High Carb Diät

High Carb Diät: Für wen ist diese Diät am besten geeignet und warum? Die verschiedensten Gründe warum eine High Carb Diät für Trainierende mit einem KFA von 15 – 20% als Mann bzw. 25 – 30% als Frau am besten ist, erfährst Du in diesem Artikel. Zudem erhältst du eine Schritt für Schritt Anleitung wie du deine High Carb Diät auf deine individuellen Bedürfnisse anpasst.

Inhaltsverzeichnis

Die Ausgangssituation für eine High Carb Diät

Die Ausgangssituation für eine High Carb Diät sieht wie folgt aus: Du hast einen KFA von 15 – 20% als Mann bzw. 25 – 30% als Frau und besitzt keine Anzeichen von gesundheitlichen Problemen, die priorisiert werden müssten. Egal, ob Du in diesen KFA-Bereich mit einer anderen Diät vorgedrungen bist, diesen schon immer eingehalten hast oder aus einer Muskelaufbauphase kommst:

Dein Ziel ist jetzt, dass Du Fett verlieren möchtest, um richtig definiert, lean, ripped oder shreded auszusehen. Dazu willst Du als Mann einen KFA von 10% und als Frau von 20% oder darunter erreichen, um Dein Aussehen zu perfektionieren. Auch wenn ein erreichen unter 20% KFA für Frauen möglich ist, solltest Du Dir der möglichen Folgen, wie im Artikel „Diät: Periode bleibt aus und veränderte Brustgröße?“ beschrieben, bewusst sein.

Trifft deine Ausgangssituation eher auf starkes Übergewicht in Kombination mit Anzeichen gesundheitlicher Probleme wie Insulinresistenz, Leptinresistenz, Fettleber, schlechten Cholesterinwerten oder hohem Triglyceridspiegel zu? Dann wirf einen Blick in den Artikel Low Carb Diät.

Nutze den Körperfettanteil Rechner um Deinen individuellen Körperfettanteil (KFA) möglichst genau zu bestimmen.

High Carb Diät – Die Lösung

Ab einer Schwelle mit einem KFA von 15 – 20% als Mann bzw. 25 – 30% als Frau ist eine High Carb Diät die beste Wahl. Denn während bei einem hohen KFA die gesundheitlichen Aspekte eher im Vordergrund stehen, die durch eine Low Carb Diät schneller verbessert werden, ändern sich diese Faktoren bei einem geringerem KFA. So ist eine High Carb Diät ab diesem Zeitpunkt die bessere Wahl.

Worauf kommt es an?

Bei einem geringen KFA beginnt die hormonelle Gegenreaktionen des Körpers, um sich gegen die Diät zu wehren, stärker auszufallen. Zudem wird der Eiweißabbau bei niedrigem KFA erhöht, um das Kaloriendefizit weiter zu kompensieren. So können langfristig bei niedrigen KFA nur noch geringe Kaloriendefizite eingestellt werden, um den Muskel zu schützen und hormonelle Gegenreaktionen des Körpers, die die Diät erschweren, so gering wie möglich zu halten.

Der Fokus in der High Carb Diät liegt also auf den Punkten Muskelerhalt, Trainingsperformance und dem Entgegenwirken der hormonellen Gegenreaktionen mit starken Hungergefühlen. Durch das nur gering gewählte Defizit ist logischerweise die Kalorienzufuhr relativ hoch. Bei einer Low Carb Diät hätte dies einen hohen Fettanteil zur Folge. Dieser hohe Fettanteil ist jedoch aus gesundheitlicher Sicht nicht mehr nötig. So wird von einer hohen Kohlenhydratzufuhr bei niedrigerem KFA stärker profitiert.

Hoher Kohlenhydratanteil in der High Carb Diät

Während in einer Ausgangssituation mit hohem Übergewicht und gesundheitlichen Problemen ein hoher Kohlenhydratanteil nicht vorteilhaft ist, wird dieser nun bei geringem KFA und einer gesundheitlich positiven Ausgangslage zu einer hilfreichen Unterstützung, um ein definiertes Aussehen zu erreichen. Denn durch den höheren Kohlenhydratanteil in der High Carb Diät wird die Trainingsperformance besser unterstützt. Dies ist bedingt durch vollere Glycogenspeicher, die sich wiederum positiv auf den Muskelschutz auswirken.

Zudem findet durch den höheren Kohlenhydratanteil, unter anderem ein höherer Insulinausstoß statt. Dieser wirkt anaboler und damit besser der hormonellen Gegenreaktion entgegen als eine hohe Fettzufuhr. Dies wirkt sich wiederum auf ein besseres Sättigungsgefühl aus. Gerade wenn es darum geht, niedrige KFA zu erreichen, rückt das Durchhaltevermögen immer mehr in den Fokus. Der Körper leitet immer mehr Maßnahmen ein, um sich gegen das Energiedefizit zu wehren. Er will Dich dazu bringen, mehr zu essen.

