Low Carb Diät

Low Carb Diät: Für wen ist diese Diät am besten geeignet und warum? Die verschiedenen Gründe warum eine Low Carb Diät für Trainierende mit einem KFA über 15-20% als Mann oder über 25-30% als Frau am besten ist, erfährst Du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Low Carb Diät – Die Ausgangssituation

Eine typische Lebensweise in der heutigen Bevölkerung und vielleicht auch von Dir sieht wie folgt aus:

Die meisten von uns bewegen sich zu wenig, sondern sitzen meist vor dem Schreibtisch. Einige stehen unter starkem Stress, wodurch sie meist auch zu wenig schlafen, und da heute alles schnell gehen muss, stopft man sich mit ungesunder und zu viel Nahrung voll – Fast Junk Food. Ein derartiger Lebensstil führt oft zu starkem Übergewicht und negativen gesundheitlichen Auswirkungen. Um zu verstehen warum eine Low Carb Diät nun die beste Wahl ist, werfen wir einen Blick auf die Folgen.

Die Folge von starkem Übergewicht

Durch Stress, Unsportlichkeit und ständiger Überernährung entsteht eine schlechte Insulinsensitivität, bei der die Zellen mit Nährstoffen überschwemmt werden und immer mehr Insulin benötigt wird, damit die Zellen weitere Nährstoffe aufnehmen. Dieser Effekt verstärkt sich immer weiter, da je mehr die Zellen gefüllt sind, immer mehr Insulin benötigt wird um weitere Nährstoffe in diese einzulagern.

Schlechte Insulinsensitivität

Die Folge ist eine dauerhaft hoher Insulinspiegel im Blut und ein höherer Ausstoß als sonst üblich. Dadurch wird die Bauchspeicheldrüse auf Dauer überlastet, und es besteht die Gefahr, dass sie irgendwann die Insulinherstellung einstellt, so dass Insulin durch Spritzen verabreicht werden muss, auch als Diabetis Typ 2 bekannt. Daraus ergibt sich als weitere Folge, die Gefahr von Bluthochdruck.

Fettleber

Durch die Überernährung und die schlechtere Insulinsenitivität verfettet Muskelgewebe und die Leber, es bildet sich eine Fettleber. Denn die Leber wandelt den Überschuss an Kalorien, speziell Fruchtzucker, in Fett um (de-novo Lipogense). Oft wird das 4 – 5-fache des Normalen an Fruchtzucker über den Haushaltszucker in weiterverarbeiteten Produkten aufgenommen, was die Verfettung der Leber verstärkt.

Der Fruchtzucker muss in die Leber, um dort umgewandelt zu werden. Und da bei einer Überernährung nicht noch mehr Traubenzucker benötigt wird, wandelt die Leber ihn in Fett um und speichert es für „schlechte Zeiten“.

Interessanterweise führt der Abbau von Fruchtzucker (im Gegensatz zu den anderen Zuckern) zu Harnsäure, die Nierenstein und Gicht fördern kann. Die Fettleber wird nun auch Insulin resistenter und trägt zur schlechten Gesamt-Inulinsensitivität und dem daraus entstehendem mehr an Insulin im Blut erheblich bei. Dauerhaft hohe Insulinspiegel blockieren irgendwann die Leptin-Rezeptoren im Gehirn.

Blockierung der Leptin Rezeptoren

Leptin wird von den Fettzellen produziert und ausgeschüttet, und es teilt so dem Gehirn mit, wieviel Fett im Körper vorhanden ist. Die Blockierung der Rezeptoren durch den Überschuss an Insulin bewirkt im Gehirn nun eine falsche Informationen bzw. Interpretation: Es denkt, es müssten weiterhin viele Nährstoffe für schlechte Zeiten eingespeichert werden, wodurch es Hungergefühle über andere Hormone verstärkt. Es entsteht ein Teufelskreislauf.

Schlechte Cholesterin-Werte

Durch eine Überernährung mit vielen Kohlenhydraten und einer Fettleber entstehen weiterhin schlechte Cholesterin-Werte. Denn das in der Leber hergestellte Fett wird auch zu anderen Fettzellen an Bauch etc. abtransportiert, wodurch ein hoher Triglyceridspiegel im Blut herrscht. Da Fett nicht wasserlöslich ist, benötigt es einen Transporter (VLDL) im Blutstrom.

