Ausdauertraining für mehr Fitness und Gesundheit neben dem Krafttraining. Für Männer und Frauen. Da Ausdauer unabhängig von den einzelnen Trainingsplänen ergänzend trainiert wird, soll es hier auch separat für alle behandelt werden.

 

 

Inhaltsverzeichnis

Ausdauertraining – Wofür überhaupt?

Bei einem reinen Krafttraining ist Ausdauertraining ein wichtiges Mittel zum Zweck. Ausdauer schafft die körperliche Basis für die hohen Belastungen des Krafttrainings. Dazu zählen ein fittes Herz-Lungen-Kreislaufsystem und die logistisch effiziente Ver- und Entsorgungskapazität der Energieträger und Hilfsstoffe über die Transportwege. Spezifische Verbesserungen der Ausdauer durch ein Ausdauertraining sind für Athleten, mit dem Ziel, einen ästhetischen Körper aufzubauen, weniger interessant. Deren Fokus liegt nicht auf Höchstleistungen im Ausdauerbereich, wie ein Marathonlauf, sondern auf einer belastbaren Mindestausdauer für alle im Krafttraining durchzuführenden Übungen und Levels. Solltest Du für Deine Sportart, die dann vermutlich eine andere Disziplin betrifft, ein sehr spezifisches Ausdauertraining benötigen, gibt es von anderen Anbietern gezieltere, darauf spezialisierte Ausdauertrainings als das hier Beschriebene.

Im Prinzip kann Ausdauertraining grob in zwei Arten unterteilt werden, in Intervall- und Dauermethoden. Bei den Intervallmethoden wird die Intensität in Belastungs- und Erholungsphasen eingeteilt, während bei einer Dauermethode konstant belastet wird. Das Ausdauertraining wird für Anfänger und Fortgeschrittene unterteilt. Dabei kann auch bei Ausdauertraining zwischen Übungen, Intensität, Volumen, Frequenz differenziert werden. Die Intensität wird meist in Abhängigkeit vom maximalen Herzschlag oder der maximalen Sauerstoffaufnahme gemessen, das Volumen wird entweder in Zeit oder zurückgelegter Strecke angegeben, und Frequenz ist die Anzahl an Trainings pro Woche.

Hintergrund Wissen:

Aerober und anaerober Stoffwechsel

 

Maximale Herzfrequenz bestimmen

Für die Planung von Ausdauertraining kann die maximale Herzfrequenz rechnerisch mit folgenden Formeln abgeschätzt werden. Das Lebensalter wird in Jahren angeben.

Männer: HFmax=223 − 0,9*Lebensalter

Frauen: HFmax=226 − 1,0*Lebensalter

Weiter unten in diesem Abschnitt findest Du einen Ausdauertraining Rechner, der Dir Deine maximale Herfrequenz sowie Deine spätere Trainingsherzfrequenz berechnet.

Abgesehen von dieser Formel kann die maximale Herzfrequenz auch im Selbsttest mit einem Pulsmesser ermittelt werden. Nach 5 – 10 Minuten aufwärmen durch Laufen absolvierst Du 3 x 2 – 3 Minuten Joggen, mit jeweils 1 – 1,5 Minuten Pause mit geringer Belastung dazwischen. Du steigerst in jedem der 3 Durchgänge die Belastung. Beginne leicht bis moderat anstrengend, und im letzten Durchgang gibst Du alles. Gerade die letzte Minute solltest Du versuchen, voll durch zu sprinten. Die maximale Herzfrequenz wird im Anschluss am Pulsmesser abgelesen. Danach lockeres Auslaufen, und vermeide ein abruptes Aufhören.