Durch die Diät und/oder das Training sollte sich die Insulinsensitivität wieder verbessert haben. Während viele sich durch schlechte Insulinsensitivität sich nach Kohlenhydraten müde und nicht energetisch fit fühlen, ändert sich dies nun. Die meisten fühlen sich mit der besseren Sensitivität bei Kohlenhydraten energetischer, ausdauernder und konzentrierter. So berichten einige, dass ab einem niedrigen KFA, das Durchhalten mit einem High Carb Diät Konzept oft besser gelingt.

Fazit

Dies sind die Gründe, warum eine High Carb Diät ab einem bestimmten, geringem KFA die bessere Wahl ist. So lässt sich am Besten weiter Fett verlieren und ein richtig definiertes Aussehen erreichen.

Aber auch hier gibt es individuelle Unterschiede. Solltest Du merken, dass Du mit einer begonnenen Low Carb Diät trotzdem leichter zurecht kommst, solltest Du diese ruhig weitermachen. Am Ende ist es wichtig, die Diät durchzuhalten. Es bringt nichts, eine Diät zu machen, wenn man sie, warum auch immer, nicht durchhalten kann. Dann ist es egal ob sie auf dem Papier vorteilhafter erscheint.

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Ab wann ist eigentlich eine Diät wirklich High Carb? Es gibt wahrscheinlich keine von allen akzeptierte, strikte Definition, aber im allgemeinen wird bei einem Kohlenhydratgehalt über 130 – 150g pro Tag, je nach Geschlecht, von High Carb gesprochen.

Die hier beschriebene High Carb-Low Fat Diät wird mit einer nicht zu strengen Low Fat Regulierung belegt, da diese keine ausschlaggebende Vorteile mit sich bringt. Je größer das Kaloriendefizit gewählt wird, desto mehr verändert sich die Diät zu einer Low Carb-Low Fat Diät, da die Kohlenhydrate die einzige Komponente ist, die noch verringert werden kann. Ähnlich wie bei der Low Carb Diät, die sich bei hohem Defizit ebenfalls zu einer Low Carb-Low Fat Diät entwickelt.

Du erhältst nun ausführlich die genaue Vorgehensweise mit dem dahinter stehenden Aufbau der High Carb Diät erklärt. Zusätzlich wird der schematische Aufbau des Rechners gezeigt.

Schritt für Schritt zu deiner High Carb Diät

Die Erstellung Deiner neuen Ernährungsweise erfolgt in drei Schritten.

Schritt 1: Kalorienzufuhr festlegen

Schritt 2: Makro- und Mikronährstoffe aufteilen

Schritt 3: Auswahl der Lebensmittel

Nachfolgend findest Du als Beilage eine PDF Datei, die Du ausdrucken kannst. In diese kannst Du direkt Deine persönlichen Werte für die High Carb Diät eintragen und hast so jederzeit einen Überblick über Deine gesamten Daten. A propos Daten, hiermit stellst Du sicher, dass keine andere Person Einsicht in Deine persönlichen Daten hat. Nur Du und kein anderer soll darüber entscheiden können, was mit Deinen Gesundheitsdaten geschieht. In der Datei sind für Dich auch noch einmal die wichtigsten Informationen, Empfehlungen und Tipps zusammengefasst.

Kalorienzufuhr für High Carb Diät festlegen (Schritt 1)

Zu Beginn ermittelst Du für die High Carb Diät Deine Kalorienzufuhr. Der Kalorienbedarf (auch Erhaltungskalorien genannt) steht für den Bedarf der täglichen kcal, also der Energie die Du zuführen musst, um am Ende des Tages genauso viele kcal gegessen zu haben, wie Du verbraucht hast.

Ein Körper verbraucht am Tag ca. 2500 kcal, was dann eben dem Kalorienbedarf von 2500kcal entspricht. Wenn Du abnehmen willst, musst Du kcal einsparen. Dann redet man von einem Kaloriendefizit, das könnte z.B. 500 kcal betragen. Du führst Deinem Körper dann nur 2000 kcal zu, obwohl er 2500 kcal benötigt.

Das Kaloriendefizit von 500kcal, also die fehlende Energie, muss der Körper nun aus den eigenen Reserven bereitstellen. Der Körper baut körpereigenes Fett ab, um die restlichen 500kcal für den Energie-/Kalorienbedarf bereitzustellen. Deinen ungefähren Kalorienbedarf kannst Du mit folgender Formel errechnen:

Kalorienbedarf Männer = (10 * kg + 6,25* cm – 5 * J + 5) * AF

Kalorienbedarf Frauen = (10 * kg + 6,25* cm – 5 * J – 161) * AF

kg = Gewicht in kg einsetzen, cm = Größe in cm einsetzen, J = Alter in Jahren einsetzen, AF = Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätsfaktor AF (PAL-Faktor) ist ein Maß für die Höhe Deiner täglichen körperlichen Aktivität; in der Tabelle findest Du eine Einteilung.