Eine hoher VLDL-Gehalt kann nun einen erhöhten Spiegel an Cholesterin LDL Typ B Transportern zur Folge haben. Zusätzlich fangen LDL Typ-A Transporter auch an, Fett neben Cholesterin zu transportieren. Durch den Transportprozess werden sie in LDL TYP B Transporter umgewandelt. Das Dramatische ist nun, dass diese LDL Typ B Transporter zum Teil in die Blutgefäßwand eindringen und dort Cholesterinablagerungen hervorrufen.

So werden Entzündungen und Arterienverkalkung bzw. Arteriosklerose begünstigt, dies kann leider als Herzinfakt oder Schlaganfall enden. Dieser Effekt wird durch eine schlechte Insulinsensitivität verstärkt, da immer mehr Fette in der Leber hergestellt werden. Es entsteht ein gegenseitiger, negativ bedingter Kreislauf.

Diese Faktoren werden als Metabolisches Syndrom zusammengefasst (Bluthochdruck, Insulinresistenz, schlechte Cholesterin-Werte, Übergewicht) und kommen in der westlichen Bevölkerung in unterschiedlichen Ausprägungsgraden öfter vor.

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Low Carb Diät – Die Lösung

Um diesen negativen gesundheitlichen Auswirkungen entgegenzuwirken, eignet sich nach heutigem Kenntnisstand am besten eine Low Carb Diät. Gerade wenn Du einen hohen KFA und/oder erste Anzeichen gesundheitlicher Probleme, wie sie oben beschrieben wurden, ist diese Art der Diät und Ernährungsweise höchstwahrscheinlich die beste.

Meist stehen die beiden folgenden Ursachen an vorderster Position bei der Entstehung von Gesundheitsproblemen, die bei Übergewichtigen auftreten, zum einen zu viele Kalorien, in Kombination mit vielen Kohlenhydraten mit hohem Fruchtzuckeranteil und zum anderen zu viele gesättigte Fettsäuren! Und genau diese Faktoren schaltet eine Low Carb Diät aus.

Denn bei einer Low Carb Diät herrscht ein Kaloriendefizit mit wenigen Kohlenhydraten und geringem Fruchtzuckeranteil und hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren gegen anfängliche Insulinresitenz, Fettleber und schlechte Cholesterinwerte.

Mit der Low Carb Diät dem Metabolisches Syndrom entgegenwirken

Die geringen Kohlenhydrate vermindern die starken Insulinanstiege, wodurch die Bauchspeicheldrüse und die Fettleber direkt entlastet werden. Durch das Kaloriendefizit nehmen die Zellen weniger Nährstoffe auf und durch diese Entlastung wird die Insulinsensitivität verbessert. Außerdem muss die Leber weniger Fette produzieren und kann das eigene Fett verbrennen bzw. abbauen und entfettet.

Durch die geringere Insulinmenge im Blut kann das Leptin besser wirken, da die Rezeptoren im Gehirn nicht mehr so stark blockiert werden. Durch ein gutes Training wird die Insulinsensitivität der Muskeln weiter verbessert. Obwohl je nach Low Carb Diät mehr Fette zugeführt werden, steigt zwar zunächst einmal der Cholesteringehalt, bevor der Spiegel gesenkt wird, allerdings erhöht sich der HDL-Anteil im Gegensatz zum LDL-und VLDL-Anteil, der zu einem besseren Verhältnis hin reduziert wird.

Hiermit wird die Bildung von Entzündungen und Arterienverkalkung bzw. Arteriosklerose gehemmt. Der Körper beginnt, sich ganzheitlich vom Metabolischen Syndrom zu erholen und kehrt zum Normalzustand zurück.

Solltest Du also einen KFA als Mann über 15-20% oder als Frau über 25-30% besitzen, eignet sich diese Low Carb Diät wahrscheinlich am besten für Dich.

