brust, Trizeps und Rücken zusammen zu trainieren. Auf diese Weise würden die Arme mehrmals pro Woche gestärkt. Der Bizeps würde beim Rückentraining mit trainiert und noch einmal intensiv im Brusttraining bearbeitet. Da kleinere Muskeln schneller regenerieren als große, kann dies eine sinnvolle Methode sein, die vom Athleten abhängig ist. Falls die Arme sich nicht schnell genug erholen, leiden auch die anderen Übungen darunter. Wird beispielsweise der Trizeps an Tag A trainiert, und an Tag C Brust und Schulter, und der Trizeps ist noch nicht vollständig regeneriert, können sie nicht ausreichend trainiert werden, da der Trizeps vor der Brust ermüdet und eine Übung wie Bankdrücken vorzeitig beendet wäre. Die resultierende Aufteilung ist folgendermaßen:
Tag A: Rücken und Trizeps
Tag B: Beine und Bauch
Tag C: Brust, Schulter und Bizeps
Die Auswahl der Übungen im Profi Trainingsplan Push Pull Beine erfolgt nach demselben Schema wie bei der 2-Split-Variante, mit dem Unterschied, dass Du vereinzelte Übungen hinzufügen oder die Satzanzahl erhöhen kannst, um mehr Volumen zu erreichen. Ansonsten kann der 3-Split Plan mit der gleichen Übungsanzahl und Volumen trainiert werden, wie der 2-Split Plan. Der Unterschied ist, dass durch das Trainieren an 3 Tagen mehr Energie aufgebracht werden kann, da sich die Trainingszeit verkürzt und beispielsweise die Arme ein größeres Volumen erleben dürfen.
Trainingsfrequenz im Profi Trainingsplan
Je nachdem, ob Du nach der 2-Split oder 3-Split Variante trainierst, ergeben sich folgende Möglichkeiten für die Frequenz:
2-Split Variante
Pro Woche wird 3 bis 4 x trainiert, davon jede Muskelgruppe 2 – 1,5 x. Du kannst Dich zwischen drei Varianten entscheiden, je nachdem, wieviel Zeit Du zur Verfügung hast:
Wenn Du 4 x pro Woche trainierst, wird jede Muskelgruppe 2 x in der Woche gefordert, mit der Abfolge AB AB. Dies ist die höchste Trainingsfrequenz und damit am effektivsten, hier solltest Du jedoch auch darauf achten, ob Du genügend Regeneration hast und nicht anfängst, deswegen zu stagnieren. Je nach Stresslevel, Schlaf und Ernährung kann diese Frequenz zu hoch sein.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | TagB |
In diesem Fall reduziere besser auf die Variante mit 3,5 x pro Woche, bei der nach der Abfolge der Splits immer 2 Tage Pause zwischen den Blöcken integriert sind. Eine Muskelgruppe wird 1,75 x pro Woche trainiert.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | TagB | |||
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B | |||
| Tag A | Tag B | Tag A | ||||
| Tag B | Tag A | Tag B |
Eine alternative Variante mit derselben Frequenz von 3,5 x/Woche ist hier dargestellt. Wähle die für Dich günstigere.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B | |||
| Tag A | Tag B | Tag A |
Wenn Dir weniger Zeit zur Verfügung steht, wähle die Variante mit 3 Trainings pro Woche mit der Sequenz ABA BAB. Mit ihr wird jede Muskelgruppe 1,5 x pro Woche trainiert.
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | ||||
| Tag B | Tag A | Tag B |
Bei den Varianten, bei denen Tag A und B direkt aufeinander folgen, kannst Du diese alle 4 Wochen tauschen, so dass einmal zuerst mit Tag A und danach mit Tag B begonnen wird.