 

Wahl der Ausdauerübungen

Zuerst suchst Du Dir eine Ausdauerübung aus, die Dir zusagt. Du kannst sie gerne nach Belieben über die Zeit ändern. Eine Übung ist dann für Ausdauertraining geeignet, wenn sie mindestens 50% der Körpermuskulatur beansprucht. Am besten eignen sich dazu Rudern, gefolgt von Radfahren, Joggen, Schwimmen oder Cardio-Geräte wie Crosstrainer oder Stair master. Auch Langlaufski ist im Winter super. Die Übungen können wahlweise in der Natur oder in einem Fitessstudio am Laufband, Rudergerät, Cycle, Crosstrainer, Stair master, etc. absolviert werden. Ausdauerübungen wie Rudern, Schwimmen und Crosstrainer sind mit am besten geeignet, da die Bewegung durch die Arme und Beine ausgeübt wird. Empfehlenswert sind vor allem Rudern und Schwimmen, da sie gelenkschonender sind.

 

 

Anfänger Ausdauertraining

Für Anfänger kann man das Ziel formulieren, dass sie eine Ausdauerbelastung von ca. 45 Minuten mit 80% der HFmax aufrecht halten können. Dies erreichst Du am besten mit einer Dauermethode. Intervalltrainings sind für Anfänger evtl. noch zu belastend. Das Training setzt sich wie folgt zusammen:

 

Übung

Du suchst Dir zuerst eine Ausdauerübung aus, Vorschläge siehe oben. Ein Austauschen der Übungen ist erlaubt.

 

Intensität im Ausdauertraining

Für das Ausdauertraining ist es günstig, einen Herzfrequenzmesser zu besitzen, oder ein Cardiogerät mit integriertem Pulsmesser im Fitnessstudio zur Verfügung zu haben. Du solltest 70 – 80% Deiner maximalen Herzfrequenz einhalten. Orientiere Dich zu Beginn bei 70%, und versuche Dich auf 80% zu steigern. Deine maximale Herzfrequenz hast Du mit unten programmiertem Rechner oder in einem Selbsttest ermittelt. Deine Trainingsherzfrequenz ergibt sich aus HFtraining= HFmax*0,7 bzw. *0,8 und kann ebenfalls mit dem unten aufgeführten Rechner ermittelt werden.

 

Volumen im Ausdauertraining

Ziel ist es, 45 Minuten Ausdauertraining ohne Unterbrechung absolvieren zu können. Am Anfang wird dies noch nicht durchgehend möglich sein, weshalb Du so lange durchhältst, bis Du nicht mehr kannst. Nun machst Du eine Pause mit geringer Belastung und trainierst weiter, bis Du 30 Minuten erfüllst. Die Pausenzeiten gestaltest Du so lange, bis Du Dich wieder in der Lage fühlst, die Belastung erneut für eine Weile auf dich zu nehmen. Die Pausenzeiten kannst Du zu den erreichten 30 Minuten hinzuzählen. Im Laufe der Wochen wirst Du keine Pause mehr benötigen. Dann kannst Du 30 Minuten durchgehende Belastung mit einer Intensität der Trainingsherzfrequenz von 80% aufrecht erhalten. Im Anschluss erhöhst Du das Volumen weiter bis auf 45 Minuten.

 

Frequenz im Ausdauertraining

Das Ausdauertraining kann entweder direkt nach dem Krafttraining oder an einem Krafttraining freien Tag absolviert werden. Es sollte jedoch nicht vor einem Krafttraining stattfinden. Die Frequenz liegt bei 2 x pro Woche. Beginne jedoch mit 1 x pro Woche und erhöhe nach 1 – 2 Monaten auf ca. 2 x pro Woche. Verteile die Ausdauertrainings über die Woche nach Deinem persönlichen Zeitplan. Dies kann beispielsweise so aussehen:

Mo Di Mi Do Fr Sa So
Tag A Tag B Cardio   Tag A Tag B Cardio
  Tag A Tag B Cardio   Tag A Tag B
Cardio   Tag A Tag B Cardio   Tag A
Tag B Cardio   Tag A Tag B Cardio  

 

PDF Download

Hier findest Du deine Ausdauertraining-Tabelle als PDF zum Download. Drucke die Trainingsplan-Tabelle aus, um Dein Training zu dokumentieren. So hast Du über Deine Trainingsfortschritte im Ausdauerbereich einen guten Überblick. Deine Entwicklung über Wochen vor Augen zu haben, motiviert Dich zusätzlich.