Ist dein KFA niedriger, ist möglicherweise eine High Carb Diät besser für dich geeignet. Alle Gründe dafür findest Du im Artikel High Carb Diät.

Nutze den Körperfettanteil Rechner um Deinen individuellen Körperfettanteil (KFA) möglichst genau zu bestimmen.

Größere Kaloriendefizite helfen

Um den gesundheitsgefährdenden Faktoren massiv entgegenzuwirken, sind größere Kaloriendefizite in der Low Carb Diät hilfreich. Damit werden schnellere Erfolge erzielt, die einen zusätzlichen Motivationsschub zum Weitermachen verleihen.

Es besteht kein Anlass zur Sorge in Bezug auf den Muskelerhalt/Muskelaufbau bei großen Kaloriendefiziten. Denn bei hohem KFA leitet der Körper keine bzw. sehr geringe Gegenmaßnahmen ein, um das Defizit abzuwehren.

In der Praxis hat sich eine Low Carb Diät oftmals als diejenige Diätart bewährt, die von Personen mit hohem KFA einfacher und langfristiger durchgehalten werden kann. Die meisten fühlen sich damit klarer, wacher, aktiver und energetischer als vor der Diät.

Dies kann an den Kohlenhydraten liegen, welche eventuell zuvor immer müde gemacht haben, insbesondere bei schlechter Insulinsensitivität. Hier kann es im eigenen Empfinden individuelle Abweichungen geben.

Falls Du jedoch bemerkst, dass Du mit einer Low Carb Diät nicht zurecht kommst, dann probiere einfach die High Carb Diät aus. Auch wenn eine High Carb Diät bei der oben beschriebenen Ausgangslage nicht so schnell die Gesundheit verbessert, ist sie immer noch besser als gar keine Diät. Und solltest Du persönlich mit dieser besser zurecht kommen, ist dies am wichtigsten. Denn am Ende ist immer entscheidend, eine Diät zu finden, die Du durchhältst.

In den Artikeln Insulinresistenz und Glykämischer Index, erfährst Du mehr über die Eigenschaften von Kohlenhydraten.

Die Low Carb Diät | Männer mit KFA > 15-20% und Frauen mit KFA > 25-30%

Ab wann ist eigentlich eine Diät wirklich Low Carb? Es gibt wahrscheinlich keine von allen akzeptierte, strikte Definition, aber im allgemeinen wird bei einem Kohlenhydrategehalt unter 100 – 150g am Tag von Low Carb gesprochen. Darüber hinaus kann zwischen einer Low Carb-High Fat und eine Low Carb-Low Fat Diät unterschieden werden. Dies hängt davon ab, wie hoch das Kaloriendefizit ist, denn der Fettanteil ist die noch einzige verbliebene Komponente, die weiter gesenkt werden kann.

Denn die Eiweiße sind notwendig und daher fix, die Kohlenhydrate sind schon „low“ und können nicht weiter gesenkt werden, so dass automatisch das Fett bleibt welches gesenkt werden kann, weshalb eine Low Carb-Low Fat Diät entsteht. Wenn hingegen das Kaloriendefizit nicht so groß ist, kann wiederum nur das Fett maßgeblich erhöht werden, da es bei einer Erhöhung der Kohlenhydrate sonst nicht mehr „low carb“ wäre.

Low Carb Diät für stark Übergewichtige

Bei stark Übergewichtigen kann ein großes Defizit gewählt werden, so dass sich die Diät in Richtung einer Low Carb-Low Fat Diät entwickelt, um die schnellsten und besten Resultate zu erzielen und um die oben beschriebenen gesundheitlichen Verbesserungen am effektivsten zu erzielen. Bei einem niedrigeren KFA kann auf lange Sicht kein großes Defizit eingestellt werden, so dass langfristig die Low Carb-High Fat Variante gewählt werden sollte, ansonsten wäre der Muskelerhalt nicht mehr gewährleistet. Bei niedrigem KFA und hohem Defizit erweist sich das Durchhalten einer Diät als schwierig, da der Körper immer stärker mit Anpassung der Hormone und Senkung des Kalorienbedarfs dem weiteren Fettverlust entgegenwirkt.

