Richtige Atmung im Krafttraining ist gar nicht so unwichtig, auch wenn diese auf den ersten Blick als Nebensache erscheint.

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Atmung beim Krafttraining

Die Atmung ist ein wichtiger Punkt beim Ausführen von Übungen. Prinzipiell kann unter Belastung zwischen 3 verschiedenen Atmungstechniken unterschieden werden. Je nach Belastung ist eine spezielle Atmungstechnik besser geeignet als eine andere.

 

Normale Atmung beim Krafttraining

Bei dieser Atmungsmethode wird vor der Wiederholung eingeatmet und während der positiven Bewegung, also der konzentrischen Kontraktion, ausgeatmet. Bei der negativen Bewegung, also der exzentrischen Kontraktion, wird entweder eingeatmet oder bei einer längeren Bewegung, die Atmung fließen gelassen, also ein- und ausgeatmet.

Bevor die nächste Wiederholung begonnen wird, kann bei Bedarf nochmals Luft geholt und die nächste Wiederholung gestartet werden. So wird die ganze Zeit über geatmet, mit Ausnahme der gezielten Ausatmung bei der konzentrischen Bewegung. Mit dieser Atmung beim Krafttraining wird der Körper die ganze Zeit mit Sauerstoff versorgt, und es entstehen keine hohen Drücke im Körper.

 

Valsalva Manöver

Das Valsalva Manöver ist eine Atmung beim Krafttraining mit einer Art „Luft anhalten“ während einer Wiederholung. Es wird tief eingeatmet und anschließend die Stimmritze am Kehlkopf geschlossen, so dass die Luft nicht mehr heraus kann. Nun wird Bauchspannung erzeugt, indem die Bauchmuskeln angespannt werden und der Bauchnabel eingezogen wird.

Dadurch wird die eingeatmete Luft im thorakalen Brustbereich und im vom Zwerchfell abgetrennten, abdominalen unterem Oberkörper komprimiert, und es entsteht ein Überdruck, da die Luft nicht entweichen kann. Der Nutzen ist, dass durch den erhöhten Druck die Wirbelsäule von innen unterstützt und stabilisiert wird, da der Oberkörper mehr Steifigkeit erfährt.

So entsteht ein besserer Schutz gegen Verletzungen und es kann ein höherer Leistungs-output erzielt werden. Vor jeder Wiederholung wird neu Luft geholt und während der kompletten Wiederholung der Druck aufrechterhalten.

Durch diese Atmung beim Krafttraining entstehen jedoch hohe Blutdrücke im Körper und durch das Nicht-Atmen kann bei langen Wiederholungen der Atmungsreflex einsetzen. Durch den hohen Blutdruck und/oder zu wenig Sauerstoff kann ein Schwindelgefühl entstehen.

 

Abgeschwächtes Valsalva Manöver (Pressatmung)

Die Pressatmung ist eine Atmung beim Krafttraining, welche ähnlich wie das Valsalva Manöver ausgeführt wird. Der Unterschied ist, dass bei der konzentrischen Kontraktion, also der positiven Bewegung entweder über die volle Länge oder erst ab der Mitte bzw. Ende der Bewegungsamplitude „zischend“ ausgeatmet wird.

Das Ausatmen erfolgt dabei, als ob ein kleines Ventil geöffnet wird, so dass der Druck nicht vollständig abfällt, sondern verringert wird. Während der exzentrischen Bewegung wird der Atem angehalten, und nach jeder Wiederholung wird neu Luft geholt. Bei dieser Atmung im Krafttraining steigt der Druck in der konzentrischen Kontraktion nicht ganz so stark an.

 

 

Welche Atmung beim Krafttraining nutzen?

Je nach Art der Übung und deren Belastung machen unterschiedliche Atmungstechniken Sinn. Unter schweren Lasten, also Übungen, bei denen eine gute Wirbelsäulen bzw. Oberkörperstabilität benötigt wird, ist das Valsalva Manöver oder Pressatmung als Atmung beim Krafttraining zu empfehlen.

Bei geringeren Lasten, bei denen die Oberkörperspannung leichter gehalten werden kann oder primär nicht gebraucht wird, wie bei Isolationsübungen oder manchen Hilfsübungen, kann auf Pressatmung und Valsalva Manöver verzichtet werden.

Generell sollte der Athlet bei der Ausführung der Übungen und Anwenden von Atemtechniken sich vollster Gesundheit erfreuen.

 

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