Ausdauertraining download

 

 

Fortgeschrittenes Training

Wenn die Absolutwerte Deiner Ausdauerleistung nicht in Deinem Mittelpunkt steht, kannst Du einfach weiterhin 30 – 45 Minuten 2 x pro Woche mit 70 – 80% des Hfmax Deine Ausdauer trainieren. Wenn Du hingegen weitere Fortschritte erzielen möchtest, kannst Du dies beispielsweise bewerkstelligen, indem Du auf das nachfolgende HIIT (Hoch Intensives Intervall Training) umsteigst. Nicht zu verwechseln mit dem HIT (Hoch Intensives Training) aus dem 1-Satz Krafttraining. Beim HIIT wechseln sich Belastungs- mit Entlastungsphasen ab. Die vorgestellten Varianten können ebenfalls 2 x pro Woche zum Krafttraining hinzugefügt werden. Eine Kombination aus beiden, Dauer- und Intervall-Methoden, in Abwechslung ist ebenfalls möglich.

 

Klassische HIIT Variante

Die klassische HIIT Variante dauert ca. 15 – 20 Minuten. Suche Dir eine Ausdauerübung Deiner Wahl. Beginne nach 5 – 10 Minuten lockerem Aufwärmen mit 10 Minuten und steigere Dich auf 15 – 20 Minuten HIIT Training, mit einem Belastungsintervall von 15 Sekunden, gefolgt vom Entlastungsintervall von 45 Sekunden. Im Belastungsintervall bringst Du für 15 Sekunden all Deine Energie voll ein, gefolgt von 45 Sekunden mittlerer Belastung als Pause. Beim Laufen entspricht dies, 15 Sekunden sprinten, und 45 Sekunden locker joggen im Wechsel. Dies wiederholst du 10 x, woraus sich 10 Minuten Training ergeben. Du erhöhst die Gesamtdauer im Laufe der Wochen auf 15 – 20 Minuten. Dort angekommen, kannst Du das Belastungszeitintervall erhöhen und die Entlastungszeit senken, am besten in Stufen von 5 Sekunden auf jeweils 30 Sekunden Gesamtlänge für weitere Trainingsprogressionen. Im Überblick:

 

HIIT für Einsteiger

15 Sekunden belasten

45 Sekunden entlasten

 

HIIT für Fortgeschrittene

30 Sekunden belasten

30 Sekunden entlasten

 

Tabata HIIT Variante

Die Tabate Ausdauertraining Variante ist mit 4 Minuten pro Training am kürzesten, jedoch auch am intensivsten und nur für Fortgeschrittene gedacht, die schon Erfahrungen mit HIIT Methoden gesammelt haben. Nach 5 – 10 Minuten Aufwärmen wird zwischen 20s Belastung und 10s Entlastung abgewechselt, insgesamt 8 x, woraus 4 Minuten Training resultieren. In den 20s Belastung wird wiederum alles gegeben, was geht, gefolgt von 10s Pause mit sehr geringer Belastung (Charakter von langsamem Gehen).

Als Tipp, es gibt extra „Tabata Musik“, die die Intervalle beachtet und Dir Zeichen gibt. Auf diese Weise musst Du nicht immer extra auf die Uhr schauen. Derartige Musik findest Du auf streaming Plattformen oder youtube.