Hungergefühle als Folge dieser körpereigenen Schutzmaßnahme fressen quasi den Willen zur Diät auf. Daher ist bei einem niedrigem KFA eine High Carb Diät evt besser geeignet, da die gesundheitlichen Aspekte nicht an vorderster Stelle stehen. Zusammenfassend, hast Du einen KFA als Mann über 15-20% oder als Frau über 25-30%, so ist die Low Carb Diät am besten für Dich geeignet. Hast Du einen niedrigeren KFA oder erreichst diesen im Verlauf der Low Carb Diät, kannst Du die High Carb Diät als Alternative ins Auge fassen und gegebenenfalls die Diät Art wechseln.

Du erhältst nun ausführlich die genaue Vorgehensweise mit dem dahinter stehenden Aufbau der Low Carb Diät erklärt. Zusätzlich wird der schematische Aufbau des Rechners gezeigt. Überschneidungen mit der Lektion „Ernährung starten“ sind zur vollständigen Darstellung gewünscht.

Schritt für Schritt zu deiner Low Carb Diät

Die Erstellung Deiner neuen Low Carb Diät Ernährungsweise erfolgt in drei Schritten.

Schritt 1: Kalorienzufuhr festlegen

Schritt 2: Makro- und Mikronährstoffe aufteilen

Schritt 3: Auswahl der Lebensmittel

Nachfolgend findest Du als Beilage eine PDF Datei, die Du ausdrucken kannst. In diese kannst Du direkt Deine persönlichen Werte eintragen und hast so jederzeit einen Überblick über Deine gesamten Daten. A propos Daten, hiermit stellst Du sicher, dass keine andere Person Einsicht in Deine persönlichen Daten hat. Nur Du und kein anderer soll darüber entscheiden können, was mit Deinen Gesundheitsdaten geschieht. In der Datei sind für Dich auch noch einmal die wichtigsten Informationen, Empfehlungen und Tipps zusammengefasst.

Kalorienzufuhr festlegen (Schritt 1)

Zu Beginn ermittelst Du Deine Kalorienzufuhr. Der Kalorienbedarf (auch Erhaltungskalorien genannt) steht für den Bedarf der täglichen kcal, also der Energie die Du zuführen musst, um am Ende des Tages genauso viele kcal gegessen zu haben, wie Du verbraucht hast. Ein Körper verbraucht am Tag ca. 2500 kcal, was dann eben dem Kalorienbedarf von 2500kcal entspricht. Wenn Du abnehmen willst, musst Du kcal einsparen.

Dann redet man von einem Kaloriendefizit, das könnte z.B. 500 kcal betragen. Du führst Deinem Körper dann nur 2000 kcal zu, obwohl er 2500 kcal benötigt. Das Kaloriendefizit von 500kcal, also die fehlende Energie, muss der Körper nun aus den eigenen Reserven bereitstellen. Der Körper baut körpereigenes Fett ab, um die restlichen 500kcal für den Energie-/Kalorienbedarf bereitzustellen. Deinen ungefähren Kalorienbedarf kannst Du mit folgender Formel errechnen:

Kalorienbedarf Männer = (10 * kg + 6,25* cm – 5 * J + 5) * AF

Kalorienbedarf Frauen = (10 * kg + 6,25* cm – 5 * J – 161) * AF

kg = Gewicht in kg einsetzen, cm = Größe in cm einsetzen, J = Alter in Jahren einsetzen, AF = Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätsfaktor AF (PAL-Faktor) ist ein Maß für die Höhe Deiner täglichen körperlichen Aktivität; in der Tabelle findest Du eine Einteilung.

