Kreuzheben einfach erklärt! In diesem Beitrag lernst Du alles über die korrekte Ausführung der Langhantelübung Kreuzheben.

 

 

Inhaltsverzeichnis

Beanspruchte Muskeln

Beim Kreuzheben werden in erster Linie die Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter und hinterer Oberschenkelmuskel sowie der Trapezmuskel, großer Rückenmuskel, Nackenmuskel, Bauch, vorderer Oberschenkelmuskel und die Unterarmmuskeln trainiert.

Kreuzheben beanspruchte Muskeln

 

 

Korrekte Ausführung der Übung Kreuzheben

Für die Übung Kreuzheben wird eine Langhantel benötigt und eventuell ein Podest, um den Boden nicht zu beschädigen. Für das Erlernen der Übung kann nicht nur die Hantelstange allein genutzt werden, sondern es werden auch Gewichtsscheiben mit 44 cm Durchmesser benötigt, um die Stange auf die richtige Höhe von 22 cm zu bekommen. Es genügen bereits passende 5 kg Scheiben, die diesen Abstand ermöglichen. Mit einer Standard Langhantel ergeben sich so 30 kg Gewicht. Dies kann für eine kleine Frau evtl. zu schwer sein. In diesem Fall kann eine leichtere Stange und oder Kisten anstelle von Gewichtscheiben verwendet werden, auf die die Hantel gelegt wird, um die erwünschte Höhe zu erreichen.

Falls ein Power Rack vorhanden ist, können auch die Sicherheitsstreben nach unten gesetzt werden, und die Hantelstange wird auf diese abgelegt, um die Höhe zu erreichen. Dabei ist es natürlich nicht zwingend, genau eine Höhe von 22 cm zu erreichen. Nachfolgend siehst Du den kompletten Bewegungsablauf der Übung Kreuzheben, um eine erste Vorstellung von der Übung zu erhalten.

 

Positiver BewegungsablaufKreuzheben positiver Bewegungsablauf

 

 

Negativer Bewegungsablauf

 

Kreuzheben negativer Bewegungsablauf

 

Im Detail:

1. um mit dem Kreuzheben zu starten, stelle Dich mit hüftbreitem Stand vor die Stange. Die Füße sind ca. 10° – 20°  nach außen gedreht, damit später das nach Außendrücken der Knie leichter fällt und ein sicherer Stand gewährleistet ist. Die Stange sollte dabei über der Mitte des Fußes liegen, also mit ca. 3 – 4 cm Abstand zum Schienbein, also zwischen Ferse und Zehen auf Fußballenhöhe. Das folgendes Bild verdeutlicht dies aus zwei unterschiedlichen Perspektiven.Kreuzheben Stand Die Körperhaltung ist beim Kreuzheben essentiell und sollte penibel eingehalten werden, um langfristig Schäden der Wirbelsäule zu vermeiden. Gerade die untere Rückenhaltung ist am wichtigsten, da hier bei einem runden Rücken Verletzungen entstehen können. Die korrekte Körperhaltung nimmt man ein, indem man die Brust aufrichtet bzw. in Richtung Kinn herausstreckt, wofür der obere Rücken verantwortlich ist.

Der untere Rücken bzw. die untere Lendenwirbelsäule wird gestreckt, indem das Gesäß nach hinten gedrückt bzw. versucht wird, Brust und Gesäß so weit wie möglich voneinander zu entfernen. Wer sich schwer tut, ein Gefühl für die untere Rückenspannung zu bekommen, kann sich vorstellen, er bekommt in den unteren Rücken einen Nagel gepiekt und streckt den unteren Rücken nach vorne durch, um dem Nagel zu entkommen. Der Bauch wird beim Kreuzheben angespannt. So wird ein Gegendruck erzeugt, der für Stabilisierung sorgt. 

Der Körper sollte in dieser korrekten Position wie ein Brett angespannt werden. Das folgende Bild verdeutlich die korrekte Haltung. Auf der linken Seite ist die neutrale Haltung und rechts die korrekte Haltung beim Kreuzheben abgebildet. Die blauen Pfeile zeigen als Kraftvektoren die Aufrichtung der Brust, die Streckung des unteren Rückens sowie die Bauchspannung.Kreuzheben HaltungEin Überstrecken der unteren Wirbelsäule ist beim Kreuzheben allerdings nicht erwünscht. Das normale Strecken der Wirbelsäule führt dazu, dass die einzelnen Wirbel parallel bzw. horizontal zueinander stehen und die Bandscheiben so gleichmäßig belastet werden. Ein Überstrecken oder zu wenig Strecken würde dazu führen, dass die nun nicht mehr parallel stehenden Wirbel die Bandscheiben unter Gewicht falsch belasten.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die normale Ausrichtung der Wirbelsäule nicht gerade ist, sondern geschwungen. Sind die Wirbel nicht entsprechend dieser natürlichen Schwingung bzw. Lordose ausgerichtet, kommt es zu den gerade beschriebenen, ungleichmäßigen Belastungen der Bandscheiben. Für viele mag sich am Anfang eine gestreckte, untere Wirbelsäule gleich wie eine Überstreckte anfühlen, bedingt durch tägliche schlechte Körperhaltung. Die wenigsten Menschen sind jedoch in der Lage, die untere Wirbelsäule zu überstrecken. Meistens ist es so, dass der untere Rücken beim Kreuzheben nicht richtig gestreckt ist, obwohl dies vermutet wird.