 

 

 

Ausdauertraining in der Diät

Oftmals wird im Ausdauertraining von einem Fettverbrennungsbereich gesprochen, bei dem die Intensität so gewählt wird, dass möglichst viel Fett verbrannt wird. Diese Intensität beträgt 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz. Wird in diesem Bereich trainiert, steigt die Energiegewinnung im aeroben Bereich aus Fett innerhalb von 30 Minuten auf ihr Maximum an. Diese Variante wird oftmals in Diäten angepriesen, jedoch ist sie nicht unbedingt die beste Lösung, um schnellstmöglich Fett zu verlieren. Mehrere Faktoren werden dabei außer Acht gelassen.

 

Fettverbrennungszone im Vergleich

Im Vergleich mit anderen Intensitätsstufen (z.B. 70 – 80%) wird zwar in der Fettverbrennungszone von den verbrauchten Kalorien prozentual mehr Fett verbrannt, jedoch ist der absolute Wert niedriger, da bei höherer Intensität in der gleichen Zeit viel mehr Energie benötigt und demgemäß Kalorien verbrannt werden. Das wären bei 70 – 80% zwar prozentual weniger Fett, jedoch insgesamt mehr als bei Training im niedrigeren Intensitätsbereich. Im Training mit 70 – 80% Intensität wird also absolut betrachtet, mehr Fett und vor allen Dingen viel mehr Kalorien in derselben Zeit verbrannt.

Ein weiterer Vorteil der höheren Intensitäten ist einfach, dass gleichzeitig das Herz-Lungen-Kreislaufsystem besser trainiert wird. Das oben aufgeführte Ausdauertraining ist also auch in einer Diät hervorragend anwendbar. Der einzige Vorteil der niedrigen Intensitäten ist, dass sie länger durchgehalten werden können. Damit können wiederum über einen Zeitraum von 90 Minuten mehr Kalorien verbrannt werden.

 

Was verbraucht am meisten Kcal?

Insgesamt ist bei einem 30 Minuten Training mit hoher Intensität das Nutzen/Zeit-Verhältnis am besten. Gehst Du 3 – 4 x pro Woche zum Krafttraining und 2 x ins Ausdauertraining, ist dies in summa ein respektables Trainingspensum. Allein dadurch wird das Kaloriendefizit um ca. 1500 – 2000kcal pro Woche erhöht. Eine weitere Erhöhung mit zusätzlichem Ausdauertraining ist dann sehr mühsam. Alternativ wird das Verzichten auf einige gegessene Kalorien dann leichter, als der zusätzliche Zeitaufwand auf einem Cardiogerät. In der folgenden Tabelle sind die Verbrauchswerte in Kilokalorien einiger Ausdauer/-Übungen aufgelistet.

Sport Verbrauch kcal pro 30 Minuten
Krafttraining 230
Joggen 7 – 5min pro km 330 – 500
Rudern 350
Schwimmen 350
Radfahren 15 – 25km/h 240 – 410

 

Männer und Frauen Unterschied im Ausdauertraining

Männer können einfacher ein hohes Kaloriendefizit über die Ernährung erzielen, was es manchmal leichter macht als mit zusätzlichen Trainingseinheiten. Bei Frauen macht es eher Sinn, das Ausdauertraining in einer Diät zu erhöhen, da sie – und insbesondere kleine Frauen mit geringem Körpergewicht – in der Ernährung schnell an ihr maximal mögliches Defizit kommen, wenn ihr Verbrauch bei nur 1700kcal am Tag liegt.

Solltest Du also ernährungstechnisch noch nicht das maximale Kaloriendefizit ausgereizt haben, überlege, ob weniger Essen für Dich die geringere Qual ist, im Vergleich zu zusätzlichem Training. Wenn Dein Ernährungsdefizit jedoch schon am Limit ist, kannst Du zur Beschleunigung das normale Ausdauertraining durch eine Dauermethode von 60 Minuten, 2 x pro Woche tauschen.

 

 

Herzfrequenz Ausdauertraining Rechner

Nutze den folgenden Ausdauertraining Rechner, um Deine Werte für HFmax und HFtraining auszurechnen.

 

 

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