Ausgehend vom errechneten Kalorienbedarf kann nun das Kaloriendefizit und damit die Kalorienzufuhr berechnet werden. Das Kaloriendefizit und damit die Höhe der Kalorienzufuhr wird durch bestimmte Vorgaben eingeschränkt und innerhalb dieser Schranken kannst Du die Höhe selbst wählen. Die Mindestzufuhr an kcal, die nicht unterschritten werden sollte, lässt sich grob aus folgenden Regeln ableiten:

Als Mann

1. Die Mindestkalorienzufuhr ist so hoch, dass die Mindestmengen an Makronährstoffen und Mikronährstoffe zugeführt werden, um die Gesundheit nicht zu gefährden. (Die Mindestmengen können jeweils weiter unten abgelesen und addiert werden um so die Mindestkalorienzufuhr zu errechnen)

2. Das Kaloriendefizit ist nicht größer als 136*1,097^x (Für x KFA einsetzen für Intervall von 10-30%) für optimalen Muskelschutz. Je höher der KFA ist, desto weniger wehrt sich der Körper mit Reaktionen auf den Hormonspiegel, Eiweißabbau (Muskelabbau) und mit einer Kalorienbedarfssenkung. Bei sehr niedrigen KFA, also vor allem bei einem hohen Muskelanteil (FFM) sollte das Defizit nur noch gering eingestellt werden, da in diesem Fall der Körper versucht, der Ursache zu entgegnen. Durch die Formel wird das Defizit automatisch geringer sobald der Körperfettanteil sinkt und passt dieses somit an.
   

Als Frau

1. Die Kalorienzufuhr ist mindestens so hoch einzustellen wie 32 * Fettfreie Körpermasse in kg, um den Erhalt der Periode nicht zu gefährden.

2. Die Kalorienzufuhr ist so hoch, dass die Mindestmengen an Makronährstoffen und Mikronährstoffe zugeführt werden, um die Gesundheit nicht zu gefährden. (Die Mindestmengen können jeweils weiter unten abgelesen und addiert werden um so die Mindestkalorienzufuhr zu errechnen)

3. Das Kaloriendefizit ist nicht größer als 9,7*1,155^x (Für x KFA einsetzen für Intervall von 20-35%) für den optimalen Muskelschutz. Je höher der KFA ist, desto weniger wehrt sich der Körper mit Reaktionen auf den Hormonspiegel , Eiweißabbau (Muskelabbau) und mit einer Senkung des Kalorienbedarfs. Bei sehr niedrigen KFA, also vor allem bei einem hohen Muskelanteil (FFM) sollte das Defizit nur noch gering eingestellt werden, da in diesem Fall der Körper versucht, der Ursache zu entgegnen. Durch die Formel wird das Defizit automatisch geringer sobald der Körperfettanteil sinkt und passt dieses somit an.

Low Carb Diät auf dich zuschneiden

In Abhängigkeit von Geschlecht, KFA oder Körpergewicht werden persönliche Einflussfaktoren dazu führen, dass unterschiedliche, der oben genannten Regeln sich bestimmend auf das Kaloriendefizit auswirken. Wichtig ist, dass gegen keine Regel verstoßen werden darf. Das maximale Kaloriendefizit sollte alle 1 – 2 Wochen überprüft bzw. erneuert werden, da es sich natürlich durch die erzielten Erfolge verändert. Wenn Du mit den Regeln Dein maximales Kaloriendefizit berechnet hast, kannst Du selbst nach eigenen Vorlieben entscheiden, wie hoch Du das Kaloriendefizit bis zu dieser Grenze setzt.

Die Höhe des Kaloriendefizites bestimmt, wie schnell Du Fett verlieren wirst. Logischerweise nimmst Du mit einem hohen Defizit schneller ab als mit einem kleinen. Die Frage ist jedoch, welches Defizit hältst Du leichter durch. Dabei ist es nicht zwingend leichter, ein niedriges Defizit durchzuhalten im Vergleich zu einem hohen.

Low Carb Diät durchhalten

Wichtig ist, dass Du das Defizit wählst, mit dem Du die Diät am längsten durchhältst, um an Dein Ziel zu gelangen. Denn am Ende geht es ums Durchhalten, und nicht, wie schnell oder langsam eine Diät zu Fettverlust führt. Es bringt Dir nichts, wenn Du in den Fällen die Diät nach kurzer Zeit beendest, weil sie Dir entweder nicht schnell genug verläuft oder weil sie Dir zu streng erscheint.

