Kreatin

Kreatin ist mit das am meisten verkaufte Supplement. In diesem Artikel erfährst Du was Kreatin ist, wie es wirkt, wie Du es richtig einnimmst und welches wir dir empfehlen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Kreatin?

Kreatin gehört zu den am meisten verwendeten Ergänzungsmitteln im Sport und dient allein der Leistungssteigerung. Wie Du im Artikel über Stoffwechsel des Muskels gelernt hast, wird Kreatinphosphat als Energievorstufe im Muskel gespeichert und dient in den ersten 10 – 30 Sekunden einer starken Belastung als Energieträger zur resynthese von ADP zu ATP dem letztlich eigentlichen Molekekül, aus dem die Zelle Energie gewinnt.

Wie wirkt Kreatin?

Das Kreatinphosphat gibt das enthaltene Phosphat an das ADP ab, sodass ATP entsteht. Bei diesem Vorgang wird kein Sauerstoff benötigt. Durch diesen Prozess kann am meisten ATP pro Zeiteinheit hergestellt werden, so dass in kürzester Zeit maximale Energie zur Bildung von ATP zu Verfügung steht für maximale Ausbelastungsintensitäten.

Hier ist der Stoffwechsel und wie Kreatin wirkt genau erklärt

Warum Kreatin nehmen?

Der Körper ist in der Lage, Kreatin in der Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse selbst herzustellen, bis zu 2g täglich. Es kommt jedoch auch in natürlicher Nahrung vor, und zwar in Fleisch, Milchprodukten und Fisch. Mit diesen Leckereien verspeisen wir pro Tag zusätzlich ca. 1-2g. Unser Körper speichert insgesamt durchschnittlich 120g.

Der Körper kann jedoch weitaus mehr davon im Muskel speichern als über die natürliche Nahrung aufgenommen werden kann. Führt man täglich Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel von außen zu, wird mehr Kreatin in den Speichern im Muskel angereichert. Durch diese Zusatzmenge an Kreatin im Muskel kann das phosporogene Energiesystem länger arbeiten, da mehr davon im Muskel ist, mit dem ATP synthetisiert werden kann.

Durch das zusätzliche Kreatin im Muskel findet so eine Leistungssteigerung statt, da mehr Substratmenge im Muskel vorhanden ist, vor allem aber da die Energiegewinnung durch Kreatinphosphat keine Laktatabfallprodukte bildet, die das Muskelversagen begünstigen. Dadurch wird das Einsetzen der aeroben Energiegewinnung unter Erzeugung von Laktat hinausgezögert. Unterm Strich sind ca. 1 – 3 zusätzliche Wiederholungen im Krafttraining möglich, je nach Intensität.

Mehr Muskelaufbau durch Kreatin?

Kreatin wirkt also bei anaeroben Belastungen wie Krafttraining, aber auch bei Sprints leistungssteigernd, bei aeroben Belastungen jedoch nicht. Durch die Einnahme lässt sich eine höhere Kraftentwicklung von ca. 10% erzielen, im Vergleich zum Training ohne Einnahme. Durch die höhere Kraftentfaltung kannst Du mit höheren Gewichten trainieren, wodurch auch der Muskelwachstumsreiz erhöht ist.

Denn durch mehr Kraft kann eine schnellere Progression erfolgen, bei der langfristig eine größere Hypertrophie stattfinden kann. Außerdem bindet es sehr viel Wasser, wodurch das Muskelvolumen steigt. 1g Kreatin bindet 50g Wasser.

Der menschliche Körper enthält durchschnittlich 120g und kann dies durch Ergänzungsmittel auf 160g erhöhen, wodurch das Körpergewicht bis zu 2kg steigen kann. Unter optischen Gesichtspunkten bringt Kreatin einen schönen Nebeneffekt mit, da durch das erhöhte Zellvolumen durch die Wassereinlagerungen der Muskel größer wird.

Wenn Du Kreatin also in einer Diät einnimmst, sei Dir also bewusst, dass Du auf der Waage durchaus Stagnation oder sogar Zunahme erwarten kannst, bedingt durch die Wassereinlagerungen. Dies hat jedoch nichts mit einer Stagnation des Fettverlustes zu tun. Vegetarier oder Veganer können von einer Ergänzung profitieren, da sie meist wenig über die Nahrungsaufnahme zu sich nehmen.

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Bei Fragen zu gesundheitlichen Aspekten wird immer wieder in den Raum gestellt, ob eine Ergänzung mit Kreatin eine schädliche Wirkung auf die Nieren hat. Der Körper baut täglich dieses zu Kreatinin ab und scheidet dies über den Urin aus.

Durch die Ergänzung von Kreatin steigt der Abbau von diesem und damit die Ausscheidung von Kreatinin über die Nieren. Dies führt jedoch nicht zu einer Schädigung der Nieren bei gesunden Menschen. Menschen mit Nierenbeschwerden ist die Einnahme nicht zu empfehlen, und eine Einnahme sollte ärztlich abgeklärt werden.