3-Split-Variante
Eine Muskelgruppe wird 2 x pro Woche trainiert (6 Trainings pro Woche):
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag C | Tag A | Tag B | Tag C |
Eine Muskelgruppe wird 1,8 x pro Woche trainiert (5,4 Trainings pro Woche):
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag C | Tag A | Tag B | Tag C | |
| Tag A | Tag B | Tag C | Tag A | Tag B | ||
| Tag C | Tag A | Tag B | Tag C | Tag A | ||
| Tag B | Tag C | Tag A | Tag B | Tag C | ||
| Tag A | Tag B | Tag C | Tag A | Tag B | Tag C |
Kadenz im Profi Trainingsplan
Eine Wiederholung im Profi Trainingsplan Push Pull Beine dauert ca. 1,5 – 2 Sekunden, wobei die positive Bewegung 1/3 und die negative ca. 2/3 der Zeit betragen sollte. Eine Wiederholung ist also kontrolliert und mit wenig Schwung auszuführen. Eine übertrieben langsam und betonte Ausführung ist ebenfalls nicht sinnvoll.
Satzpausen
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten bei Grundübungen ca. 3 – 5 Minuten und bei Hilfs- und Isolationsübungen ca. 2 – 3 Minuten dauern. Mache dies davon abhängig, wann Du Dich wieder für einen erneuten Satz bereit fühlst. Bei höheren Intensitäten sind meist längere Satzpausen vonnöten. Brauchst Du längere Pausen, dann orientiere Dich an den oberen Zeitangaben, benötigst Du weniger Zeit, dann an den unteren. Ziel ist es, dass die Pausen lang genug sind, damit Dein Volumen nicht negativ beeinflusst wird.
Intensität & Ausbelastungsintensität im Profi Trainingsplan
Durch das Einsetzen von einem bewusst dosierten Muskelversagen kannst Du das letzte bisschen Muskelwachstum ausreizen. Wie bekannt, wäre ein Training mit dauerhaftem Muskelversagen kontraproduktiv. Dazu kannst Du in den beiden Hypertrophie-Zyklen 1 und 3 jeweils in der ersten Woche bis zum Muskelversagen trainieren. Im Maximalkraftzyklus wird NICHT bis zum Muskelversagen trainiert!
Nutze dafür gerne unseren Repetition Maximum Rechner
1. Zyklus
Im ersten Hypertrophie-Zyklus wird mit möglichst hohem Volumen trainiert. Dies erfolgt in 3-4 Sätzen, mit jeweils 10 Wiederholungen in den Grundübungen und 12 Wiederholungen in den Hilfs- und Isolationsübungen. Damit beträgt das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe ca. 66 – 102 Wiederholungen, je nach Split. Die Reizintensität und die Progression werden so gewählt, dass Du das Gewicht steigerst, sobald Du dieselbe Anzahl von Wiederholungen mit dem höheren Gewicht ebenfalls bewältigst.
2-Split
| Tag A Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag B Übungen | Sätze | Wiederholungen | |
| Kreuzheben | 3 | 10 | Bankdrücken | 3 | 10 | |
| Klimmzüge eng | 3 | 10 | Überkopfdrücken | 3 | 10 | |
| Rudern am Kabelzug weit | 3 | 10 | Kniebeugen | 3 | 10 | |
| Latzug weit | 3 | 12 | Schrägbank Kurzhanteln | 3 | 12 | |
| Rudern Kurzhanteln | 3 | 12 | Seitheben am Kabelzug | 3 | 12 | |
| Bauchpresse | 2-3 | 12 | Beinpresse | 3 | 12 | |
| Bein heben | 2-3 | 12 | French press | 3 | 12 | |
| Bizeps Sz Stange | 3 | 12 | Waden heben | 3 | 12 |
3-Split
| Tag A Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag B Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag C Übungen | Sätze | Wiederholungen | ||
| Kreuzheben | 3-4 | 10 | Bankdrücken | 3 | 10 | Kniebeugen | 3 | 10 | ||
| Klimmzüge eng | 3 | 10 | Überkopfdrücken | 3-4 | 10 | Beinpresse | 3 | 10 | ||
| Rudern am Kabelzug weit | 3 | 10 | Schrägbank Kurzhanteln | 3 | 12 | Bein Beuger Maschine | 3 | 10 | ||
| Latzug weit | 3 | 12 | Butterfly Maschine | 3 | 12 | Bein Strecker Maschine | 3 | 12 | ||
| Rudern Kurzhanteln | 3 | 12 | Seitheben am Kabelzug | 3-4 | 12 | Waden heben | 4 | 12 | ||
| Bizeps Sz Stange | 3-4 | 12 | French press | 3 | 12 | Bauchpresse | 3 | 12 | ||
| Bein heben | 3 | 12 |
2. Zyklus
Im zweiten Hypertrophie-/Kraft-Zyklus folgt eine gute Kombination aus Volumen- und Kraftverbesserung durch ein klassisches 5 * 5 Training. Die Grundübungen werden also mit 5 Sätzen und je 5 Wiederholungen ausgeführt. Die Hilfs- und Isolationsübungen hingegen werden mit 2 – 3 Sätzen und je 8 – 10 Wiederholungen trainiert. Wegen der etwas höheren Intensität ist individuell zu prüfen, ob Du 2 oder 3 Sätze an Hilfsübungen benötigst. Somit beträgt das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe ca. 41 – 85 Wiederholungen je nach Split. Die Reizintensität und die Progression werden wieder so gewählt, dass Du das Gewicht erhöhst, sobald Du dieselbe Wiederholungsanzahl mit mehr Gewicht ebenfalls bewältigst. Das bedeutet, es wird über 5 Sätze dasselbe Gewicht benutzt, dazu muss meist eine Reizintensiät von 80% gewählt werden.
