Progression und Deload richtig Planen. Durch eine klare Vorschrift von Progression und Deload werden bessere Erfolge langfristig erzielt. In diesem Beitrag wird erklärt wie du Progression & Deload richtig steuerst.
Inhaltsverzeichnis
Progression / Steigerung
Eine Progression bedeutet die Steigerung von Trainingsvariablen wie Volumen, Ausbelastungsintensität und Frequenz. Progression ist essenziell, weil sich der Körper eben nur so weit anpasst, wie er muss. Um langfristig immer weitere Anpassungen hervorzurufen, muss der Reiz durch Progression gesteigert werden. Im Wesentlichen lässt sich dies über die Erhöhung des Trainingsgewichtes bzw. das in tonage gemessene Volumen erzielen. Auch das Volumen, gemessen in Wiederholungen, oder die Frequenz können zu einem gewissen Grad gesteigert werden, im Gegensatz zu anderen Variablen wie Kadenz oder Satzpausen.
Progression planen
Die Progression von Trainingsgewichten und Volumen kann fest geplant und vorgegeben werden. Damit ist klar, zu welchem Zeitpunkt welche Progression stattfinden soll. Natürlich hängt dies auch von der Adaption des Körpers ab, ob er eine Leistungssteigerung nachvollzogen hat, damit eine Progression der Variablen stattfinden kann. Diese Progression Planungen / Vorgaben schaffen eine klare Orientierung an möglichen Steigerungen, die dann auch ausprobiert werden. Auf diese Weise werden verlässlichere und bessere Erfolge erzielt. Außerdem wird durch eine geplante Progression gerade zu Beginn Verletzungen vorgebeugt, indem keine zu großen Sprünge bei den Gewicht aufgelegt werden. Es gibt passive Strukturen, die mehr Zeit benötigen, um sich an die höhere Belastung zu gewöhnen. Durch die geplante Steigerung können nicht nur Verletzungen sondern auch eine schnell entstehende Stagnation im Training verhindert werden.
Es gibt lineare (rote Linie), wellenförmige (blaue Linie) und stufenweise Progressionen (grüne Linie):
Lineare Progression
Diese Progression stellt die schnellstmögliche Form der Steigerung dar. Streng genommen ist sie eine Art Stufenform mit den kleinstmöglichen Gewichtsstufen. Dabei wird das Gewicht linear, also von Training zu Training, immer um den gleichen Anteil erhöht. Dieses Progressionsmodell sieht vor, dass sobald nicht weiter gesteigert werden kann, ein Deload durchgeführt wird, wonach wieder linear gesteigert werden kann. Bei einem Deload wird beispielsweise 1 – 2 Wochen lang das Trainingsgewicht reduziert oder durch einen set back das Trainingsgewicht reduziert und von dort wieder gesteigert.
Damit wird das vorherige Limit meist überwunden, und es kann weiter linear gesteigert werden – solange, bis wieder eine Stagnation eintritt und der Prozess wiederholt wird. Die lineare Progression ist vor allem für Anfänger geeignet, da sie am Anfang immense Erfolge verzeichnen und die lineare Progression lange aufrecht erhalten können. Eine lineare Progression ist logischerweise bei einer niedrigeren Wiederholungsanzahl einfach zu absolvieren. Bei einer hohen Anzahl von beispielsweise 8-10 Wiederholungen würde eine Steigerung um 2,5kg eine viel größere Progression bedeutet, als eine Erhöhung von 2,5kg bei 5 Wiederholungen.
Stufenweise Progression
Bei der stufenweisen Progression ist keine kontinuierliche, also lineare Steigerung mehr möglich. Das Gewicht bleibt über mehrere Trainings hinweg jeweils konstant, es wird in Stufen erhöht. Teilweise werden aber wöchentliche Steigerungen noch als linear bezeichnet. So können Fortgeschritte am Anfang sich noch wöchentlich steigern, je weiter fortgeschritten sie sind, kann nur noch alle zwei Wochen eine Steigerung erfolgen. Profis benötigen für eine Steigerung bis zu einem Monat.