Bei Einhaltung der empfohlenen Dosierungen sind bei gesunden Menschen also keine gesundheitlichen Probleme zu erwarten. Es kann jedoch zu Durchfall und Übelkeit oder Krämpfen führen, da Kreatin einen hohen osmotischen Effekt hat. Dies geschieht meist, wenn man bei der Einnahme nicht genügend Wasser trinkt oder zu hohe Dosierungen einnimmt.

Es gibt verschiedene Arten von Kreatinprodukten

Kreatin ist in verschiedenen Formen käuflich. Diese sind Kreatinmonohydraht, Kre-Alkalyn, Kreatin Ethylester, Kreatin HCL. Um es kurz zu machen, das Kreatinmonohydrat ist am günstigsten und hat eine Bioverfügbarkeit von fast 100%.

Im Vergleich zu den anderen Formen wird genauso viel oder sogar mehr Kreatin im Muskel aufgenommen, das beim geringsten Preis, was Kreatinmonohydrat unschlagbar macht. Es ist als Tablette oder Pulver zu kaufen, wobei das Pulver klar zu bevorzugen ist, da es einfach viel günstiger ist. Spezielle Kreatin Produkte mit dem Rohstofflieferanten „Creapure®“ kosten meist einen Aufpreis. Dabei wird hier eine Reinheit des Marken Rohstoffes gewährleistet. Andere Hersteller mit unabhängigen Analysen gewährleisten ebenfalls sehr gute Produkte für weniger Geld.

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Die richtige Kreatineinnahme

Die Einnahme kann auf mehrere Arten erfolgen. Man unterschiedet zwei Phasen: die Loading- und Erhaltungsphase bei täglicher Einnahme. In der Loading-Phase füllen sich die Kreatinspeicher, und in der anschließenden Erhaltungsphase wird das Level des Speichers aufrecht erhalten.

Loading-Phase

Die Loading-Phase kann auf zwei Arten erfolgen:

1. Um die Speicher schnellstmöglich zu füllen, werden täglich 10 – 15g über 7 Tage hinweg eingenommen. Hier kann es jedoch zu Magenproblemen wie Durchfall kommen, da Kreatin einen osmotischen Effekt ausübt, auch Blähungen sind möglich.

2. Die zweite Möglichkeit ist, einfach von Anfang an die Menge von 3 – 5g täglich einzunehmen, die zur Aufrechterhaltung der Speicher nötig ist, um so innerhalb ca. 1 Monat die Speicher zu füllen und automatisch in die Erhaltungsphase überzugehen.

Erhaltungsphase

Die Erhaltungsphase dient dazu, die gefüllten Kreatinspeicher aufrecht zu erhalten, wobei hier ca. 3 – 5g täglich ausreichen. Kreatin kann man durchgehend verwenden und benötigt keine Einnahmepausen.

Solltest Du die Einnahme beenden, dauert es ungefähr wiederum einen Monat, bis die Speicher wieder auf ihrem niedrigeren Ausgangsniveau angekommen und damit auch die höheren Wassereinlagerungen verschwunden sind.

Kreatin ist bei Raumtemperatur mehrere Jahre haltbar. Gelöst in Wasser beginnt dieses jedoch, zu Kreatinin zu zerfallen, abhängig vom pH-Wert des Wassers unterschiedlich stark. So kann nach mehren Tagen bei einem pH 3,5 (sehr sauer) 20% und bei einem pH 5.5 (leicht sauer) 4% zu Kreatinin zerfallen sein. Nehme es also möglichst direkt ein und vermeide lange Lagerung in gelöstem Zustand.

Dies ist auch der Grund, warum man Kreatin nicht fertig in einem Getränk gelöst kaufen kann bzw. sollte.

Wann Kreatin einnehmen?

Die Tageszeit bzw. der Einnahmezeitpunkt ist nicht relevant, da der Effekt nicht sofort, sondern langfristig eintritt. Es empfiehlt sich jedoch eine Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit, um Magenprobleme zu vermeiden.

Wenn überhaupt, nimm Kreatin erst nach 1 – 2 Monaten Training ein. Dies liegt daran, dass bei absoluten Anfängern die Kraftsteigerungen sehr schnell und stark erfolgen und der Körper Zeit benötigt, sich daran zu gewöhnen. Eine zusätzliche Leistungssteigerung durch Kreatin kann ungünstig für passive Strukturen sein, die sich nicht ganz so schnell adaptieren wie der Muskel.

Die beste Leistungssteigerung erhältst Du bei einer kombinierte Einnahme mit Beta Alanin zusammen. Werfe dazu einen Blick in den Artikel Beta Alanin.

Quellen:

https://examine.com/supplements/creatine/,(01.07.2019)