2-Split
| Tag A Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag B Übungen | Sätze | Wiederholungen | |
| Kreuzheben | 5 | 5 | Bankdrücken | 5 | 5 | |
| Klimmzüge eng | 5 | 5 | Überkopfdrücken | 5 | 5 | |
| Rudern Kabelzug weit | 5 | 5 | Kniebeugen | 5 | 5 | |
| Latzug weit | 2 – 3 | 8 – 10 | Schrägbank Kurzhanteln | 2 – 3 | 8 – 10 | |
| Rudern Kurzhanteln | 2 – 3 | 8 – 10 | Seitheben am Kabelzug | 2 – 3 | 8 – 10 | |
| Bauchpresse | 2 – 3 | 8 – 10 | Beinpresse | 2 – 3 | 8 – 10 | |
| Bein heben | 2 – 3 | 8 – 10 | French press | 3 | 8 – 10 | |
| Biezeps Sz Stange | 3 | 8 – 10 | Waden heben | 3 | 8 – 10 |
3-SplitSä
| Tag A Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag B Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag C Übungen | Sätze | Wiederholungen | ||
| Kreuzheben | 5 | 5 | Bankdrücken | 5 | 5 | Kniebeugen | 5 | 5 | ||
| Klimmzüge eng | 5 | 5 | Überkopfdrücken | 5 | 5 | Beinpresse | 3 | 8 – 10 | ||
| Rudern am Kabelzug weit | 5 | 5 | Schrägbank Kurzhanteln | 3 | 8 – 10 | Bein Beuger Maschine | 2 – 3 | 8 – 10 | ||
| Latzug weit | 2 – 3 | 8 – 10 | Butterfly Maschine | 2 – 3 | 8 – 10 | Bein Strecker Maschine | 2 – 3 | 8 – 10 | ||
| Rudern Kurzhanteln | 2 – 3 | 8 – 10 | Seitheben am Kabelzug | 3 | 8 – 10 | Waden heben | 4 | 8 – 10 | ||
| Bizeps Sz Stange | 3 | 8 – 10 | French press | 3 | 8 – 10 | Bauchpresse | 3 | 8 – 10 | ||
| Bein heben | 3 | 8 – 10 |
3. Zyklus
Der dritte Zyklus ist erneut ein reiner Hypertrophie-Zyklus, jedoch in einem höheren Intensitätsbereich im Vergleich zum Ersten. Die Grundübungen werden mit 3 Sätzen und je 8 Wiederholungen trainiert. Die Hilfs- und Isolationsübungen hingegen werden mit 3 Sätzen und je 10 Wiederholungen ausgeführt. Damit liegt das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe bei 54 – 84 Wiederholungen, je nach Split. Die Reizintensität und die Progression wird so gewählt, dass Du das Gewicht wieder steigerst, sobald Du dieselbe Wiederholungsanzahl mit einem höheren Gewicht ebenfalls schaffst. Auch hier ist ein Trainieren bis zum Muskelversagen zu vermeiden.
