Klimmzüge richtige Ausführung, einfach erklärt! In diesem Beitrag lernst Du alles über die korrekte Ausführung der Grundübung Klimmzüge.
Inhaltsverzeichnis
Beanspruchte Muskeln
Bei engen Klimmzügen werden der große Rücken-, Rauten-, Trapez-, Rund-, Bauch- und hintere Deltamuskel, Rotatorenmanschette, Unterarme, und Bizeps trainiert.
Korrekte Ausführung der Übung Klimmzüge
Für Klimmzüge wird ein Rack mit einer Klimmzugvorrichtung oder eine einfache Klimmzugstange an der Wand benötigt. Es gibt zwei wesentliche Versionen: Klimmzug mit Untergriff oder mit Obergriff.
Als Anfänger wird zu Beginn die leichtere Variante, also Klimmzüge mit Untergriff bevorzugt. Die folgende Abbildung zeigt den kompletten Bewegungsablauf der Übung, um eine erste Vorstellung von der Übung zu erhalten.
Positiver Bewegungsablauf
Negativer Bewegungsablauf
Klimmzüge im Detail
1. Zum starten der Klimmzüge begebe Dich unter die Klimmzugstange und hänge Dich mit durchgestreckten Armen mit einem Untergriff bzw. supiniertem Griff an die Stange, indem die Handflächen zu Dir zeigen. Um ein freies Hängen zu ermöglichen, sollte die Stange dabei mindestens so hoch gelegen sein, dass sie erst auf Zehenspitzen erreicht werden kann.
Der Griff erfolgt, indem die Stange parallel zu den Handknöcheln verläuft, wie beim kreuzheben. Wichtig ist, die Stange mit den Händen zu umschließen und fest zuzudrücken, da so das Nervensystem mehr Muskeleinheiten ansteuert und die Übung bzw. das Gewicht subjektiv leichter wird. Der Griff ist schulterbreit zu wählen, um ein freies Hängen zu ermöglichen, wie oben im Bild (Positiver Bewegungsablauf) links zu erkennen ist.
2. Im hängenden Ausgangspunkt sollte für eine optimale Körperhaltung die Brust Richtung Kinn gedrückt werden, so dass sich diese aufrichtet. Die Schultern bzw. die Schulterblätter werden nach oben gestreckt sowie die Ellenbogen durchgestreckt. Eine volle Streckung der Schultern ist wichtig, um später den vollen Bewegungsablauf bei den Klimmzügen zu gewährleisten, der mit dauerhaft nach hinten und unten gezogenen Schultern in der Ausgangsposition nicht möglich ist. Der Kopf ist dabei nach vorne gerichtet.
3. Nun kann aus der hängenden Ausgangsposition der Körper nach oben gezogen werden, indem die Ellenbogen am Körper vorbei, gefühlt nach unten gezogen werden. Der Körper muss für eine als erfolgreich gezählte Wiederholung mindestens soweit nach oben gezogen werden, dass das Kinn über die Stange kommt.
Am besten ist, wenn die Stange sogar die Brust beim Klimmzug berührt. Dies ist jedoch nicht bei jedem Menschen je nach Unterarmlänge möglich. Der Kopf sollte dabei nicht in den Nacken nach hinten gedrückt werden, sondern ausgerichtet bleiben.
Bei der Zugbewegung nach oben werden die Schultern nach hinten und nach unten gezogen, sodass im oberen Endpunkt die Schulterblätter zusammen und nach unten gezogen sind. Oft wird nicht bis zum Kinn hochgezogen, sondern nur bis zur Stirn, was es aber zu vermeiden gilt.
Es sollte darauf geachtet werden, beim Klimmzug mit den Beinen und der Hüfte keinen Schwung zu holen, um das Hochziehen zu erleichtern. Durch diese Kompensationsmaßnahme können – gerade bei Anfängern – auf Dauer Schulterverletzungen entstehen. In diesem Bewegungsabschnitt sollte die Brust aufrecht bleiben und die Schulterblätter hinten zusammengezogen werden.