Der einen Person fällt ein höheres Defizit leichter, da sie schnelle Erfolge mehr motivieren und sie schnell am Ziel sein möchte. Andere hingegen nehmen lieber langsamer ab, da es ihnen leichter fällt, ein kleineres Defizit lange durchzuhalten. Dabei entspricht ein Defizit von <15 % des Kalorienbedarfs einem kleinen, 15 – 30% einem mittleren und >30% einem großen Defizit. Erfahrungsgemäß sei gesagt, dass schnelle und beachtliche Erfolge länger und besser motivieren und die Diät oftmals dadurch besser durchgehalten wird, auch wenn sie im Prinzip etwas härter ist. Bei einem kleineren Defizit werden die Erfolge natürlich nicht so schnell erreicht, und die Diät muss insgesamt länger absolviert werden.

Ein weiterer Weg ist, es einfach auszuprobieren. Du kannst jederzeit Dein Defizit neu berechnen und ändern. So kannst Du mit Deinem maximalen bzw. einem hohen Defizit starten, und wenn Du bemerkst, Du schaffst es nicht, das angesetzte Defizit umzusetzen, dann gehe stufenweise zurück. Nicht jeder kann ein großes Defizit wählen, beispielsweise bei einem sehr geringen KFA ist das maximale Defizit bereits ein kleines Defizit, bedingt durch die eben aufgeführten Regeln.

Realistische Erwartungen

Für eine Vorstellung, was Du innerhalb einer Woche mit dem ausgewählten Defizit erreichen kannst, berechne Dir einfach Deinen theoretischen Fettverlust, denn 7000 eingesparte Kalorien entsprechen 1kg Fettverlust. Bei einem Defizit von 1000kcal am Tag wären dies nun ca. 1kg Fettverlust pro Woche.

Der große Kalorienrechner zur Low Carb Diät

Im unten aufgeführten Rechner werden alle Regeln mit einbezogen. Zudem wird Dir Dein theoretischer Fettverlust pro Woche direkt mit berechnet und die höhe Deines Defizites in kcal und % neben der resultierendem Kalorienzufuhr und Kalorienbedarf angezeigt. Kreuze dazu die Ernährungsweise „Low Carb“ an und gebe Dein Geschlecht sowie Dein Alter, Gewicht und Größe in den Rechner ein. Als nächstes werden noch bei Männern der Umfang des Bauches und des Halses (Nacken) und bei Frauen zusätzlich der Umfang der Hüfte benötigt.

Das Feld Hüfte erscheint, sobald das Geschlecht Frau angekreuzt wurde. Achte beim Maß nehmen darauf, dass das Maßband parallel zum Boden anliegt und nicht schräg oder in Schlangenlinien verläuft. Außerdem sollte es locker aufliegen und nicht leicht zuschnüren, um so Verfälschungen der Messergebnisse zu vermeiden.

Richtig messen

Der Bauchumfang wird bei Männern knapp unter dem Bauchnabel gemessen; und bei Frauen wird der Taillenumfang verwendet, also zwischen Bauchnabel und unterster Rippe. Die Hüfte wird nur bei Frauen an der breitesten stelle des Pos gemessen. Der Halsumfang wird unterhalb des Kehlkopfes bestimmt, also relativ nahe zum Nacken bzw. Schulteransatz. Unter dem Auswahlpunkt Aktivitätslevel musst Du im Dropdown Menü Dein persönliches Aktivitätslevel auswählen.

Wenn Du einen Aktivitätsfaktor zwischen zwei Leveln wählen möchtest, dann stelle das Aktivitätslevel auf Grundumsatz und trage in das Feld „Eigener Aktivitätsfaktor“ Deinen gewünschten Faktor ein. Im Auswahlpunkt Kaloriendefizit kannst Du mit dem Drop down Menü die Höhe Deines Kaloriendefizites selbst mitbestimmen. Wählst Du maximales Kaloriendefizit (Stufe 4), so erhältst Du, wie der Name schon sagt, das für Dich größtmögliche Kaloriendefizit, basierend auf Deinen spezifischen Angaben. Wählst Du Stufe 1 bis 3, so erhältst Du 1/4 – 3/4 des maximalen Defizits und kannst so selbst die Höhe bestimmen.