Trainingsfrequenz gibt an wie oft die Woche trainiert wird. In diesem Beitrag erfährst du wie oft die Woche trainieren am besten für Muskelaufbau, Maximalkraft, Explosivkraft und Kraftausdauer ist. So wählst du die Trainingsfrequenz richtig!
Inhaltsverzeichnis
Trainingsfrequenz
Wie oft sollte eine Muskelgruppe in der Woche trainiert werden, damit genügend Zeit zur Regeneration und Superkompensation bleibt und sich die Fähigkeiten adaptieren?
Auch interessant:
Trainingsintensität – Wie viel Wiederholungen pro Satz?
Trainingsvolumen – Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?
Trainingsfrequenz für Maximalkrafttraining
Für ein Maximalkrafttraining sind 1 – 2 Trainings pro Woche angemessen, da die starke Beanspruchung des Nervensystems eine längere Regenerationszeit benötigt. Ähnlich sieht es bei der Explosivkraft aus.
Trainingsfrequenz für Hypertrophietraining
Interessant bleibt die optimale Trainingsfrequenz für das Hypertrophietraining. Die Regenerationszeit ist von Muskel zu Muskel verschieden: Kleinere benötigen weniger Regenerationszeit als Größere und könnten theoretisch öfter trainiert werden. Leider ist dies schwierig in einem Trainingsplan zu realisieren, da meist alle Muskeln gleich oft trainiert werden. Also sind 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche angesagt.
Anfänger
Anfänger profitieren von einer Trainingsfrequenz mit drei Trainings pro Woche, da sie zu Beginn schnelle Fortschritte machen und wenig Regeneration benötigen, da sie noch nicht so intensiv trainieren wie Fortgeschrittene. Für eine Frequenz von ungefähr alle zwei Tage spricht auch die erhöhte Proteinbiosysnthese für den Muskelaufbau. Diese ist nach dem Training für 36 – 48 Stunden erhöht, und es ist gewollt, sie schnellstmöglich wieder anzuregen.
Aus diesem Grund kann ein Training bis zum Muskelversagen auch kontraproduktiv sein, da es die Regenerationszeit verlängert und somit auch die Zeit, bis die Bioproteinsynthese erneut angeregt wird. Deshalb ist es besser, öfter und dafür weniger intensiv zu trainieren, um möglichst oft Reize zu setzen. Es ist ein Irrglaube, ein Training wäre nur dann gut, wenn man sich jedes mal bis zur vollen Erschöpfung verausgabt, den Muskel zerstört und unter Schmerzen aus dem Studio kriecht.
Fortgeschrittene
Je nach Volumen und Intensität benötigt der Körper mehr Regenerationszeit, so dass für Fortgeschrittene die Trainingsfrequenz auf zwei Trainings pro Woche zu reduzieren ist. 1 – 1.5 mal in der Woche wäre zu wenig, um optimale Ergebnisse zu erzielen, man würde aber dennoch einen Fortschritt erzielen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Training zu verteilen:
Ganzkörpertraining
Eine Muskelgruppe wird mit Trainingsfrequenz von 3 x pro Woche trainiert:
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag A | Tag A |
Eine Muskelgruppe wird 2 x pro Woche trainiert:
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag A |
2 Split-Trainingsfrequenz
Je eine Muskelgruppe wird mit Trainingsfrequenz von 2 x pro Woche trainiert (4 Trainings pro Woche):
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B |
Eine Muskelgruppe wird 1,75 x pro Woche trainiert (3,5 Trainings pro Woche):
mit zwei Tagen Pause:
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B | |||
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B | |||
| Tag A | Tag B | Tag A | ||||
| Tag B | Tag A | Tag B |
oder immer mit einem Tag Pause:
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | Tag B | |||
| Tag A | Tag B | Tag A | ||||
| Tag B | Tag A | Tag B | Tag A | |||
| Tag B | Tag A | Tag B |
Eine Muskelgruppe wird 1,5 x pro Woche trainiert (3 Trainings pro Woche):
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag A | ||||
| Tag B | Tag A | Tag B |
3 Split-Trainingsfrequenz
Eine Muskelgruppe wird mit Trainingsfrequenz von 2 x pro Woche trainiert (6 Trainings pro Woche):
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag C | Tag A | Tag B | Tag C |
Eine Muskelgruppe wird 1,8 x pro Woche trainiert (5,4 Trainings pro Woche):
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
| Tag A | Tag B | Tag C | Tag A | Tag B | Tag C | |
| Tag A | Tag B | Tag C | Tag A | Tag B | ||
| Tag C | Tag A | Tag B | Tag C | Tag A | ||
| Tag B | Tag C | Tag A | Tag B | Tag C | ||
| Tag A | Tag B | Tag C | Tag A | Tag B | Tag C |
Quellen:
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/
https://bodyrecomposition.com/category/muscle-gain/training-muscle-gain/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/training/training-fundamentals/,(01.07.2019)
https://bodyrecomposition.com/category/research-review/research-review-training/,(01.07.2019)
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
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