Wenn das Gewicht bzw. der Körper noch zu schwer ist für Klimmzüge, neigt man dazu, die Schultern nach vorne zu ziehen und den oberen Rücken einzurunden, was zu vermeiden ist. In der folgenden Abbildung ist links die korrekte Zugbewegung mit zurückgezogenen Schultern und auf der rechten Seite die falsche Zugtechnik mit vorgezogenen Schultern dargestellt.
4. Der Körper wird nun vom oberen Punkt wieder in die Ausgangsposition herabgelassen, bis die Ellenbogen wieder durchgestreckt und die Schulterblätter hochgezogen sind.
Oft wird fälschlicherweise bei Klimmzüge der Körper nicht vollständig in den nahezu hängenden Zustand abgesenkt, und die Schulter bleibt nach unten gezogen.
Hier findest du die korrekte Ausführung der anderen Langhantelübungen beschrieben:
Bankdrücken richtige Ausführung
Kreuzheben richtige Ausführung
Überkopfdrücken richtige Ausführung
Langhantelrudern richtige Ausführung
Klimmzüge auf einen Blick
- Schulterbreiter Untergriff, so dass sich der kleine Finger neben der Schulter befindet.
- Brust aufrichten und Schulter nach oben ziehen lassen (Kameraperspektive von der Seite)
- Positive Wiederholung: Oberkörper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist, oder am besten bis die Brust die Stange berührt. Schulterblätter und Schulter werden nach hinten und unten gezogen. (Kameraperspektive von vorne)
- Neagtive Widerholung: Oberkörper absenken bis die Arme gestreckt und Schultern ausgehängt sind.
Weitere Varianten
Neben der beschriebenen Ausführung gibt es weitere Variationen. Oftmals gilt als eigentlicher Klimmzug, derjenige im Obergriff, der nachfolgend kurz erläutert wird. Zu Beginn reicht meist die Kraft dafür nicht aus, weshalb die Ausführung im Untergriff zuerst zu empfehlen ist.
Klimmzüge mit Obergriff
Wie erwähnt kann ein Klimmzug auch im Obergriff ausgeübt werden. Der Unterschied in der Ausführung besteht darin, dass im Obergriff gegriffen wird.
Der Handrücken zeigt dann zu Dir hin, und die Griffbreite ist etwas breiter, so dass die Hände leicht neben der Schulter sind und die Unterarme, bei hoch gezogenem Körper, vertikal bzw. parallel sind. Der Rest der Ausführung bleibt gleich.
Der größte Unterschied ist, dass der Bizeps nicht mehr so stark an den Klimmzügen beteiligt ist und der Latissimus stärker beansprucht wird, da er die fehlende aktive Bewegung des Bizeps ausgleichen muss. Der Klimmzug ist somit schwerer als mit Untergriff. Um den Bizeps stärker einzubeziehen, ist der enge Untergriff zu bevorzugen.
Positiver Bewegungsablauf
Negativer Bewegungsablauf
Klimmzüge mit Zusatzgewichten
Solltest Du mehr als die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen schaffen, ist es an der Zeit, mit Hilfe eines Gürtels Zusatzgewichte anzuhängen. Dabei werden Gewichtscheiben mit einer Kette an dem Gürtel befestigt und zwischen die Beine geklemmt.
Klimmzüge mit Gewichtserleichterung
Gerade am Anfang ist es meist zu anstrengend, den eigenen Körper hochzuziehen. Für diesen Fall gibt es Widerstandsbänder, die am Rack befestigt werden. Auf diese kann man sich stellen und so das Körpergewicht teilweise kompensieren.
Evtl. besitzt Dein Studio auch Klimmzugtürme, bei denen man auf einer Vorrichtung steht, die einen mit dem selbst gewählten Gewicht in Richtung Stange hebt, um auch auf diese Weise das Körpergewicht zu kompensieren. Sollte keine dieser Möglichkeiten vorhanden sein, muss man sich eben stückweise heranarbeiten, indem man immer nur so viel macht, wie mach schafft.
Quellen:
Rippetoe, Mark: Starting Strength. Deutschland: riva (13. Februar 2015)
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller
Delavier, : Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomi. BLV, Auflage: 12.
Evans, Nick: Bodybuilding Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für gezielten Muskelaufbau. Copress Sport; Auflage: 4. durchgesehene (Oktober 2013)
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