Regeln um Kaloriendefizit zu bestimmen

Ausgehend vom errechneten Kalorienbedarf kann nun das Kaloriendefizit und damit die Kalorienzufuhr berechnet werden. Das Kaloriendefizit und damit die Höhe der Kalorienzufuhr wird durch bestimmte Vorgaben eingeschränkt und innerhalb dieser Schranken kannst Du die Höhe selbst wählen. Die Mindestzufuhr an kcal, die nicht unterschritten werden sollte, lässt sich grob aus folgenden Regeln ableiten:

Als Mann

1. Die Mindestkalorienzufuhr ist so hoch, dass die Mindestmengen an Makronährstoffen und Mikronährstoffe zugeführt werden, um die Gesundheit nicht zu gefährden. (Die Mindestmengen können jeweils weiter unten abgelesen und addiert werden um so die Mindestkalorienzufuhr zu errechnen)
2. Das Kaloriendefizit ist nicht größer als 136*1,097^x (Für x KFA einsetzen für Intervall von 10-30%) für optimalen Muskelschutz. Je höher der KFA ist, desto weniger wehrt sich der Körper mit Reaktionen auf den Hormonspiegel, Eiweißabbau (Muskelabbau) und mit einer Kalorienbedarfssenkung. Bei sehr niedrigen KFA, also vor allem bei einem hohen Muskelanteil (FFM) sollte das Defizit nur noch gering eingestellt werden, da in diesem Fall der Körper versucht, der Ursache zu entgegnen. Durch die Formel wird das Defizit automatisch geringer sobald der Körperfettanteil sinkt und passt dieses somit an.

Als Frau

1. Die Kalorienzufuhr ist mindestens so hoch einzustellen wie 32 * Fettfreie Körpermasse in kg, um den Erhalt der Periode nicht zu gefährden.
2. Die Kalorienzufuhr ist so hoch, dass die Mindestmengen an Makronährstoffen und Mikronährstoffe zugeführt werden, um die Gesundheit nicht zu gefährden. (Die Mindestmengen können jeweils weiter unten abgelesen und addiert werden um so die Mindestkalorienzufuhr zu errechnen)
3. Das Kaloriendefizit ist nicht größer als 9,7*1,155^x (Für x KFA einsetzen für Intervall von 20-35%) für den optimalen Muskelschutz. Je höher der KFA ist, desto weniger wehrt sich der Körper mit Reaktionen auf den Hormonspiegel , Eiweißabbau (Muskelabbau) und mit einer Senkung des Kalorienbedarfs. Bei sehr niedrigen KFA, also vor allem bei einem hohen Muskelanteil (FFM) sollte das Defizit nur noch gering eingestellt werden, da in diesem Fall der Körper versucht, der Ursache zu entgegnen. Durch die Formel wird das Defizit automatisch geringer sobald der Körperfettanteil sinkt und past dieses somit an.

Persönliche Vorlieben in der High Carb Diät

In Abhängigkeit von Geschlecht, KFA oder Körpergewicht werden persönliche Einflussfaktoren dazu führen, dass unterschiedliche, der oben genannten Regeln sich bestimmend auf das Kaloriendefizit auswirken.

Wichtig ist, dass gegen keine Regel verstoßen werden darf. Das maximale Kaloriendefizit sollte jede zweite Woche überprüft bzw. erneuert werden, da es sich natürlich durch die erzielten Erfolge verändert. Gerade mit einem niedrigen KFA sind öftere Anpassungen nötig. Wenn Du mit den Regeln Dein maximales Kaloriendefizit berechnet hast, kannst Du selbst nach eigenen Vorlieben entscheiden, wie hoch Du das Kaloriendefizit bis zu dieser Grenze setzt.

Die Höhe des Kaloriendefizites bestimmt, wie schnell Du Fett verlieren wirst. Logischerweise nimmst Du mit einem hohen Defizit schneller ab als mit einem kleinen. Die Frage ist jedoch, welches Defizit hältst Du leichter durch. Dabei ist es nicht zwingend leichter, ein niedriges Defizit durchzuhalten im Vergleich zu einem hohen.

Schnell vs. langsam abnehmen

Wichtig ist, dass Du das Defizit wählst, mit dem Du die Diät am längsten durchhältst, um an Dein Ziel zu gelangen. Denn am Ende geht es ums Durchhalten, und nicht, wie schnell oder langsam eine Diät zu Fettverlust führt. Es bringt Dir nichts, wenn Du in den Fällen die Diät nach kurzer Zeit beendest, weil sie Dir entweder nicht schnell genug verläuft oder weil sie Dir zu streng erscheint. Der einen Person fällt ein höheres Defizit leichter, da sie schnelle Erfolge mehr motivieren und sie schnell am Ziel sein möchte.