Wellenförmige Progression
Bei einer wellenförmigen Steigerung wird das Gewicht nicht linear gesteigert, sondern quasi wellenförmig. Dies geschieht beispielsweise, indem man das Gewicht etwas reduziert und im nächsten Training um das Doppelte erhöht. Ganz nach der Devise, ein Schritt zurück – zwei nach vorn. Dies kann auch über eine gewisse Anzahl von Wiederholungen verteilt werden, die mit etwas weniger bzw. mehr Gewicht absolviert werden.
Auch interessant:
Trainingsintensität – Wie viel Wiederholungen pro Satz?
Trainingsvolumen – Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?
Deload
Es gibt viele verschiedene Vartianten, einen Deload durchzuführen. Generell dient ein Deload dazu, dem Körper Regenerationzeit zu gönnen, um so Plateaus, also Stagnation, zu verhindern oder aber zu durchbrechen. Bei einem Deload wird das Trainingsgewicht und /oder die Satzanzahl reduziert oder das Training sogar ganz ausgesetzt. Durch den Deload bekommt der Körper mehr Zeit zu regenerieren und adaptieren. So können Hormonspiegel ausgeglichen werden, Nervensystem, Sehnen, Bindegewebe und Muskeln sich für einen kurzen Zeitraum erholen und anpassen.
Nach einem Deload kann meist intensiver weiter trainiert werden, wodurch Plateaus verhindert bzw. durchbrochen werden. Gerade Deloads sind ein Schlüssel für eine schnelle Progression, auch wenn dies im ersten Moment nicht so erscheint, da das Training ja reduziert wird. Jedoch gilt es, sowohl Belastungs- als auch Entlastungsphasen einzuplanen. Meist erfolgen in den Entlastungsphasen größere Anpassungen als vermutet. Man unterscheidet zwei Arten von Deloads:
Deload begrenzt auf eine Übung
Ein Deload, der nur eine Übung betrifft, wird durchgeführt, wenn ein Plateau entstanden ist, indem eine Reduktion des Trainingsgewichtes von 10 – 20% erfolgt auch set Back genannt. Ein Deload bzw set back reagiert also auf ein bereits vorhandenes Plateau. Mit diesem Gewicht wird normal weiter trainiert und nach der ursprünglichen Progressionsvorschrift gesteigert.
Wenn das alte Gewicht erreicht wird, kann es meist leicht überwunden werden. Diese Deloads sind sozusagen auch autoreguliert, da sie nicht fest vorgegeben sind, sondern sich nach der aktuellen Notwendigkeit richten. Die folgende Grafik zeigt die Gewichtsentwicklung während einer linearen Progression mit durchgeführten set backs, sobald eine Stagnation eintritt. Die rote Linie verdeutlicht das Plateau, das erst nach einer Reduktion durchbrochen wird.
Deload über das gesamte Training
Bei einem Deload, der das gesamte Training betrifft, werden alle Übungen um entweder 50% Gewicht reduziert oder in den Sätzen, bzw. beides um je 25%. Mit diesem Deload wird eine oder zwei Wochen trainiert, um danach wieder auf die alten Gewichte zurückzukehren. Hierbei wird der komplette Körper entlastet, um so auch das Nervensystem und Hormonspiegel bei der Regeneration stärker zu unterstützen.
Diese Deloads sind meist im Trainingsplan alle 6 – 8 Wochen vorgesehen. Es können natürlich auch körperliche Anzeichen wie ein erhöhter Ruhepuls, Reizbarkeit, Schlafprobleme oder Trainingsstagnation als Anlass dafür genommen werden. In manchen Fällen wird das Training sogar für 1 – 2 Wochen vollständig ausgesetzt. Die folgende Grafik verdeutlicht die zwischenzeitliche Reduzierung des Gewichtes, um langfristig die Progression aufrecht zu erhalten.
Quellen:
Teager, Frank: Stärker Breiter Schneller, https://www.taegerfitness.de/buch-sale/
Hinterlasse einen Kommentar