2-Split
| Tag A Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag B Übungen | Sätze | Wederholungen | |
| Kreuzheben | 3 | 8 | Bankdrücken | 3 | 8 | |
| Klimmzüge | 3 | 8 | Überkopfdrücken | 3 | 8 | |
| Rudern am Kabelzug weit | 3 | 8 | Kniebeugen | 3 | 8 | |
| Latzug weit | 3 | 10 | Schrägbank Kurzhanteln | 3 | 10 | |
| Rudern Kurzhanteln | 3 | 10 | Seitheben am Kabelzug | 3 | 10 | |
| Bauchpresse | 3 | 10 | Beinpresse | 3 | 10 | |
| Bein heben | 3 | 10 | French press | 3 | 10 | |
| Bizeps Sz Stange | 3 | 10 | Waden heben | 3 | 10 |
3-Split
| Tag A Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag B Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag C Übungen | Sätze | Wiederholungen | ||
| Kreuzheben | 3-4 | 8 | Bankdrücken | 3 | 8 | Kniebeugen | 3 | 8 | ||
| Klimmzüge weit | 3 | 8 | Überkopfdrücken | 3-4 | 8 | Beinpresse | 3 | 10 | ||
| Langhantelrudern | 3 | 8 | Schrägbankdrücken | 3 | 10 | Hip Thrusts | 3 | 10 | ||
| Latzug eng | 3 | 10 | Kabelzug Crossover | 3 | 10 | Ausfallschritte | 3 | 10 | ||
| Butterfly Reverse | 3 | 10 | Seitheben Kurzhanteln | 3-4 | 10 | Waden heben | 4 | 10 | ||
| Hammer Curls | 3 | 10 | Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10 | Seitliche Sit-up | 3 | 10 | ||
| Hantel rollen | 3 | 10 |
4. Zyklus
Der vierte Maximalkraft-Zyklus legt seinen Fokus auf die Verbesserung der muskulären Koordination. Die Grundübungen werden mit 3 Sätzen und je 3 Wiederholungen praktiziert. Die Hilfs- und Isolationsübungen erfolgen mit 2 – 3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen, um das Volumen zu erhöhen. Das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe beträgt ca. 29 – 69 Wiederholungen, je nach Split. Auch hier werden Reizintensität und Progression so gewählt, dass Du das Gewicht steigerst, sobald Du dieselbe Anzahl Wiederholungen mit höherem Gewicht ebenfalls hinbekommst. Natürlich ist ein Trainieren bis zum Muskelversagen zu vermeiden. Klimmzüge sind nur im Obergriff zu trainieren.
2-Split
| Tag A Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag B Übungen | Sätze | Wiederholungen | |
| Kreuzheben | 3 | 3 | Bankdrücken | 3 | 3 | |
| Klimmzüge eng | 3 | 3 | Überkopfdrücken | 3 | 3 | |
| Rudern am Kabelzug weit | 3 | 3 | Kniebeugen | 3 | 3 | |
| Latzug weit | 2-3 | 10 | Schrägbank Kurzhanteln | 2-3 | 10 | |
| Rudern Kurzhanteln | 2-3 | 10 | Seitheben am Kabelzug | 2-3 | 10 | |
| Bauchpresse | 3 | 10 | Beinpresse | 2-3 | 10 | |
| Bein heben | 3 | 10 | French press | 3 | 10 | |
| Bizeps Sz Stange | 3 | 10 | Waden heben | 3 | 10 |
3-Split
| Tag A Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag B Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag C Übungen | Sätze | Wiederholungen | ||
| Kreuzheben | 3 | 3 | Bankdrücken | 3 | 3 | Kniebeugen | 3 | 3 | ||
| Klimmzüge weit | 3 | 3 | Überkopfdrücken | 3 | 3 | Beinpresse | 2-3 | 10 | ||
| Langhantelrudern | 3 | 3 | Dips | 2-3 | 10 | Hip Thrusts | 2-3 | 10 | ||
| Latzug parallel | 2-3 | 10 | Fliegende am Kabelzug | 2-3 | 10 | Ausfallschritte | 2-3 | 10 | ||
| Butterfly Reverse Kabelzug | 2-3 | 10 | Seitheben Kurzhanteln | 2-3 | 10 | Waden heben | 4 | 10 | ||
| Bizeps Curls | 3 | 10 | Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug | 3 | 10 | Kabelzug-Bauchpresse | 3 | 10 | ||
| Seitliches Oberkörperbeugen | 3 | 10 |
5. Zyklus
Im fünften Deload Zyklus wird das Trainingsgewicht und damit die Reizintensität reduziert, um dem gesamten Körper etwas Zeit zur Erholung zu geben. Die Grund-, Hilfs- und Isolationsübungen werden mit 3 Sätzen und je 8 Wiederholungen ausgeführt. So liegt das Gesamtvolumen pro Muskelgruppe bei ca. 48 Wiederholungen. Eine Progression ist nicht erwünscht. Die Reizintensität liegt bei 60%.
