Vitamine

Vitamine einfach erklärt. Lerne Vitamine mit ihren Aufgaben und Dosierungen, sowie ihre Unterscheidung in fettlöslich und wasserlöslich kennen.

Inhaltsverzeichnis

Vitamine und ihre Aufgaben

Vitamine werden des weiteren in fettlösliche und in fettunlösliche Vitamine unterteilt. Vitamine selbst sind grundsätzlich essentiell und können nicht alleine vom Körper hergestellt werden. Eine Ausnahme stellt Vitamin D3 dar, das unter Sonnen- bzw. UV-Exposition in der Haut selbst produziert werden kann. Vitamine haben keine Kalorien, sind aber einer viel zahl von wichtigen Aufgaben beteiligt, so dass sie als erstes Auswahlkriterium gelten, wenn es um die Auswahl der Nahrung geht.

Vitamine übernehmen in Stoffwechselprozessen wichtige Aufgaben, im Zellaufbau bzw. dem Muskelaufbau und beim Immunsystem. Vitamine können aus pflanzlichen und tierischen Produkten gewonnen werden, da sie nur von Bakterien hergestellt werden können, im Gegensatz zu Mineralien, die z.B. auch in der Erde gefunden werden.

Fettlöslich vs. wasserlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen E, D, K, A, die vom Körper nur zusammen mit Fett absorbiert werden können. Zu den fettunlöslichen bzw. wasserlöslichen Vitaminen gehören C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B10, B12, die auch ohne Fett resorbiert werden. Fettlösliche Vitamine können vom Körper über eine lange Zeit hinweg gespeichert werden und Wasserlösliche nicht. Fettlösliche Vitamine werden in der Muskulatur und im Fettgewebe, vor allem aber in der Leber gespeichert und bei Bedarf wieder freigegeben.

Wasserlösliche hingegen können nicht langfristig gespeichert werden und müssen daher in kürzeren Abständen regelmäßig zugeführt werden. Da wasserlösliche Vitamine nicht gespeichert und Überschüssiges über die Nieren wieder ausgeschieden wird, können diese nicht überdosiert werden. Bei den Fettlöslichen ist allerdings auf die Menge zu achten, da diese theoretisch überdosiert werden können.

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Vitamine und ihre bioaktive Formen

Die eben beschriebenen Namen in der Tabelle wie z.B. B12 sind sogenannte Trivialnamen, die altbekannt und im möglichst einfachen Tagesgebrauch verwendet werden. Der chemische Name des Vitamins B12 ist hingegen Cobalamin. Cobalamin ist dabei die reine Form, im Körper selbst findet man diese nicht. Der Körper kann z.B. die Variante Methylcobalamin oder Coenzym B12 verwenden, weshalb diese Formen auch bioaktive Formen genannt werden.

Dabei haben manche Vitamine nur eine bioaktive Form und manche mehrere, wie z.B. Vitamin B12. In diesem Fall haben sogar beide Vitamin-Moleküle unterschiedliche Aufgaben. Während das Methylcobalamin in Zellen genutzt wird, wird das Coenzym B12 in den Mitochondrien gebraucht. Der Körper ist allerdings in der Lage, bei Bedarf die eine bioaktive Form in die andere umzuwandeln.

Bioaktive vs. nicht bioaktive Formen

Neben den bioaktiven Formen gibt es noch die nicht bioaktive Formen, die der Körper begrenzt resorbieren und umwandeln kann oder sogar nutzlos sind. Ein Cyancobalamin ist z.B. eine nicht bioaktive Form; sie kann aber in vier Schritten im Körper zur bioaktiven Form umgewandelt werden. Leider werden alle Formen unter dem Namen B12 zusammengefasst, es ist aber bei Detailbetrachtungen entscheidend, welche Form genau gemeint ist.

In Nahrungsergänzungsmitteln werden auch nicht bioaktive Formen wie das Cyancobalamin verwendet. In diesem Fall kann der Körper diese Substanzen in die bioaktiven Formen umwandeln. Das Cyancobalamin ist kostengünstiger und weniger instabil gegenüber Sonnenlicht im Vergleich zu den bioaktiven Formen.

Bioaktive Formen der wasserlöslichen Vitamine

Nachfolgend findest Du alle wasserlöslichen Vitamine mit ihren Namen, bioaktiven Formen, Aufgaben, Fundorten und empfohlenen Tagesdosierungen aufgelistet. Dies nur zu Deiner Information, nicht zum auswendig lernen.

Bioaktive Formen der fettlöslichen Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen folgt eine entsprechende Tabelle mit ihren Namen, bioaktiven Formen, Aufgaben, Vorkommen und empfohlenen Tagesdosierungen.

Vitamin D kommt zwar auch in der Nahrung vor – ist in Fisch enthalten; es wird aber hauptsächlich aus der Vorstufe Provitamin D unter UV-Strahlung in der Haut produziert.

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Vitaminmangel und Vitaminverlust

Der Vitamingehalt von Lebensmitteln ist schwer zu bestimmen. Durch die Zubereitung und während der Lagerung kann es zu Vitaminverlusten in einem Lebensmittel kommen. Gerade bei Obst und Gemüse verringert sich der Vitamingehalt durch den Transport und lange Lagerzeit zu Hause. Mit Kühlung und dunkler Lagerung kann dieser Prozess gebremst werden. Bei der Zubereitung gehen weitere Vitamine durch die Hitze und das Lösen in Wasser verloren.

Durch schonendes und kurzes Dampfgaren von Gemüse kann dieser Prozess aufgehalten werden. Am besten ist es also, diese möglichst unverarbeitet zu essen (selbst beim Schneiden verliert man Vitamine durch Oxidation an der Oberfläche). Tiefkühlpackungen sind gute Alternativen für den Erhalt von Vitaminen; auch Konservendosen, wenn man das enthaltene Wasser mitverwendet.

Quellen:

Christian von Loeffelholz: Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics; Auflage: 10 (1. November 2009)

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/,(01.07.2019)

Raschka,Christoph;  Ruf, Stephanie: Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme; Auflage: 1 (2012)