Andere hingegen nehmen lieber langsamer ab, da es ihnen leichter fällt, ein kleineres Defizit lange durchzuhalten. Dabei entspricht ein Defizit von <15 % des Kalorienbedarfs einem kleinen, 15 – 30% einem mittleren und >30% einem großen Defizit. Erfahrungsgemäß sei gesagt, dass schnelle und beachtliche Erfolge länger und besser motivieren und die Diät oftmals dadurch besser durchgehalten wird, auch wenn sie im Prinzip etwas härter ist. Bei einem kleineren Defizit werden die Erfolge natürlich nicht so schnell erreicht, und die Diät muss insgesamt länger absolviert werden.

Ein weiterer Weg ist, es einfach auszuprobieren. Du kannst jederzeit Dein Defizit neu berechnen und ändern. So kannst Du mit Deinem maximalen bzw. einem hohen Defizit starten, und wenn Du bemerkst, Du schaffst es nicht, das angesetzte Defizit umzusetzen, dann gehe stufenweise zurück.

Nicht jeder kann ein großes Defizit wählen, beispielsweise bei einem sehr geringen KFA ist das maximale Defizit bereits ein kleines Defizit, bedingt durch die eben aufgeführten Regeln. Gerade wenn Du die hier beschriebene High Carb Diät absolvierst, wirst Du höchstwahrscheinlich einen geringen KFA haben mit welchem große Defizite gar nicht mehr möglich sind.

Was ist realistisch?

Für eine Vorstellung, was Du innerhalb einer Woche mit dem ausgewählten Defizit erreichen kannst, berechne Dir einfach Deinen theoretischen Fettverlust, denn 7000 eingesparte Kalorien entsprechen 1kg Fettverlust. Bei einem Defizit von 1000kcal am Tag wären dies nun ca. 1kg Fettverlust pro Woche. Bei niedrigen KFA werden nur noch sehr geringe Defizite gehalten von 200-400kcal, sodass die Fettabnahme länger dauert. Dies ist gewollt, wer also sehr definiert aussehen möchte sollte sich dies bewusst machen und gedult mitbringen.

Der große Kalorienrechner zur High Carb Diät

Im unten aufgeführten Rechner werden alle Regeln mit einbezogen, um deine High Carb Diät zu berechnen. Zudem wird Dir Dein theoretischer Fettverlust pro Woche direkt mit berechnet und die höhe Deines Defizites in kcal und % neben der resultierendem Kalorienzufuhr und Kalorienbedarf angezeigt. Kreuze dazu die Ernährungsweise „High Carb Diät“ an und gebe Dein Geschlecht sowie Dein Alter, Gewicht und Größe in den Rechner ein.

Als nächstes werden noch bei Männern der Umfang des Bauches und des Halses (Nacken) und bei Frauen zusätzlich der Umfang der Hüfte benötigt. Das Feld Hüfte erscheint, sobald das Geschlecht Frau angekreuzt wurde. Achte beim Maß nehmen darauf, dass das Maßband parallel zum Boden anliegt und nicht schräg oder in Schlangenlinien verläuft. Außerdem sollte es locker aufliegen und nicht leicht zuschnüren, um so Verfälschungen der Messergebnisse zu vermeiden.

Richtig messen

Der Bauchumfang wird bei Männern knapp unter dem Bauchnabel gemessen; und bei Frauen wird der Taillenumfang verwendet, also zwischen Bauchnabel und unterster Rippe. Die Hüfte wird nur bei Frauen an der breitesten stelle des Pos gemessen. Der Halsumfang wird unterhalb des Kehlkopfes bestimmt, also relativ nahe zum Nacken bzw. Schulteransatz.

Unter dem Auswahlpunkt Aktivitätslevel musst Du im Dropdown Menü Dein persönliches Aktivitätslevel auswählen. Wenn Du einen Aktivitätsfaktor zwischen zwei Leveln wählen möchtest, dann stelle das Aktivitätslevel auf Grundumsatz und trage in das Feld „Eigener Aktivitätsfaktor“ Deinen gewünschten Faktor ein.

Im Auswahlpunkt Kaloriendefizit kannst Du mit dem Drop down Menü die Höhe Deines Kaloriendefizites selbst mitbestimmen. Wählst Du maximales Kaloriendefizit (Stufe 4), so erhältst Du, wie der Name schon sagt, das für Dich größtmögliche Kaloriendefizit, basierend auf Deinen spezifischen Angaben. Wählst Du Stufe 1 bis 3, so erhältst Du 1/4 – 3/4 des maximalen Defizits und kannst so selbst die Höhe bestimmen.