 

 

2. Vom Stand vor der Stange gehst Du nun in die Ausgangsposition der Übung Kreuzheben. Dazu knicke als erstes das Kniegelenk ein und schiebe es nach vorne, bis das Schienbein die Stange berührt. Danach beuge den Oberkörper nach vorne, bis die Hände die Stange berühren und greife nun im Obergriff mit durchgestreckten Armen die Stange, so dass die Handflächen zu Dir zeigen.

Das Gesäß wird nicht wie bei der Kniebeuge aktiv abgesenkt, sondern folgt vielmehr der Körperbewegung, die dadurch entsteht, dass die Knie nach vorne geschoben werden, bis sie die Hantel berühren und der gestreckte Oberkörper nach vorne gebeugt wird, bis die Hände mit durchgestreckten Armen die Stange greifen können. Das Gesäß wird so automatisch abgesenkt und befindet sich dadurch in der richtigen Ausgangslage. Ein weiteres, aktives Absenken bis hin zu einem 90° Winkel des Kniegelenkes gilt es beim Kreuzheben zu vermeiden.

Die Stange liegt beim richtigen Griff parallel auf der Höhe der Handknöchel und wird von den Fingern umfasst, wie im unteren Bild auf der linken Seite zu sehen ist. Die Stange sollte beim Greifen nicht in der Mitte der Handfläche liegen, da so durch die nach unten wirkende Gewichtskraft die Haut auf Handknöchelhöhe zu einer Art Hautfalte wird. Diese würde von der Stange in der Hand gequetscht, wodurch mehr Hornhautbildung entstehen kann, wie auf der rechten Bildseite zu sehen ist. Kreuzheben Griff Die optimale Griffbreite lässt sich im Lock out, also im Stehen mit Hantel, ermitteln und ist so weit auseinander, dass im Lock out der Daumen Richtung Körper gestreckt wird und diesen nur leicht an der Hüftaussenseite berührt, wie auf der linken Seite des unteren Bildes zu erkennen ist.

Die Hände befinden sich also 4 – 5 cm neben dem Körper. Ein zu enger Griff, wie auf der rechten Bildseite zu sehen, verhindert eine gute Aktivierung der Rückenmuskulatur und der Außenrotation, aber vor allem sind die Hände sonst den Beinen beim Bewegungsablauf im Weg. Kreuzheben GriffbreiteVon einem Kreuzgriff ist erst einmal abzuraten, da die Schultern unsymmetrisch belastet werden. Bei hohen Gewichten wird das theoretische Risiko eines Abrisses der Bizepssehne erhöht, und die Griffkraft wird schlechter trainiert.

Einziger Vorteil ist, dass die Stange länger gehalten werden kann, da die Stange schwerer aus den Händen rollen bzw. rutschen kann. Links im Bild der empfohlene Obergriff, Rechts der Kreuzgriff.Kreuzheben kreuzgriffDie Knie werden nun nach außen gedrückt, so dass diese mit den Füssen im 20° – 30° Winkel eine Linie bilden. Dies verhindert im späteren Übungsverlauf ein Kollabieren des Beines nach innen und gibt Stabilität. Die Stange sollte durch das Einnehmen der Ausgangsposition nicht verschoben werden. Während der ganzen Zeit beim Kreuzheben, sollte die Körperhaltung aus Punkt 1 beibehalten und nochmals verstärkt bzw. nachkorrigiert werden.

Dazu wird die Brust soweit aufgerichtet wie es geht bzw. herausgedrückt, in dieser Position also Richtung Kinn. Für das Aufrichten der Brust ist wie oben beschrieben, der obere Rücken verantwortlich, der die Brust nach oben aufrichtet und nun unter Spannung halten sollte. Der untere Rücken muss ebenfalls angespannt werden, indem man das Gefühl hat, in die natürliche Lordose zu strecken bzw. versucht, das Gesäß und die Brust so weit wie möglich voneinander wegzudrücken, dargestellt durch die zwei blauen Pfeile im unteren Bild.