| Tag A Übungen | Sätze | Wiederholungen | Tag B Übungen | Sätze | Wiederholungen | |
| Kreuzheben | 3 | 8 | Bankdrücken | 3 | 8 | |
| Klimmzüge eng | 3 | 8 | Überkopfdrücken | 3 | 8 | |
| Rudern am Kabelzug weit | 3 | 8 | Kniebeugen | 3 | 8 | |
| Latzug weit | 3 | 8 | Schrägbank Kurzhanteln | 3 | 8 | |
| Rudern Kurzhanteln | 3 | 8 | Seitheben am Kabelzug | 3 | 8 | |
| Bauchpresse | 2 | 8 | Beinpresse | 3 | 8 | |
| Bein heben | 2 | 8 | French press | 3 | 8 | |
| Bizeps Sz Stange | 3 | 8 | Waden heben | 3 | 8 |
PDF Download
Hier findest Du die Profi Trainingspläne Push Pull Beine als PDF zum Download. Du kannst einen Makrozyklus als Vorlage herunterladen, sowie eine Vorlage, um eigene Übungen eintragen zu können. Drucke Dir die Trainingsplantabelle aus, um Dein Training zu dokumentieren. Es ist wichtig, Deine Trainingsfortschritte festzuhalten. Neben einer Gedächtnisstütze hast Du so einen guten Überblick über Deine Trainingsfortschritte. Deine Entwicklung über Wochen vor Augen zu haben, und Deine neuen Rekorde selbst einzutragen, motiviert Dich zusätzlich.
Profi Trainingsplan Makrozyklus download Profi Trainingsplan Schablone download
Profi Trainingsplan Makrozyklus 3-Split download Profi Trainingsplan 3-Split Schablone download
Profi Trainingsplan Push Pull Beine in der Diät
Wenn Du diesen Profi Trainingsplan Push Pull Beine während einer Diät ausführst, werden das Volumen und die Frequenz reduziert. Dies bedeutet konkret, dass das Volumen bei jeder Übung um einen Satz verringert wird. Die Reizintensität kann falls gewünscht leicht erhöht werden. Auch die Frequenz sollte auf 3,5 oder 3 Trainings pro Woche begrenzt sein. So erhält der Körper etwas mehr Regenerationszeit, und die Belastung wird reduziert, gleichzeitig jedoch die Reizintensität leicht gesteigert, um den bestmöglichen Muskelerhalt zu gewährleisten.
Ausdauertraining
Ein Ausdauertraining ist weiterhin ein Bestandteil des Konzeptes, für einen gesunden und starken Herz-Lungen-Kreislauf, um nicht nur breit auszusehen, sondern auch, um ein Stück weit auch mit konditioneller Ausdauer zu glänzen. Verbesserte Transportwege im Blutkreislauf wirken sich positiv auf alle Bereiche aus. Das Ausdauertraining findet wie gehabt parallel zum Krafttraining statt, es wird im Detail erklärt im Beitrag „Ausdauertraining„.
Quellen:
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/
https://bodyrecomposition.com/category/muscle-gain/training-muscle-gain/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/training/training-fundamentals/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/research-review/research-review-training/,(01.07.2019)
Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. J Strength Cond Res. 2017;31(11):3109-3119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559
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