Trainingsplan auswählen

„Das Fitnessprogramm“ stellt Dir vorgefertigte bewährte Trainingspläne bereit, für unterschiedlichste Trainingsfortschritte vom absoluten Anfänger bis hin zum professionellen Athleten.

Inhaltsverzeichnis

Trainingsplan-Hierarchie

Dieses Programm enthält insgesamt drei aufeinander aufbauende Trainingspläne, mit denen insgesamt eine Trainingsdauer von 2 – 3 Jahren bestritten werden kann, auf dem Weg zu den Kraftwerten eines Profis und der damit verbundenen, optischen Erscheinung eines durchtrainierten, gesunden Körpers.

Anfängertrainingsplan

Der erste Trainingsplan ist für Anfänger geeignet, mit dem klassischen Aufbau eines 3 x 5 Trainingssystems, mit 3 linearen Progressionszyklen, die für Anfänger die derzeit bekannteste und beste Methode darstellt, um möglichst viel Muskelmasse und Kraft effektiv aufzubauen. Die Intensität liegt bei 5 – 6RM, und das Volumen beginnt bei 15 Wiederholungen und wird im Verlauf des Planes auf 35 Wiederholungen pro Muskelgruppe erhöht.

Auf die korrekte Ausführung jeder einzelnen Übung wird besonderen Wert gelegt – insbesondere für die späteren Zyklen, in den dies für die weitere Steigerung der Gewichte ein wichtige Voraussetzung ist. Die Durchführung dieses Planes dauert mit dem Erlernen der Übungen ca. 6 Monate. In dieser Zeit können in 3 Zyklen die Kraftwerte von Untrainierten bis zu den Fortgeschrittenen gesteigert werden. Damit hat der erste Trainingsplan seine Funktion voll erfüllt, und für weitere Entwicklungen ist es an der Zeit, auf den Trainingsplan für Fortgeschrittene umzusteigen.

Fortgeschrittener Trainingsplan

Der Trainingsplan für Fortgeschrittene ist ein periodisiertes 2-Split Hypertrophie-Training für den effektiven Muskelaufbau. Die Reizintensität wird in zwei Mesozklyen im Bereich 70 – 82% periodisiert, mit einem Volumen von 42 – 54 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Der erste Zyklus mit 3 * 6 – 8 Wiederholungen und einem Volumen von 42 Wiederholungen zeichnet sich durch eine erhöhte Fokussierung auf die Kraft aus, im Gegensatz zum zweiten Zyklus mit 3 * 8 – 10 Wiederholungen und einem Volumen von 54 Wiederholungen. Dieser Plan kann in 12 – 18 Monate absolviert werden.

Profi Trainingsplan

Der Trainingsplan für Profis ist ein periodisierter 2-Split oder 3-Split Trainingsplan mit den Schwerpunkten auf Hypertrophie und Maximalkrafttraining. In einem Makrozyklus, bestehend aus 5 Mesozyklen, wird der Reizintensitätsbereich von 65 – 90% mit einem Volumen von 30 – 66 Wiederholungen periodisiert. Zu diesem Zeitpunkt wird der Athlet immer mehr gefordert, sein Training auf seine individuellen Bedürfnisse anzupassen. In zunehmendem Maße sind persönliche, optimale Volumen und Frequenz herauszufinden sowie Schwachstellen zu lokalisieren und gezielt durch Training zu eliminieren.

Trainingsplan auswählen

Es handelt sich zwar „nur“ um 3 Trainingspläne, diese sind jedoch völlig ausreichend. Sie besitzen viele Variablen, in denen Volumen und Intensität verändert und Übungen durchrotiert werden, so dass sie dauerhaft genutzt werden können. Während einer längeren Diät wirst Du als Anfänger unter Umständen den Bereich der Fortgeschrittenen nicht in 3 Zyklen erreichen, im Vergleich zu einer leichteren Umsetzung bei einer Muskelaufbauernährung. Du trainierst so lange den Plan, bis Du den nächsten Kraftwertebereich erreichst. Erst dann startest Du mit dem nächsten Trainingsplan durch. Die Trainingsdauer ist nicht auschlaggebend, sondern allein die Kraftwerte.

Du hast bereits früher trainiert und weißt nicht, wo Du einsteigen sollst? Solltest Du noch nie die Grundübungen trainiert haben, beginne unbedingt mit dem Trainingsplan für Anfänger. Solltest Du schon einige Erfolge durch Dein altes Training mitbringen, wirst Du schneller an die Grenzen des Anfängerplanes stoßen, indem Du die Kraftwerte der Fortgeschrittenen erreichst. Solltest Du schon die Grundübungen perfekt beherrschen, steigst Du in den Trainingsplan ein, der den vorgegebenen Kraftwerten entspricht. Die folgende Tabelle gibt Dir eine Übersicht. Dabei sollten mindestens zwei der Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken den geforderten Kraftstandards entsprechen.

In der Reiter „Rechner“ findest Du den „Kraftstandard-Rechner„, mit dem Du Deinen Trainingsfortschritt anhand deiner Kraftwerte bestimmen kannst.

Trainingspausen und Wiedereinstieg

Manchmal entstehen gewollt oder ungewollt, kurze bis lange Trainingspausen, mit denen in unterschiedlicher Weise umzugehen ist. Ob die Pausen freiwillig entstehen durch Urlaub, mangelnde Motivation oder gezwungenermaßen durch Verletzungen, Krankheit ist im Grunde egal, – nachfolgend wird nur unterschieden in kurze und lange Pausen und es wird vorausgesetzt, dass bei einem Wiedereinstieg der Athlet volle Gesundheit genießt.

Kurze Pausen von 1 – 3 Wochen (Urlaub, Zyklus, Krankheit, Motivationslücke): Bei mehreren Tagen bis zu einer Woche Pause trainiere ganz normal weiter, wahrscheinlich erlebst Du sogar eine Kraftsteigerung, da diese kleine Pause als delaod wirken kann. Bei 2 – 3 Wochen ohne Training, gehe wenn nötig eine oder zwei Progressionsstufen zurück und steige langsam wieder ins Training ein.

Lange Pausen von > 1 Monat (Verletzung, Motivationsloch): Solltest Du längere Zeit nicht trainiert haben, setzte das Gewicht entsprechend zurück und überprüfe Deine Kraftwerte. Daraus ergibt sich, ob Du eventuell auch um einen Trainingsplan zurückgehen musst. Sollte dies der Fall sein, trainierst Du diesen nur so lange, bis Du die Kraftstandards für den alten Plan wieder erreichst, um wieder dorthin zurückzukehren.

Trainingsziel erreicht – Was jetzt?

Im Reiter Fitness hast du bereits Informationen erhalten, wie Du Dir Ziele setzt und welche realistisch sind. Während Männer sich höchst wahrscheinlich immer neue Ziele setzen, um noch stärker und breiter zu werden, kann bei Frauen möglicherweise eher der Punkt erreicht werden, an dem sie zufrieden sind und ihre Muskelmasse nicht weiter steigern, sondern nur halten möchten. In diesem Fall stoppe einfach die Progression oder setze sie eine Stufe zurück. So werden Deine Fortschritte nach einiger Zeit stagnieren und Du behältst Deine aktuelle Form bei.