Der Bauch wird angespannt, um die Wirbelsäule von der anderen Seite zu stabilisieren. Dies bedeutet, dass man den Bauch einzieht. Die Schulterblätter werden nicht nach hinten gezogen, sondern hängen gelassen und fixiert, da diese das Gewicht nicht halten könnten. Die Arme werden nach außen rotiert und fest angespannt. Der Kopf sollte nicht in den Nacken gelegt, sondern so gehalten werden, dass dieser durch Anziehen des Kinns zur Brust, eine Linie mit dem Rücken bildet. Die Augen sollten einen Punkt 2 – 3 m vor Dir auf dem Boden fixieren, der während der ganzen Übung fixiert bleibt, wie durch die rote Linie im Bild dargestellt.

Wenn Du bis hier hin alles richtig gemacht hast, sollten die Schultern vor der Stange sein und die Arme dementsprechend nicht vertikal nach unten zeigen, sondern dadurch, dass sie die Stange an den Körper drücken, leicht nach hinten zeigen. Dies ist an der grünen vertikalen Linie ausgehend von der Langhantel im Bild zu erkennen, wobei sich die Schulter davor befindet.Kreuzheben Ausgangshaltung Von den unteren Lendenwirbeln darf kein kleiner Buckel in Richtung Decke zu sehen sein, sondern er sollte eine gerade Linie bzw. eine Furche im unteren Rücken bilden. Ein Einrunden im unteren Rücken bzw. ein kleiner Buckel deutet auf keine gerade Rückenhaltung hin, wie auf der rechten Seite im unteren Bild zu sehen. Es ist wichtig, ein Gefühl für die korrekte Spannung und Haltung des unteren Rückens zu bekommen.

Insgesamt muss der Rücken beim Kreuzheben eine Linie bilden, wobei gerade die korrekte Haltung der Lendenwirbelsäule am wichtigsten ist. Sie weist nun nicht wie im Stand eine sichtbare Krümmung auf, sondern ist gerade bis nur noch leicht gekrümmt, sichtbar in der Ausgangspostion, wie auf der linken Seite des unteren Bildes zu erkennen. Je nach Muskelmasse der Rückenstrecker und des Körpergewichtes fällt dies in der äußeren Betrachtung anders aus. Ein leichter Buckel im unteren Rücken weist auf eine nicht durchgestreckte Lendenwirbelsäule hin, wie auf der rechten Bildseite.

Gerade für Leute mit schlechtem Körpergefühl, kann es hilfreich sein, von der Ausgangsposition, ohne an dem Gewicht zu ziehen, bewusst von einer falschen in die richtige Position hin und her zu wechseln, um so das Körperbewußtsein zu verbessern. Ein Spiegel, Handy oder Camara können hier zur visuellen Überprüfung nützlich sein. Auch ein Partner kann auf die richtige Position hinweisen. Der Körper sollte nicht erst in der Ausgangsposition komplett aufgerichtet werden, da es in gebeugter Haltung schwierig ist, den Körper komplett richtig aufzurichten. Also bitte davor im Stand schon die richtige Körperhaltung einnehmen und so in die Ausgangspositionen gehen.Kreuzheben RückenhaltungSehr flexible Menschen, und vor allem Frauen, sollten darauf achten, dass sie in dieser Startposition beim Kreuzheben nicht den Rücken in eine Hyperlordose überstrecken. Beim nach außen Drücken der Knie kann es sein, dass diese in der Ausgangsposition die Arme leicht berühren, was vollkommen ok ist. Sie sollten allerdings das Durchstrecken der Arme nicht verhindern, denn dann ist der Griff zu eng, oder es wurde zu tief in die Hocke gegangen.

Ein Verschieben der Stange nach vorne, während der Einnahme von der Startposition, deutet auf ein zu starkes in die Hocke gehen hin, wodurch die Beine mehr nach vorne gedrückt werden und die Stange ebenfalls nach vorne wandert. Zudem wandert so im Extremfall die Schulter hinter die Stange, wie im unteren Bild durch die grüne Linie ersichtlich ist. So kann die Übung nicht korrekt ausgeführt werden und es entstehen uneffiziente Hebelwirkungen.Kreuzheben KniewinkelDer Körper kann minimal gegen das Gewicht nach hinten gelehnt werden, um später nicht nach vorne das Gleichgewicht zu verlieren, denn der Schwerpunkt sollte immer auf dem Mittelfuß liegen.

Die Körperhaltung wird dabei nicht verändert, sondern nur der Schwerpunkt über dem Mittelfuß austariert. Denn ist das Gewicht nun ziemlich schwer, zieht es einen nach vorne. Um den Schwerpunkt über dem Mittelfuß zu halten und nicht auf die Zehenspitzen zu verlagern, lehnt man sich gefühlt gegen die Stange nach hinten, um den Schwerpunkt zu halten.

 

 

3. Von der Ausgangsposition kann nun der Bewegungsablauf vom Kreuzheben gestartet werden, indem die Hantelstange aufgehoben wird. Es gibt insgesamt drei wichtige Winkel bei der Bewegungsausführung: der Kniewinkel, der Hüftwinkel und der Rückenwinkel, die sich am K